preparate

Cartea „500 de mâncăruri vegetariene pe care trebuie să le încercați” oferă o abordare nouă și originală a bucătăriei vegetariene. Conține o bogată colecție de feluri de mâncare pentru toate ocaziile - pentru micul dejun și brunch, pentru a mânca pe canapea sau pe jos, pentru a le împărtăși prietenilor și a dulciurilor selectate.

Aflați rețetele pe care ar trebui să le cunoască fiecare iubitor modern de alimentație sănătoasă (rețetele fără gluten și vegane sunt marcate pentru a le face mai ușor de găsit; încercați supe și salate delicioase sau găsiți soluția perfectă de mâncare care vă va face și vedeți sfaturi despre cum să alegeți cele mai bune produse - de la nuci și semințe, la cereale și leguminoase.

Autorul Deborah Gray a fost fascinat de bucătăria vegetariană în timp ce lucra la sfârșit de săptămână într-una dintre primele unități de alimentație sănătoasă din Londra. După absolvirea universității, a fost pe scurt editor în California, dar s-a întors la Londra și a început să scrie texte pe teme culinare. Este autorul mai multor cărți de bucate pentru vegetarieni și vegani. O vreme a trăit cu familia ei în Colorado, dar astăzi s-a stabilit în Pastoral Wiltshire, unde are acces la minunate produse agricole proaspete și cultivă fructe și legume în grădina ei. Deborah este și autorul cărții „500 de feluri de mâncare pentru vegani”.

Gătitul vegetarian modern a fost schimbat printr-o gamă largă ușor accesibilă de produse și printr-o abatere generală de la o dietă exclusiv cu carne din motive de sănătate și preocupare pentru mediu. Meniul nu mai include mai ales opțiuni vegetariene europene, ci include feluri de mâncare cu legume și cereale, influențate de aromele și gusturile din Asia de Sud-Est, cum ar fi lemongrass și ghimbir, precum și oferte preferate din Orientul Mijlociu, cum ar fi sumac și zaatar.

Întregul amestec este îmbogățit cu mâncare fusion, care combină mâncăruri din diferite bucătării naționale și origini diferite pentru a crea unele dintre cele mai inspirate rețete. Dar entuziasmul excesiv are prioritate uneori asupra bunului simț și astfel de alimente trebuie combinate justificate culinar, altfel există riscul ca gusturile să se contrazică. Accentul ar trebui să fie pus pe arome, pe contrastul texturilor și pe utilizarea de ingrediente de calitate. Când gătiți, încercați să gustați și să echilibrați între sărat și dulce, între note acre și picante, deoarece preferințele personale sunt cheia pentru rezultate bune și pentru satisfacția dvs. cu ceea ce ați pregătit.

Rețetele din această carte, publicată de Knigomania, profită la maximum de explozia aromelor și gusturilor produselor din supermarketuri și vă arată cum să utilizați o gamă largă de ingrediente complet disponibile, care nu sunt întotdeauna prezente în meniul zilnic. Desigur, avem grijă să nu supraîncărcăm dulapurile sau buzunarele cititoarelor, așadar lista produselor este limitată la cele mai utilizate. Formatul cărții sugerează, de asemenea, acest lucru, deoarece rețetele de bază sunt completate cu opțiuni care dezvăluie cum prin înlocuirea mai multor ingrediente sau metoda de gătit puteți schimba delicat sau drastic gustul, stilul sau originea felului de mâncare. Opțiunile nu sunt 100 la sută exhaustive, scopul este să vă ofere idei care să vă ajute să vă dezvoltați propria abordare a rețetelor și să vă îmbogățiți în continuare repertoriul culinar.

Rețete pentru vegani

„B” la sfârșitul rețetei indică faptul că este vegan sau poate fi preparat exclusiv cu produse vegetale, dacă respectați înlocuitorii propuși. Multe rețete trebuie adaptate doar prin utilizarea alternativelor lactate din nuci, ovăz, nucă de cocos sau lapte de soia sau prin înlocuirea mierii cu sirop de agave. Sugestii pentru alternative vegane sunt listate în lista de produse. Alte rețete nu sunt marcate ca fiind vegane, dar pot deveni așa dacă înlocuiți produsele lactate sau ouăle cu brânză vegană.

Rețete fără gluten

„BG” la sfârșitul rețetei indică faptul că nu conține gluten sau poate fi făcut fără gluten. Multe dintre rețetele din carte nu conțin gluten în forma sa originală. Pentru alte adaptări sunt listate în lista de produse, de exemplu, puteți folosi fulgi de ovăz și tamari în loc de sos de soia. Se crede că majoritatea felurilor de mâncare pot fi fără gluten, atâta timp cât utilizați paste sau pâine fără gluten. În această direcție, trebuie să acordăm o atenție specială sosului de soia. Majoritatea tipurilor de sos de soia conțin gluten, deoarece sunt produse nu numai din soia, ci și din grâu. Cu toate acestea, unele sunt lipsite de gluten, așa cum se menționează pe etichetă. În general, sosul de soia tamari japonez nu conține gluten, dar verificați întotdeauna eticheta.

În mod similar, asigurați-vă că citiți ingredientele produselor precum bulion și pulbere de bulion, muștar (în special Dijon) și alte condimente care ar putea conține oțet de malț și se bazează pe grâu. Rețetele cu muștar Dijon nu sunt marcate ca fără gluten, dar cele cu bulion de legume sunt marcate cu BG. Dacă este necesară îngroșarea, asigurați-vă că utilizați amidon de porumb în loc de amidon de grâu. Acest lucru se aplică și ingredientelor precum iaurtul, sosurile și sosurile. Când cumpărați produse, asigurați-vă că nu conțin gluten.

Cereale

Cerealele sunt carbohidrați care furnizează combustibil organismului. Cerealele integrale își eliberează energia încet și vă mențin într-o formă bună pe tot parcursul zilei. Cerealele integrale sunt, de asemenea, o sursă importantă de fibre și proteine, care este deosebit de importantă pentru vegetarieni și vegani. Cu toate acestea, ele sunt bogate și în antioxidanți care întăresc sistemul imunitar. Alți nutrienți includ calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu, zinc, cupru, mangan, seleniu și vitamine - se găsesc în diferite proporții în diferite alimente.

Dacă urmați o dietă fără gluten, este important să vă amintiți că cerealele precum orz, faro, bulgur, ciudat, kamut, secară, boabe de grâu, ovăz și spelta conțin gluten. Fără gluten sunt porumb, amarant, quinoa, teff, orez, mei, hrișcă și sorg.

Fierbe

Leguminoasele precum linte, mazăre și fasole sunt o sursă bună de proteine ​​și fibre cu conținut scăzut de grăsimi. Proteinele sunt deosebit de importante pentru persoanele care nu o pot obține din carne, pește sau produse lactate. Lintea conține aproximativ de două ori mai mult fier decât fasolea și este, de asemenea, mai bogată în vitamine B și acid folic. Cu toate acestea, fasolea conține fier, proteine, fibre și substanțe nutritive precum potasiu, zinc și multe vitamine din grupul B, precum și calciu. Asigurați-vă că clătiți bine fasolea conservată înainte de a o folosi, altfel poate fi sărată.

Nuci

Diferite nuci nu sunt doar o sursă utilă de proteine, ci vă vor oferi și substanțe nutritive utile. Nucile, arahidele, migdalele, caju, nuci, macadamia și nucile de Brazilia sunt bogate în zinc, vitamina E și acizi grași omega-3. Migdalele conțin o cantitate solidă de calciu și de aproximativ patru ori mai multe fibre decât caju. Cu toate acestea, caju conține aproximativ de două ori mai mult fier și zinc decât orice altă nucă. Îmbogățiți-vă dieta cu nuci minunate presărându-le tocate mărunt pe salate sau purtați o pungă cu un amestec de nuci pentru a mânca pe jos.

Tofu

Tofu moale și afumat poate fi consumat direct din pachet. Cu toate acestea, tofu tare necesită pregătire. Scoateți ambalajul și apăsați tofu între două farfurii. Puneți o greutate deasupra (de exemplu, două cutii de fasole) și lăsați tofu cel puțin 30 de minute, de preferință câteva ore, până când scurgeți excesul de lichid. Apoi este gata pentru feliere și gătit sau marinat.

Zahăr

Zahărul alb poate fi potrivit pentru vegetarieni și vegani, dar poate să nu fie, în funcție de modul în care este procesat. Zaharul alb se face din trestie de zahăr și sfeclă. Zaharul din trestie este rafinat prin cărbune, iar în unele fabrici poate fi derivat din oase de vită. Cu toate acestea, zahărul din trestie se califică drept parve kosher, ceea ce arată că nu conține nici lapte, nici carne sub nici o formă, adică nu conține ingrediente animale. Unii vegani evită complet zahărul alb înlocuindu-l cu zahăr brut sau zahăr de trestie nerafinat. Există, de asemenea, zahăr pudră vegan pe piață, dar este greu de găsit. Cu toate acestea, puteți prepara singur acest zahăr pudră măcinând 400 g zahăr cu 2 linguri într-un robot de bucătărie. amidon de porumb. Zaharul brun poate fi rafinat sau nerafinat, iar culoarea maro se datorează melasei. Demerara și zahărul muscovado sunt produse prin evaporarea sucului de trestie și nu au filtrare.

Ciocolată

Doar ciocolata în cea mai pură formă este potrivită pentru vegani și nu conține gluten, astfel încât rețetele de ciocolată nu sunt recomandate persoanelor care urmează o dietă vegană sau fără gluten. Cu toate acestea, ciocolata neagră de calitate nu conține lapte, acest lucru este de obicei menționat pe etichetă și poate fi utilizat în orice rețetă. Glutenul este ascuns în sirop sau extract de malț, în amidon modificat, în dextrină sau arome, iar producătorii avertizează că unele produse pot conține urme de gluten. Verificați cu atenție etichetele.

Ingrediente ascunse

Feriți-vă de ingredientele ascunse din alimentele procesate. Pentru a fi vegetarian sau chiar mai vegan, trebuie să urmați foarte atent etichetele diferitelor produse. Evitați orice menționează gelatina, care este proteina animală. Carminul (E120) se obține de la insecte. De asemenea, evitați lactoza sau lactoza, acidul oleic, seu și untură, deoarece sunt grăsimi animale, precum și zer - acesta este un produs obținut în producția de brânză sau brânză galbenă. Sosul Worcestershire conține hamsii, iar unele glucoză, gliceride și luteină (E161b) nu sunt de asemenea recomandate. Chiar și arahidele ar putea să nu fie potrivite pentru vegani, în funcție de modul în care sunt procesate. Pentru mai multe informații, accesați site-urile web ale unor organizații precum Vegetarian Society sau Vegan Society. Același sfat se aplică și unei diete fără gluten. Am menționat deja ingredientele ascunse din bulionele și sosurile, dar urme de amidon de grâu pot fi găsite chiar și în zaatara, oricât de ciudat ți se pare. Dacă suferiți de alergii, ar trebui să fiți extrem de atenți la cumpărături. Este important să verificați lista ingredientelor pentru produsele noi sau necunoscute pentru a vă asigura că nu conțin alergeni ascunși.

SPUME DE AVEN ȘI PĂDURI ÎNGELATE

Cu fructele de padure congelate vei obtine un smoothie bine racit pentru a-ti excita papilele gustative. Dar acest smoothie nu este doar pentru dimineață, combinația de fructe și micul dejun este o adevărată bombă energetică în orice moment. Dacă îl luați pentru lucru, lăsați-l într-un termos sau într-o sticlă adecvată și ar trebui să existe cel puțin 2 cm până la margine, astfel încât să îl puteți rupe bine înainte de a bea.

250 g amestec de fructe de padure congelate

25 g fulgi de ovăz

250 ml iaurt complet gras sau înlocuitor fără lapte

1-2 linguri. sirop de agave sau miere după gust

100 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau înlocuitor fără lapte

Puneți fructele, iaurtul, laptele și fulgi de ovăz într-un blender și bateți-le în pulsații până când fructele sunt zdrobite. Pureu până la omogenizare. Gustă și îndulcește cu agave sau miere. Se toarnă amestecul în două căni.

Î: Folosiți iaurt fără lapte și agave în loc de miere

BG: Utilizați fulgi de ovăz fără gluten

OCHELI CU CHIA, NUCI ȘI MANGO

Semințele de chia sunt bogate în fibre, au multe proteine ​​și se crede că scad colesterolul. Acesta este un mic dejun turbo!

125 ml lapte de cocos degresat

2 linguri. semințe chia

1 lingură. sirop de agave sau miere

150 g mango tocat grosier

1 lingură. bucăți de cacao

Într-un castron, amestecați laptele de cocos, semințele de chia și jumătate din agave sau sirop de miere. Bate 1-2 minute până se combină bine și semințele de chia încep să se umfle. Se acoperă și se pune la frigider cel puțin 1 oră, amestecând de 1-2 ori.

Amestecați mangoul tocat și restul de agave sau sirop de miere într-un robot de bucătărie sau blender. Bateți până se omogenizează.

Puneți amestecul de chia în patru pahare sau borcane mici din sticlă. Se acoperă cu piure de mango, se presară cu cacao și se servește imediat.