adaptiv extrem

P.H.A.T. sau așa-numitul. antrenament adaptativ foarte hipertrofic este o metodologie de instruire dezvoltată și practicată de Layne Norton. Această metodologie constă dintr-o combinație de moduri de antrenament powerlifter cu cele ale culturistilor și vom vedea ce reprezintă.

În calitate de biolog, aplic toate metodele de fitness existente cu succes și individual în munca mea cu condiții problematice și în munca mea cu sportivi profesioniști. Această metodologie necesită o strategie nutrițională specifică, așa că trebuie doar să vă familiarizați cu principiile și mecanismele sistemului. Și dacă doriți o poezie individuală în cazul dvs. - vizitați secțiunea „Membrii clubului” acum!

P.H.A.T. - antrenament adaptiv extrem de hipertrofic

Layne Norton este un coleg biochimist cu un doctorat în știința alimentelor, precum și un culturist profesionist (Federațiile IFPA și NGA) și un fost concurent Powerlifter care deține recordul de 257 kg în ghemuit și 317 kg deadlifts.

Pentru cei care sunt noi la această disciplină, permiteți-mi să clarific următoarea distincție: powerlifters realizează repetări reduse și greutăți mari în antrenamentele lor, căutând mai multe beneficii în ceea ce privește rezistența maximă, în timp ce culturistii se străduiesc să obțină hipertrofia maximă posibilă de o serie de repetări folosind greutăți mai mici.

Antrenamentul adaptiv extrem de hipertrofic este o metodologie care constă dintr-o combinație a unui mod de antrenament pentru powerlifters în comparație cu cele pentru culturisti și vom vedea exact cum se întâmplă acest lucru. Practic implică antrenarea mai multor grupuri musculare de două ori (numite multi-frecvență) în timpul săptămânii, lucrând pe două niveluri diferite: primele două zile de antrenament de forță, în timp ce în ultimele trei, scopul sesiunii de antrenament va fi acela de a dezvolta hipertrofie .

Esența acestei metodologii este de a căuta o hipertrofie pe termen lung. De fapt, dacă pe termen scurt, antrenamentul tipic de culturism poate fi mai eficient pentru dezvoltarea hipertrofie, antrenament care vă permite să utilizați tonajul (kg ridicat într-un antrenament sau într-un exercițiu comparabil, de asemenea, pentru suma săptămânală), crescând în repetări egale care vor crește și mai mult.

Exerciții - alegerea forței în antrenament și zile specifice

În zilele de dezvoltare a forței și a forței, este prevăzută utilizarea multor exerciții articulare, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri etc. Ideea este de a antrena mișcarea mai mult decât cu mușchiul care lucrează, cu o gamă de 3-5 repetări pentru 3- 5 seturi.cu o recuperare completă (de la urcare de două minute) între ele pentru a menține un nivel ridicat de performanță. Aceste exerciții multi-articulare de bază sunt concepute pentru a combina două sau trei exerciții auxiliare cu aceeași serie de numere și o gamă de 6-10 repetări.

Rolul acestor exerciții secundare (nu datorită importanței și specificității lor) este de a îmbunătăți mecanismele de ridicare de bază care lucrează pe grupe musculare mai mici (de exemplu, biceps și antebraț în același timp) și fracțiuni deficitare ale unei mișcări. De exemplu, dacă este lent în punctul de presiune ghemuit (în momentul în care sportivul începe urcarea, depășind punctul mort și încetinește pentru a depăși greutatea), puteți lucra cu ghemuitul sau plasând punctele pe cutia izometrică în timpul spectacolul.pe gest.

În prezent, Lane Norton recomandă să efectuați un exercițiu unic pentru mai multe articulații pentru zona țintă musculară, pentru a evita volumul excesiv de stresant la un nivel pur nervos. Pe scurt, în aceste zile veți avea:

  1. exerciții multi-articulare (4-5)
  2. numărul de serii de lucru: 3-5
  3. numărul de repetări: 3-5
  4. exerciții auxiliare (2-3)
  5. numărul seriilor de lucru: 2-3
  6. numărul de repetări: 6-10

Toate "antrenamentele mele de club" cu clienții (rețineți că voi da aici exemple cu copii!) Le conduc cu precizie. Eu folosesc și P.H.A.T. și H.S.T.!

Integrarea științei și tehnicilor în viața de zi cu zi a oamenilor obișnuiți care caută linii directoare corecte, rezultate durabile și îmbunătățirea sănătoasă a obiectivelor lor se află sub auspiciile „Club Membership”.