Antrenament în timpul unei epidemii

antrenament

Antrenament în timpul unei epidemii

sau cum să fim grei fără a ne compromite forma și sănătatea

articol original din Christie Aschwanden - Acesta este exercițiul de care are nevoie corpul tău în timpul focarului de coronavirus

Înainte de închiderea totală a Vitosha Park, traducătorul articolului a ieșit la schi fond și ciclism montan. Seninătatea scutecului alb și tăcerea mănăstirii pădurii erau exact ceea ce aveam nevoie în centrifuga de urgență.

Acest impuls primar pentru noi de a distribui în natură este bun, potrivit dr. Leana Wen, resuscitator, medic generalist la Spitalul Universitar George Washington și fost agent de sănătate din Baltimore. Pentru cei dintre noi care se simt bine și nu au simptome, „este momentul să profităm de beneficiile sporturilor în aer liber”, a spus ea.

Pe măsură ce restricțiile de trafic cresc și se iau măsuri stricte pentru a evita aglomerația, este de înțeles să vă simțiți deprimat. Antrenamentul în aer liber este o modalitate excelentă de a ameliora stresul din spațiile înguste și de a cheltui energia acumulată atâta timp cât luăm unele măsuri de precauție:

În primul rând, evitați contactul cu alte persoane și

Să ne asigurăm că antrenamentul ne întărește în loc să slăbească sistemul imunitar.

„Cercetările noastre arată că sportivii activi se recuperează după infecții pulmonare acute cu 40-50% mai repede”.

Cum să te antrenezi în siguranță afară?

Din fericire, putem face sport în aer liber, chiar și în stare de urgență, atâta timp cât respectăm câteva reguli. Cu riscul de a te plictisi, îți vom reaminti unele dintre ele în contextul antrenamentului activ.

Oriunde vă aflați în timpul antrenamentului, evitați oamenii care vin la câțiva metri distanță;

Evitați să atingeți orice suprafață din exterior, precum și să vă atingeți de lucrurile personale, cum ar fi telefoane, taste, etc;

Aveți grijă cu antrenamentele pentru masca facială. În timp ce mănușile sanitare sunt pur și simplu incomode, masca reține volume mari de aer expirat direct în fața gurii și nasului. Inhalarea are ca rezultat în mod repetat consumul aceluiași aer pe care tocmai l-ați expirat. În modul prelungit de respirație activă, oxigenul devine din ce în ce mai puțin și riscați să leșinați din cauza suprasaturării dioxidului de carbon. Apare instantaneu, fără semne anterioare.

Evitați activitățile de grup. Singuri sau cu un prieten, regulile sunt menținute - evitați contactul unul cu celălalt. Aceasta include împărtășirea mâncării, echipamentului, îmbrățișărilor, palmelor prietenoase etc.

Când pârghiile și barele paralele vă fac cu ochiul prea tentant, aveți două opțiuni:

să vă protejați cu mănuși sau

pentru a proteja pe toată lumea prin scoaterea unui dezinfectant și tratarea întregii facilități unde există contactul cu mâinile.

* Acest lucru este valabil mai ales atunci când ai un copil cu tine.

Cele mai bune activități pentru un corp sănătos acum

Intensitatea și durata antrenamentelor sunt esențiale! Jurnalul Sportului și Științei Sănătății conține cercetări solide că tonul fizic ne face mai rezistenți la boli. „Studiile noastre arată că persoanele active nu sunt doar mai rezistente la boli, dar cheltuiesc în medie cu 40-50% mai repede recuperarea după infecții respiratorii”, a declarat David Neiman, directorul laboratorului de măsurare a rezistenței umane la Universitatea Appalachian.

Dar în cazul privat nu este mai bine. În 2019, Neiman a publicat rezultate care „fără îndoială” arată că antrenamentele prelungite și obositoare (da, orele tale preferate de aruncare a fasolei) provoacă o creștere a cortizolului, a inflamației și a stresului oxidativ. De obicei, acest efect este de scurtă durată și după o scurtă odihnă și recuperare, o persoană revine la normal. Dar „unii oameni sunt mai susceptibili la stres emoțional și mental” decât alții, ceea ce îi face vulnerabili chiar în acest moment. Hrana proastă, lipsa somnului sau stimulii externi de stres extind și mai mult fereastra acestei vulnerabilități, a spus el.

Studiul lui Neumann a analizat activitatea imunitară a lui Colin O'Bride în timpul recentului său schi fond în Antarctica. Utilizând probe zilnice de sânge prelevate de cercetătorul însuși în timpul aventurii sale de 28 de zile, cercetătorii au măsurat performanța acestor proteine, care au o corelație cu sistemul imunitar. „A fost supus unui efort prelungit, de intensitate ridicată, și vedem în mod clar o instabilitate predominantă în sistemul său imunitar”, a spus Neiman.

„Când există un nou tip de virus cu care corpurile noastre nu au fost niciodată în contact, sportivii - da, sportivi - sunt, de asemenea, expuși riscului”, spune Neiman. Dacă vă pregătiți pentru un triatlon sau o cursă lungă, dacă urmați multe ore de antrenament intens, atunci „vă aflați în grupul persoanelor imun-compromise”, a adăugat el.

Deși, în cazul individual, sistemul imunitar al sportivului este afectat doar temporar de taxele pe care antrenamentul le impune corpului, „ești vulnerabil la noul virus, sistemele tale de apărare sunt reduse din cauza efortului mare și ești expus riscului”, potrivit lui Neumann.

Cuvintele sale sunt confirmate de istorie. O lucrare științifică publicată de Dorothy Horstman în Jurnalul Asociației Medicale Americane din 1950 relevă faptul că în timpul epidemiei de poliomielită din Carolina de Nord și de Sud din 1948, pacienții care au fost supuși unui exercițiu prelungit, cum ar fi bicicliștii sau lucrătorii din plantațiile de tutun, au fost mai predispuși să prindă picant poliomielita in primele zile ale epidemiei.

Concluzia aici este de a evita exercițiile fizice intense chiar și pentru cele mai ușoare simptome.

Atunci întrebarea este ce durată și intensitate de antrenament ne împinge dincolo de pragul sănătății sistemului nostru imunitar? Potrivit lui Neumann, acesta este efortul care este suficient pentru a forța corpul să utilizeze rezervele profunde de glicogen ale mușchilor - acele zaharuri pe care corpul nostru le-a pus deoparte adânc în mușchi pentru un efort extraordinar. "În laboratorul nostru, stresul începe după cel de-al 60-lea minut de efort intens și atinge niveluri extrem de ridicate după anii '90.".

Chiar și sportivii de elită și profesioniști trebuie să pună sănătatea înaintea formei lor în acest moment. Două concepte care nu par a fi la unison constant.

O regulă bună este de a limita exercițiile intense sau cele care ne costă o frecvență cardiacă cu 60% mai mare decât cea normală pentru noi la maximum 60 de minute. O modalitate de a vă menține în formă este antrenamentul pe intervale. Îmbogățirea unui ritm constant în limite rezonabile cu intervale de sprint de 15 până la 30 de secunde este o abordare care vă va permite să vă mențineți nivelul fără a compromite sistemul imunitar.

Sfaturi specifice pentru sportivi

În timpul pandemiei, Neiman i-a sfătuit pe sportivi să ia măsuri suplimentare pentru sănătatea lor. „Acum nu este momentul să te împingi tare și să îți atingi limitele. Chiar și sportivii de elită și profesioniști trebuie să-și pună sănătatea în formă în acest moment ”, sfătuiește el.

Indiferent dacă vă antrenați pentru un obiectiv sau doar pentru ton, luați în considerare antrenamentele mai ușoare și regulate ca parte a programului dvs. Coronavirus. „Avem dovezi foarte puternice că un astfel de regim întărește sistemul imunitar”, spune Neiman. Cu toate acestea, veți obține maximul din el doar dacă construiți un plan care să ofere corpului dumneavoastră ceea ce are nevoie pentru a se recupera de la factorii de stres. Aceasta include mâncare bună, variată, somn suficient (cel puțin 8 ore) și tehnici de gestionare a stresului, cum ar fi yoga, meditație, lectură etc. În cazul în care simțiți cel mai mic semnal de răceală în corp, asigurați-vă că vă luați o zi liberă.

„Alergatul în aer liber este modul meu preferat de a scăpa de stres”, spune Neiman. Este, de asemenea, cea mai recomandată metodă lansată de pilonul american de sănătate publică Anthony Fauci, președintele Institutului Național de Alergii și Boli Infecțioase.

„Ieșirea în timpul zilei, ascultarea păsărilor și mirosirea mediului înconjurător este foarte valoroasă pentru mine”, Wallstreet Journal a citat un articol cu ​​Anthony Fauchi pe tema Covid-19. „Din păcate, situația mă obligă să omit pauza obișnuită de prânz”.

„Mă îngrijorează”, a spus Neiman, „pentru că avem nevoie de oameni ca el să rămână sănătoși și să facă treaba responsabilă pe care o au”. În aceste perioade periculoase și neclare, trebuie să rămânem sănătoși, iar exercițiile fizice sunt una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru. ”.

„În calitate de jurnalist științific, urmărirea tuturor știrilor despre Covid-19 este meseria mea însoțită de mult stres și nesiguranță, așa că a lua aer curat și a muta sânge în sistem a devenit una dintre cele mai importante activități pentru mine în timp ce mă uit la desfășurarea.epidemiei ”conchide David Neumann.

- Chiar și într-o zi mohorâtă, cantitatea de fotoni pe care o luăm de la Soare în aer liber îi depășește pe cei de acasă de mii de ori. Vitamina D apare ca un ingredient important în cocktailul fiziologic al organismului împotriva epidemiei. Aerul de acasă este mai periculos decât cel mai murdar din exterior, deci aerisiți-vă camera de mai multe ori pe zi. Și cel mai important. Depozitați scurt fasolea în dulap și antrenați-vă afară pentru plăcerea mișcării. Este posibil să trebuiască să ne privăm de acest lucru în orice moment.