Ce este conopida ?

Conopidă este adesea considerat unul dintre cele mai sănătoase alimente de pe pământ - și din motive întemeiate. Cu oferta bogată de fitochimicale care promovează sănătatea, nivelurile ridicate de antiinflamatoare și capacitatea de a preveni cancerul, bolile de inimă, bolile cerebrale și chiar creșterea în greutate - nu pare să existe multe lucruri pe care conopida să nu le poată face.

nutriției

Conopida este un membru al familiei de legume crucifere (sau Brassicaceae) alături de broccoli, varză, varză, varză de Bruxelles și alte soiuri mai puțin frecvente.

Studii recente arată că legumele crucifere sunt o sursă excelentă de antioxidanți naturali datorită nivelurilor ridicate de diverși fitochimici, precum și buni furnizori de vitamine importante, carotenoide, fibre, zaharuri solubile, minerale și compuși fenolici.

De fapt, legumele de varză sunt considerate a fi cea mai mare sursă de compuși fenolici din alimentația umană.

Ingredientele unice ale conopidei

În special, conopida sa dovedit a fi atât de benefică datorită unei combinații speciale de fitochimicale numite carotenoide, tocoferoli și acid ascorbic - toate formele de antioxidanți care sunt în prezent studiate în detaliu pentru a înțelege mai multe despre modul în care mențin corpul sănătos.

Datorită studiilor recente, culturile de Brassica, cum ar fi conopida, sunt deja puternic asociate cu prevenirea bolilor cronice, inclusiv a bolilor cardiovasculare, a diabetului, a tulburărilor neurodegenerative și a diferitelor forme de cancer, pentru a numi câteva.

O porție de conopidă conține:

  • 29 de calorii
  • Aproape zero grame de grăsimi, sodiu sau zahăr
  • 73% valoarea zilnică (DV) a vitaminei C
  • 19% DV vitamina K.
  • 15% folat DV 14%
  • 13% acid pantotenic DV
  • 12% vitamina B6
  • 11% colină DV
  • 11% fibra DV
  • 9% DV de acizi grași Omega-3

Și rețineți că aceste valori sunt doar pentru o ceașcă de conopidă. Datorită volumului mare - dar cu un conținut scăzut de calorii - de conopidă, este foarte ușor să mănânci 2 sau mai multe căni de conopidă gătită la un moment dat.

Acest lucru înseamnă că puteți obține de 2-3 ori mai multe beneficii pentru sănătate decât conopida enumerată mai sus fără nicio problemă.

Top 8 beneficii ale conopidei pentru sănătate

Iată 8 dintre cele mai bune beneficii:

1. Reduce riscul de cancer

Numeroase studii arată că există o legătură puternică între dieta cuiva și riscul de a o dezvolta crab. Studiile arată că conopida este utilă în special în prevenirea cancerului de sân pe lângă cancerele de colon, ficat, plămâni și stomac.

S-a demonstrat că conopida are agenți chimiopreventivi care previn etapele incipiente ale dezvoltării cancerului pentru a opri creșterea tumorii.

Studiile arată că legumele crucifere, cum ar fi conopida, pot inhiba în mod eficient dezvoltarea carcinogenezei induse chimic, acționând ca un anti-mutagen care inhibă celulele tumorale din reproducerea ulterioară.

Numeroase studii au arătat că consumul de legume crucifere precum conopida previne creșterea cancerului la șobolani și șoareci în timpul studiilor controlate și că aceleași beneficii se aplică și oamenilor.

2. Combaterea inflamației

Inflamaţie se află în centrul oricărei boli cronice cu care ne confruntăm atât de des astăzi. Conopida este bogată în antioxidanți și compuși antiinflamatori care reduc stresul oxidativ și prezența radicalilor liberi în corpul nostru.

Gama importantă de antioxidanți găsiți în conopidă - inclusiv vitaminele enumerate mai sus, dar și beta-carotenul, beta-criptoxantina, acidul cafeic, acidul cinamic, acidul ferulic, quercetina, rutina și camferolul - ajută la reducerea stresului oxidativ. nereglementat poate duce la cancer și la alte afecțiuni.

Doar o ceașcă de conopidă conține cel puțin 73% sau mai mult din doza zilnică recomandată de vitamina C, ajută la reducerea inflamației, crește imunitatea și menține corpul liber de bacterii dăunătoare, infecții și răceala obișnuită.

Legumele încrucișate, inclusiv conopida, sunt, de asemenea, bogate în glucozinolați, un grup mare de compuși benefici care conțin sulf. Această combinație specială de compuși este cea care dă legumelor crucifere, cum ar fi varza, varza și conopida atunci când sunt fierte.

3. Reduce riscul bolilor cardiovasculare și al tulburărilor cerebrale

Cercetătorii știu deja că nivelurile ridicate de inflamație sunt asociate cu un risc crescut de boli de inimă, accident vascular cerebral, Diabet și boli neurodegenerative precum Boala Alzheimer și Parkinson.

Proprietățile antiinflamatorii ale conopidei, care se găsesc în principal în aportul de vitamina K, vitamina C, diverși antioxidanți și acizi grași omega-3, ajută la protejarea arterelor și vaselor de sânge de acumularea plăcii, reducând șansele de tensiune arterială crescută și dincolo de aceasta se controlează nivelul colesterolului.

Aceste afecțiuni grave pot duce la inflamații suplimentare, alergii și reacții autoimune și chiar posibile arestări cardiace. Nutrienții puternici ai conopidei ajută la oprirea sistemului imunitar de la supra-conducere, creând reacții autoimune care pot duce la stres oxidativ care poate afecta celulele creierului.

4. Oferă niveluri ridicate de vitamine și minerale

Pe lângă vitamina C și alți antioxidanți, conopida este, de asemenea, o sursă bună de vitamina K. Vitamina K este o vitamină liposolubilă, ceea ce înseamnă că este absorbită în intestine împreună cu grăsimile, deci acesta este unul dintre motivele pentru care mâncarea conopida împreună cu o sursă de grăsime sănătoasă (cum ar fi uleiul de cocos) este importantă.

Vitamina K. este responsabil pentru menținerea sănătoasă a structurii scheletice și ajută la prevenirea afecțiunilor asociate cu pierderea densității minerale osoase, cum ar fi osteoporoza. De asemenea, ajută la coagularea sângelui, precum și la calcificarea oaselor. Dar, mai important, s-a dovedit că vitamina K are un efect pozitiv direct asupra eliminării inflamației din organism.

Dieta slabă - la fel ca dieta americană standard pe care o consumă mulți oameni astăzi - este considerată a fi unul dintre cei mai mari factori ai deficitului de vitamina K pe care îl experimentează atât de mulți oameni.

5. Îmbunătățește digestia și detoxifiereaA

Unii compuși găsiți în conopidă - sulforafan, glucobrasicină, glucorafanină și glucoconsturian - sunt foarte utili pentru a ajuta la detoxifierea organismului deoarece susțin funcția hepatică.

Legumele încrucișate sunt bune pentru digestie și detoxifiere datorită aportului bogat de compuși care conțin sulf numiți glucozinolați, care mențin absorbția adecvată a nutrienților și îndepărtarea toxinelor și a deșeurilor.

Glucozinolatele stimulează emulsiile din stadiul II, sistemul antioxidant natural al organismului; acolo ajută la producerea ficatului de a produce enzime detoxifiante care blochează deteriorarea radicalilor liberi.

Glucosinolatul poate ajuta, de asemenea, la protejarea mucoasei vulnerabile a stomacului, reducând șansele de a dezvolta sindromul intestinal rupt sau alte tulburări digestive.

În același timp, sulforafanul facilitează detoxifierea și digestia, prevenind supraaglomerarea bacteriană în microflora intestinală, menținând bacteriile rele să supraîncărce sistemul digestiv și să permită bacteriilor bune să prospere.

6. Pierderea în greutate

Conopida este extrem de scăzută în calorii (doar 29 de calorii pe cană), are aproape zero grame de grăsimi, niveluri foarte scăzute de carbohidrați și zahăr, dar are totuși o cantitate mare de fibre. Acest lucru îl face o alegere excelentă pentru cei care doresc să slăbească, deoarece puteți consuma cantități mari de conopidă și puteți crește în greutate fără a consuma prea multe calorii, grăsimi, zahăr sau carbohidrați.

Conopida ajută, de asemenea, la reducerea constipației și la menținerea excesului de deșeuri sau de greutate de apă din corp, ceea ce vă ajută să vă simțiți mai bine.

7. Ajută la echilibrarea hormonilor

Consumul unei diete bogate în alimente sănătoase și plin de antioxidanți, cum ar fi conopida, s-a dovedit că ajută parțial la echilibrarea hormonilor prin reducerea nivelului de estrogen nesănătos. Alimentele bogate în estrogen pot fi dăunătoare sănătății atunci când încep să distrugă echilibrul hormonal vulnerabil pe care mulți oameni se luptă să îl mențină.

Dieta slabă și stilul de viață nesănătos fac ca dezechilibrele hormonale să fie foarte frecvente; Alimentele procesate precum soia, carnea, lactatele și drojdia rafinată pot duce la niveluri nesănătoase de estrogen în organism. Prea mult estrogen în fluxul sanguin a fost legat de probleme de sănătate, cum ar fi hipotiroidismul, bolile autoimune, oboseala cronică și cancerul ovarian.

8. Menține sănătatea ochilor

S-a demonstrat că sulforafanul, găsit în conopidă, protejează țesuturile retiniene vulnerabile de stresul oxidativ, care poate duce la orbire, cataractă, degenerescență maculară etc.

Beneficiile conopidei pentru sănătate

Conopida a apărut pentru prima dată în Asia acum mulți ani ca o variantă a unui tip de varză care nu mai este considerat a fi consumat. Pentru prima dată a devenit populară ca cultură comestibilă în regiunea mediteraneană, așa că vedem că conopida este folosită și astăzi în multe bucătării italiene, spaniole, turcești și franceze.

Se crede că conopida a fost folosită începând cu aproximativ 600 î.Hr. Conopida a devenit mai populară în Europa și apoi în Statele Unite la mijlocul secolului al XVI-lea. În acest moment, se transformă într-o legumă obișnuită recoltată, care se transformă în multe feluri de mâncare diferite.

Astăzi, legumele sunt folosite în aproape toate tipurile de bucătărie din lume: mâncăruri chinezești și japoneze, italiene, franceze, indiene, americane etc. Majoritatea oamenilor aleg doar să gătească și să consume „capul” alb al conopidei, deoarece tulpinile și frunzele mai strânse pot provoca indigestie la unii oameni și au o structură mai strânsă.

Cele mai bune moduri de a găti conopida

Cercetătorii au analizat diferite moduri de a prepara și găti conopida pentru a afla care metode de gătit păstrează cel mai bine beneficiile conopidei pentru sănătate.

Potrivit studiilor, procesele de fierbere a apei și amestecarea apei au cel mai mare impact asupra reducerii nutrienților conopidei. Aceste metode au dus la pierderi semnificative de substanță uscată, proteine ​​și conținut mineral și fitochimic (aproximativ 20-30% pierderea anumitor nutrienți după cinci minute de fierbere, 40-50% după zece minute și 75% după treizeci de minute).

În schimb, conopida reține în mod surprinzător substanțele nutritive cele mai nepotrivite atunci când este folosită la cuptorul cu microunde sau ușor amestecată. Aceste metode de gătit păstrează extractul proaspăt de metanol al conopidei și păstrează în mod semnificativ cea mai mare activitate antioxidantă.

Cel mai bun mod de a găti conopida pare să fie să fierbeți ușor pe aragaz, cu puțină apă, bulion, suc de lămâie sau o sursă sănătoasă de grăsime, care poate face nutrienții mai absorbabili. Desigur, consumul crud, poate scufundat în hummus sănătos sau alt tip de scufundare, își păstrează și nutrienții.

Conopida prăjită cu chili

Timp total: 45 minute
Serveste: 2-4

COMPOZIŢIE:

  • 1 cap de conopidă
  • 2-3 căței de usturoi, curățați și măcinați
  • 2 Tbl suc de lamaie
  • Sare de mare și piper
  • 1 linguriță praf Chile
  • 1/4 cană de ulei de cocos
  • 1/4 cană de brânză crudă
  • 1/2 unt lipit, înmuiat
  • 1 lingura esarfa tocata marunt
  • 1 linguriță de suc proaspăt de lămâie
  • 1/2 linguriță suc de adobo din ardei chipo conservați cu sare adobo

Mod de preparare:

  1. Preîncălziți cuptorul la 400 de grade F.
  2. Tăiați conopida în floră și puneți un strat într-o tigaie care nu este pregătită pentru cuptor. Aruncați usturoiul.
  3. Presărați suc de lămâie peste conopidă și presărați fiecare bucată cu ulei de cocos.
  4. Se presară sare, piper și praf de chili.
  5. Coaceți timp de 25-30 de minute.
  6. Într-o cratiță mică, amestecați ingredientele rămase împreună la foc mediu/mic și gătiți până când untul este topit.
  7. Scoateți conopida din cuptor și presărați generos cu brânză. Ploaie cu ulei de ardei iute. Serviți imediat.

Interacțiuni și preocupări posibile cu conopida

Funcția tiroidiană
Potrivit studiului, o cantitate mare de legume crucifere este necesară pentru a provoca hipotiroidism, iar acest risc pare să existe doar pentru cei care au deja deficit de iod.

Un studiu efectuat la om a constatat că consumul a 5 grame pe zi de legume crucifere fierte (în special varza de Bruxelles) timp de patru săptămâni nu a avut efecte adverse asupra funcției tiroidiene. Dacă aveți o problemă tiroidiană cunoscută, cel mai bine este să mâncați legume crucifere care au fost gătite și să le păstrați până la aproximativ 1-2 doze pe zi.

Probleme digestive, inclusiv gaze
Unora le este greu să digere legumele crucifere crude, inclusiv varza, broccoli și conopida. Gătitul acestor legume ajută de obicei la ameliorarea problemei. Se crede că problema se datorează glucidelor găsite în aceste legume (pe care, de fapt, toate legumele le conțin într-o oarecare măsură), care nu sunt complet defalcate în tractul digestiv, combinate cu cantități mari de fibre și sulf.

Cei cu pietre la rinichi sau gută existente
Legumele încrucișate conțin compuși numiți purine, care uneori se pot descompune pentru a forma acid uric în urină. Dacă aveți o afecțiune preexistentă, cum ar fi pietre la rinichi și gută, veți dori să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a consuma cantități mari de conopidă, deși în doze mici riscul, dacă nu este luat în considerare, este ceva de care să vă faceți griji.