4209 | 4 august 2017 | 16:56

femeile

Renunțați la îndulcitorii artificiali, faceți provizii de leguminoase, respectați regula de aur timp de cinci ore, concentrați-vă asupra sentimentelor despre mâncare și țineți un jurnal alimentar

Odată cu înaintarea în vârstă, devine din ce în ce mai dificil să ne menținem figura tinerească și motivul este clar - la aproximativ 30 de ani metabolismul încetinește semnificativ. Prin urmare, trebuie să fim mai atenți la ce și cât mâncăm.

În plus, oamenii de 30 de ani au de obicei familii și își construiesc cariere, ceea ce înseamnă că au mai puțin timp pentru a face sport și pentru a compila un meniu sănătos. Dar nimeni nu vrea să-și piardă forma. Ce să fac?

1. Renunță la îndulcitorii artificiali. Acestea sunt sărace în calorii, dar, potrivit unor studii, pot crește de fapt senzația de foame, ceea ce duce în cele din urmă la consumul de alimente în exces. În plus, îndulcitorul aspartam blochează activitatea unei enzime din tractul intestinal care poate preveni obezitatea, diabetul și sindromul metabolic.

2. Faceți provizii de leguminoase. Consumul unei porții de astfel de alimente pe zi (fasole, mazăre, naut, linte) poate ajuta la slăbirea permanentă. La Spitalul St. Michael din Canada, au fost efectuate 21 de studii clinice pe 940 de adulți. Experimentele au arătat că bărbații și femeile pierd aproximativ un kilogram în șase săptămâni prin simpla adăugare a unei porții de fasole pe zi în dieta lor. Acestea conțin o mulțime de proteine ​​și fibre și cresc senzația de sațietate cu 31%. 3. Consumați bacterii mai benefice. Oamenii de știință chinezi susțin că utilizarea probioticelor (iaurt, varză murată, supă miso) poate duce la scăderea indicelui de masă corporală. În același timp, cea mai mare scădere a IMC se observă la persoanele supraponderale, mai ales atunci când consumă mai mult de un probiotic timp de cel puțin 8 săptămâni.

4. Descoperiți maestrul bucătar în sine. Folosiți-vă bucătăria așa cum intenționați cât mai des posibil. Mesele simple și rapide de pregătit pot fi, de asemenea, sănătoase. Cereale congelate, conserve de somon, leguminoase cu condimente proaspete, avocado, nuci și fructe proaspete - toate acestea le puteți prepara acasă.

O rețetă rapidă - prăjiți legumele (ciuperci, ardei, ceapă, roșii), adăugați-le în bulionul de legume, condimentați cu turmeric, piper negru și busuioc, construiți cu ou. Serviți supa cu jumătate de avocado.

5. Ia un mic dejun adecvat. O modalitate ușoară de a slăbi și de a vă menține greutatea este să vă începeți ziua cu un mic dejun bogat în proteine. Studiile arată că acest lucru vă va calma pofta de mâncare și va reduce numărul de calorii consumate în timpul zilei.

Un exemplu de rețetă pentru un astfel de mic dejun este omleta de legume. Ouăle te vor ajuta să durezi mai mult fără să mănânci decât dacă ai lua micul dejun cu o brioșă cu același număr de calorii.

6. Respectați regula de aur timp de cinci ore. Dacă stai mult timp fără mâncare, organismul încetinește metabolismul. Deci, urmați regula de a nu rămâne foame mai mult de 5 ore (cu excepția nopții, desigur). De exemplu, dacă luați prânzul la ora 12:00 și cina la ora 19:00, este bine să faceți un mic dejun după-amiaza care să vă mențină metabolismul la viteza potrivită.

7. Antrenamente mai scurte și mai rapide. Schimbarea exercițiilor scurte, dar intense într-o succesiune rapidă, nu numai că vă va ajuta să pierdeți câteva inele, dar este și o bună prevenire împotriva diabetului de tip 2. Experții de la Universitatea din Leicester (Marea Britanie) au descoperit că aceste antrenamente au aceleași beneficii ca și exercițiile aerobice de intensitate moderată, dar pot fi și mai eficiente.

8. Comunicați pe internet. Nu subestimați asistența la distanță - împărtășiți-vă problemele. Un experiment a fost realizat la Universitatea din Southampton cu 818 participanți care sufereau de obezitate. S-a constatat că cei care au comunicat într-un grup de sprijin reciproc online, au slăbit cu aproape 3 kilograme mai mult decât persoana obișnuită care a urmat o dietă timp de 12 luni. În același timp, 32% dintre participanți au reușit să păstreze rezultatul în anul următor.

9. Concentrează-te asupra sentimentelor tale despre mâncare. Problemele și chinurile care nu au nimic de-a face cu alimentele interferează adesea cu nutriția. Un sondaj realizat la Orlando arată că doar una din 10 persoane a considerat că starea sa mentală este cel mai mare obstacol în calea slăbirii. Atașamentul emoțional față de mâncare (ca modalitate de a îndepărta tristețea și stresul, de a depăși depresia, de a celebra un eveniment fericit) poate perturba cu ușurință o dietă strictă. controlează ceea ce mănânci și bei.

10. Fă-ți un obicei să fii mai conștient. Aceasta nu este o teorie nouă, beneficiile conștiinței au fost dovedite științific, este capabilă să calmeze inflamația, să scadă hormonii stresului, să sporească sentimentele de bucurie și fericire, să reducă circumferința taliei, să îmbunătățească somnul și să reducă pofta de mâncare. Practicați meditația pentru a vă ajuta să găsiți legătura cu senzația de foame și sațietate. Acum există chiar și aplicații mobile speciale pentru acest lucru.

11. Faceți zilele de post mai des. Medicii americani au ajuns la concluzia că persoanele care urmează o dietă vegetariană au slăbit de două ori mai mult decât cele care au urmat o dietă regulată cu conținut scăzut de calorii (6,2 kg față de 3,2 kg).

Dieta vegetariană a inclus legume, cereale, leguminoase, fructe și nuci. Grăsimile animale au fost reduse la o porție de iaurt degresat pe zi.

12. Păstrați un jurnal dietetic. Mulți oameni par să se lupte cu obezitatea, dar în același timp mănâncă fără să se gândească. Ei roiesc puțin aici, puțin acolo - și astfel iau câte o sută de calorii în plus în fiecare zi. Notați tot ce mâncați - într-un caiet sau într-o aplicație mobilă.

13. Se amestecă cu prune uscate. Fructele uscate nu sunt de obicei recomandate persoanelor care doresc să slăbească, dar profesorii de la Universitatea din Liverpool au descoperit că persoanele care mâncau prune uscate în fiecare zi își reduceau circumferința taliei cu mai mulți centimetri decât cei care urmau o dietă fără această delicatesă.

14. Include grăsimi sănătoase în dieta ta. De exemplu, dieta mediteraneană, care include multe legume, leguminoase, cereale integrale, fructe, nuci, ulei de măsline, unele lapte și grăsimi animale (mai ales pește) și vin roșu, duce la pierderea în greutate. Potrivit unui studiu publicat în Lancet, persoanele în vârstă care au urmat o dietă mediteraneană bogată în nuci și ulei de măsline au slăbit mai mult decât participanții la studiu, reducând drastic grăsimile.

15. Începeți cu supă. Profesorul Barbara Rawls de la Universitatea din Pennsylvania a studiat mult timp efectele „volumului de apă” asupra creșterii în greutate și pierderii în greutate. Una dintre principalele sale concluzii este că supele de bulion (cum ar fi supa miso sau supa de pui cu tăiței) măresc senzația de sațietate. În același timp, supele cremă nu dau același efect, mai bine renunțați la ele.

16. Vedeți oameni cu aceeași idee. Acest lucru vă va crește șansele de succes. Un experiment care a implicat 3.300 de persoane supraponderale și obeze a arătat că cei care au slăbit, înconjurați de oameni cu obiective similare, au obținut un rezultat cu 20% mai bun.

17. Răcorește-te. Dacă este cald afară, puteți porni aparatul de aer condiționat. De ce? Un grup de oameni de știință a descoperit că persoanele care petreceau 2 săptămâni pe zi timp de 6 săptămâni într-o cameră cu temperatura de 17 grade, au redus cantitatea de grăsime din corpul lor.

18. Mănâncă spanac. Ameliorează foamea și crește pierderea în greutate în exces cu 43%. Femeile care au băut o băutură care conțin 5 g de extract de spanac în fiecare dimineață timp de 3 luni au pierdut aproximativ 1,5 kg. mai mult decât cei cărora li s-a administrat o băutură placebo.

19. Reduceți carbohidrații. Pentru a vă controla greutatea, nu exagerați cu carbohidrați. Datorită lor, obezitatea se răspândește în întreaga lume. Subliniați spaghetele sau benzile de legume tradiționale cu conținut scăzut de carbohidrați (legumele tăiate cu un dispozitiv special sub formă de spirală sau panglică). Renunță la covrigi, salate, chipsuri și produse de patiserie.

20. Spune la revedere picnicurilor în fiecare weekend. Și reduceți consumul de alcool. Conține o mulțime de calorii și poate afecta rezultatul dietei. În plus, vă afectează voința și vă poate încălca interdicțiile personale.

21. Dormi puțin. Fără îndoială, responsabilitățile de muncă sau de familie vă pot împiedica să dormiți timp de 8 ore sau mai mult. Cu toate acestea, studiile arată că somnul sănătos joacă un rol important în controlul greutății. Fiecare oră de somn pierdut vă reduce șansele de a pierde în greutate.

22. Lasă soarele să vină la tine. Potrivit medicilor americani, vitamina D (care se formează sub acțiunea razelor ultraviolete) ajută femeile după menopauză să crească semnificativ masa musculară și să limiteze pierderea acesteia. În timp ce menține masa musculară, o persoană este mai agilă, mai puțin predispusă la rănire și arde mai multe calorii în repaus.

23. Bea mai multă apă. Deși apa nu poate topi grăsimile, joacă un rol important în arderea caloriilor. Un studiu german a menționat că consumul a 2 pahare de apă (aproximativ jumătate de litru) a crescut arderea caloriilor cu 30% în decurs de 10 minute. Acest efect durează o oră. Deci totul este simplu - 2 pahare de apă de 4 ori pe zi.

24. Îmbunătățiți-vă porțiunile. De regulă, ochii noștri vor mai mult de la stomac. Majoritatea dintre noi nu putem mânca aceleași porții pe care le-am mâncat acum 5 ani. Pentru a găsi cantitatea optimă de produse preferate, citiți tabelul cu valoarea nutrițională a etichetei și dimensiunea recomandată a porției. De asemenea, cântărește și măsoară tot ceea ce mănânci timp de o săptămână pentru a-ți face o idee mai bună despre ce este o masă sănătoasă.

25. Schimbați plăcile. După ce ați stabilit dimensiunea optimă a porțiunii, schimbați plăcile. Cu cât îmbătrâniți, cu atât ar trebui să fie mai mici farfuriile și paharele. Și amintiți-vă - cu cât placa este mai mare, cu atât porțiunea din ea arată mai mică. Nu este o coincidență faptul că oamenii sunt capabili să pună într-un pahar cu 30% mai mult musli, dacă el însuși este mai mare. Și asta înseamnă cu 30% mai multe calorii.

26. Înscrieți-vă pentru o bucătărie permanentă. Dacă aveți un program încărcat, căutați servicii de catering pentru porții dietetice zilnice. Un studiu al Universității din California a constatat că 74% dintre voluntarii care au consumat 2 mese gata preparate hipocalorice pe zi timp de 3 luni au pierdut 8% din greutatea inițială, în timp ce persoanele care și-au urmat propriul plan de slăbire au pierdut 6%.

27. Găsiți un medic bun. Potrivit unui sondaj efectuat la Johns Hopkins Medical School, relația medic-pacient joacă un rol cheie în controlul greutății. Pacienții care au simțit că medicul și-a exprimat simpatia, au arătat obiceiuri bune de comunicare, au părut de încredere și și-au susținut pacientul, au pierdut aproape de două ori mai mult în greutate decât cei care nu au fost în opinia atât de bună a medicului lor.

28. Deveniți membru al asociației. De regulă, 50% dintre persoanele care au pierdut un număr „semnificativ clinic” de kilograme (peste 5% din greutatea corporală) sunt dispuse să fie membri ai asociațiilor de oameni care au slăbit și sunt bucuroși să se sprijine reciproc. 29. Stabiliți obiective mici. Nu încercați să sari peste abis cu un singur pas. Cheia succesului este să progresezi pas cu pas. Dacă doriți să pierdeți două cifre, emoțiile vă pot juca o glumă proastă și vă pot împiedica să gândiți rațional. După ce pierzi 1-2 kilograme, poți avea o petrecere mică și îți poți stabili următorul mini-obiectiv.

30. Amintiți-vă că toate căile duc la victorie. Dacă slăbești treptat și slăbești 1-2 kilograme pe săptămână, aceasta este o veste bună - regimul tău este ideal pentru strângerea permanentă a figurii. Apropo, oamenii de știință au descoperit că diferite persoane au diferite tipuri de stiluri de viață sănătoase. Calea potrivită nu este singura. Progresul lent nu înseamnă înfrângere. Pe lângă faptul că pierderea rapidă în greutate se acumulează rapid înapoi, este, de asemenea, un mit.