alimente

Când vine vorba de nenumăratele alimente pe care le poți mânca, unele sunt bune și altele sunt rele. În mod clar, ar trebui să evitați alimentele proaste ori de câte ori este posibil, dar când vine vorba de alegerea celor mai bune alimente pentru fizicul dvs., soluția este și mai dificilă.

Când: În orice moment
De ce: proteina perfectă. Ouăle sunt pline de colesterol, de care mulți oameni se tem, dar are de fapt diverse beneficii, cum ar fi menținerea nivelului de testosteron și integritatea membranelor celulelor musculare.

Cercetările au arătat că persoanele care consumă 3 ouă pe zi în timp ce urmează un regim de antrenament au o creștere de 2 ori a masei musculare și a forței decât a celor care nu consumă ouă.

Un studiu a arătat că 640 miligrame de colesterol suplimentar pe zi din ouă au redus cantitatea de colesterol rău (LDL) asociat cu ateroscleroza.
Cantitate: 3 ouă mari - 255 calorii, 21 grame de proteine, 1 gram de carbohidrați, 18 grame de grăsimi

Când: Pentru prânz sau cină
De ce: Această carne este importantă datorită conținutului său de proteine, colesterol și grăsimi saturate, toate menținând niveluri ridicate de testosteron.

Carnea de vită conține cantități foarte mari de acid linoleic conjugat și acizi grași Omega 3

S-a dovedit că CLA (acid linoleic conjugat) ajută la reducerea grăsimii corporale, contribuind în același timp la creșterea masei musculare și a forței.
Cantitate: 230 grame carne de vită - 392 calorii, 48 grame proteine, 0 carbohidrați, 22 grame grăsime

Când: Prânz sau cină
De ce: Orezul brun este cereală integrală și oferă fibre care încetinește digestia și menține niveluri stabile de insulină. Oferă energie pentru întreaga zi.

Orezul brun are un conținut ridicat de acid gamma-aminobutiric, care acționează ca un neurotransmițător în organism și crește nivelul hormonilor de creștere cu până la 400%.

Puteți pregăti orez brun într-un mod care va stimula nivelurile de GABA: înmuiați-l în apă caldă timp de 2 ore înainte de gătit pentru a provoca o ușoară germinare
Cantitate: 1 cană orez brun gătit: 218 calorii, 5 grame proteine, 46 grame carbohidrați, 2 grame grăsime

Când: Imediat după antrenament
De ce: Deși recomandăm de obicei fructele pentru pre-antrenament, acest lucru nu este cazul pepenelui verde. Este absorbit rapid și crește nivelul de insulină, făcându-l un super carbohidrat pentru post-antrenament.

Este bogat în citrulină, care este ușor convertită în arginină

Nivelurile ridicate de arginină duc la creșterea oxidului nitric și la niveluri mai ridicate de hormon de creștere după efort, ceea ce este foarte important pentru creșterea musculară.
Cantitate: 2 felii de pepene verde - 172 de calorii, 4 grame de proteine, 44 de grame de carbohidrați, 1 gram de grăsimi, 3 grame de citrulină

Când: Ca o salată cu prânzul sau cina
De ce: spanacul nu numai că îmbunătățește sănătatea prin aportul de antioxidanți, dar conține și ingrediente care cresc puterea și dimensiunea mușchilor.

O sursă excelentă de glutamină

Conține octacosanol și beta-ecdisteronă, care stimulează sinteza proteinelor
Cantitate: 300 grame de spanac - 65 de calorii, 8 grame de proteine, 10 grame de carbohidrați (dintre care 6 fibre), 1 gram de grăsimi

Când: Pentru cină sau prânz
De ce: Este bogat în acizi grași esențiali Omega 3 EPA și DHA (acid eicosapentaenoic și docosahexaenoic)

Persoanele care consumă cantități mai mari de acizi grași Omega 3 au mai multă potență, potrivit diverselor studii

Omega 3 crește sensibilitatea la insulină, care stimulează sinteza proteinelor musculare și, de asemenea, îmbunătățește absorbția glucozei și a aminoacizilor

Omega 3 sunt ușor arse ca combustibil, stocând astfel glicogenul muscular, ceea ce face mușchii mai mari. În plus, s-a constatat că omega 3 previne și repară durerile articulare

Omega 3 este transformat în prostaglandine benefice, substanțe care seamănă cu hormoni care stimulează multe procese din organism

Cantitate: 230 grame somon: 416 calorii, 45 grame proteine, 0 carbohidrați, 24 grame grăsime

Când: Între mesele principale
De ce: bogat în Omega 3 și, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de creatină care pot ajuta la creșterea forței și a mușchilor

Cantitate: 85 de grame de hering - 185 de calorii, 21 de grame de proteine, 0 carbohidrați, 11 grame de grăsimi (aproximativ 2 dintre acestea sunt Omega 3)

Când: cu 30 de minute înainte de antrenament și în orice moment al zilei, când avem nevoie de un carbohidrat lent (îl puteți folosi ca pâine pentru pui sau pește)
De ce: Este bogat în zinc, fier, seleniu, potasiu și vitamine din grupul B. De asemenea, conține multe proteine ​​bogate în aminoacizi cu lanț ramificat, arginină și glutamină.

Conține o mulțime de fibre, ceea ce îl face o sursă excelentă de carbohidrați lenti

Este minunat pentru pre-antrenament, deoarece este o sursă bună de octacosanol, un alcool care poate crește creșterea musculară, puterea și rezistența, precum și îmbunătățirea timpului de reacție la sportivi, optimizând eficiența sistemului nervos central.

Cantitate: O jumătate de cană de germeni de grâu - 207 calorii, 13 grame de proteine, 30 de grame de carbohidrați (aproximativ 8 dintre ele în fibre), 6 grame de grăsimi

Când: Ca supliment la orice aliment
De ce: Broccoli conține un fitochimic care este transformat într-un alt produs chimic natural numit diindolimetan, care la rândul său reduce potența estrogenilor prin transformarea lor

Acest lucru ajută la reducerea efectelor estrogenului (retenția de apă și acumularea de grăsimi) și la îmbunătățirea efectelor anabolice ale testosteronului (creșterea și forța musculară).

Broccoli conține sulforafanul antioxidant, un compus care se formează din glucorafanină inactivă prin mestecare. Sulforaphane funcționează în sinergie cu DIM, oferind proprietăți antiinflamatorii care întăresc articulațiile și îmbunătățesc recuperarea musculară, precum și combate cancerul

Cantitate: 1 cană de broccoli tocat - 31 de calorii, 3 grame de proteine, 6 grame de carbohidrați, 0 grăsimi