pentru

Aflați cum să transformați weekendurile în zile de creștere urmând aceste reguli dietetice dovedite.

1 MĂNCAȚI CALORII SUFICIENTE

„Reducerea semnificativă a caloriilor în zilele fără antrenament este o greșeală importantă făcută de sportivi”, spune dr. Angie Ash, nutriționist. „Ei decid adesea că nu au nevoie de atâta energie în weekend, dar asta poate împiedica sinteza proteinelor musculare, necesare pentru forță și masă musculară. "

Cu alte cuvinte, asigurați-vă că mâncați cantitatea obișnuită de calorii în zilele în care nu intrați la sală pentru a vă asigura că ajutați. creșterea și recuperarea mușchilor.

2 CONSUMĂ NUTRIȚII ÎN RAPORTUL DREPT

Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, sportivii ar trebui să se străduiască să ia un raport de 3: 1 glucide - proteine, pentru a stimula resinteza glicogenului și a vă pregăti pentru antrenament a doua zi.

Pentru programele de rezistență intensă, raportul poate fi mai mare de 2: 1, dar este important să includeți carbohidrații în planul de dietă pentru weekend.

Consumați o varietate de carbohidrați complexi de înaltă calitate, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale. Și, desigur, proteinele sunt o necesitate absolută în weekend.

"Proteina oferă aminoacizi, de care organismul are nevoie pentru a repara și a construi țesuturi noi ”, spune nutriționistul din New York, Jessica Cording. „Recomand proteine ​​complete din surse precum ouă, pui, pește, brânză de vaci (brânză de vaci) și iaurt sau praf de proteine ​​din zer și ouă.

3 PĂSTRAȚI UN NIVEL OPTIMAL DE HIDRATARE

Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, majoritatea sportivilor își finalizează antrenamentul într-o stare de deshidratare. Consumul de apă și sodiu suficient după un antrenament este o necesitate pentru o recuperare adecvată și de calitate. Dacă nu sunteți unul dintre acei oameni care transpira mult, pierderea de sodiu este nesemnificativă și puteți bea doar apă.

Deși mulți sportivi încearcă să evite retenția de apă în weekend, hidratare adecvată este important pentru antrenamentul de a doua zi. Începerea unei sesiuni de antrenament într-o stare de deshidratare poate afecta negativ performanța. Nu există recomandări ferme pentru cantitate, dar majoritatea experților sugerează să bea cel puțin doi litri de apă pe zi.

4 MĂNCAȚI ALIMENTE BOGATE ÎN ANTIOXIDANT

Ridicarea greutăților grele sau exercițiile intense pot provoca inflamații în corp. Acest lucru este rău nu numai pentru articulații, dar poate fi dureros în timpul fazei de recuperare. Dacă inflamația este otravă, atunci pentru antidot se poate folosi bogat în antioxidanți alimente.

Consumul regulat de alimente saturate precum sfecla roșie, fructe de pădure și legume verzi va umple organismul cu antioxidanți.

5 NU DESCOPERI!

Weekend-urile se transformă adesea în mese murdare până la punctul în care 50% din aportul de calorii este sub formă de grăsime. Aporta majoritatea caloriilor din grăsimi saturate, cum ar fi pizza grasă și conținând grăsimi hidrogenate Gogoșele cu siguranță nu vor ajuta la recuperarea și creșterea musculară.

În zilele fără antrenament, oferiți corpului dvs. alimente bogate în nutrienți, care vă vor ajuta să vă recuperați bine.

6 EVITAȚI ALCOOLUL

Evident, lipsa constantă de alcool nu este distractivă. Este important să-i organizăm consumul astfel încât să fie la momentul potrivit și să nu interfereze cu recuperarea. Potrivit unui studiu din revista Nutrients, consumul de alcool în faza de recuperare poate reduce sinteza și creșterea proteinelor musculare.

În plus, alcoolul deshidratează organismul, care poate afecta negativ antrenamentul a doua zi.