grăsimilor

Credeți că ați încercat totul pentru a pierde în greutate (95 de sfaturi pentru slăbit) și pentru a arde grăsimile mai eficient, dar totuși nu obțineți efectul dorit.

Te antrenezi greu, mănânci bine - atunci de ce nu-ți atingi obiectivele?

Luați în considerare cele mai frecvente greșeli care se fac atunci când vizați pierderea în greutate și pierderea de grăsime. Interesant este faptul că majoritatea dintre ele nici măcar nu vă dați seama.

Greșeala nr. 1: Începeți cu prea puține calorii

Revizuiesc în permanență dietele eșuate care consumă 800-1200 de calorii pe zi.

A mânca în acest fel va arde grăsimile pentru o perioadă scurtă de timp (dacă vă puteți lipi de el), dar în același timp va interfera cu funcționarea normală a corpului dumneavoastră.

Odată cu trecerea rapidă de la aportul bogat în calorii la limitări severe, hormonul care reglează greutatea (leptina) scade, ducând la creșterea poftei de mâncare.

Hormonul stresului (cortizolul) crește, ceea ce vă ajută să simțiți nevoia de alimente nedorite.

La rândul său, nivelurile ridicate de cortizol reduc producția naturală de testosteron și există șansa să începeți să vă simțiți mai nervos, să aveți dificultăți de concentrare și să pierdeți masa musculară.

Dacă limitați caloriile și adăugați antrenamente cardio în același timp, aceste efecte secundare se vor agrava.

Acesta este motivul pentru care majoritatea dietelor cu conținut scăzut de calorii eșuează. Se observă câteva săptămâni, se pierd câteva kilograme, după care pofta de mâncare devine incontrolabilă și kilogramele pierdute revin.

Greșeala # 2: Nu vă pregătiți mâncarea în avans

Pregătirea preliminară a alimentelor este un element cheie în atingerea obiectivelor de fitness.

După o zi lungă de studiu sau muncă, ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să durezi aproximativ o oră pentru a pregăti mâncare sănătoasă.

Este mult mai ușor să stai pe canapea, să comanzi pizza și să te uiți la televizor, dar acest lucru nu îți va aduce rezultatele dorite.

Prin urmare, vă recomand să vă pregătiți mâncarea pentru câteva zile înainte sau cel puțin pentru o zi întreagă.

Un alt sfat care vă poate ajuta este să nu păstrați mâncarea nedorită.

Dacă nu există alimente nesănătoase în jurul tău și cele de care ai nevoie sunt pregătite în prealabil, șansele de a-ți încălca dieta vor fi semnificativ mai mici.

„Dacă eșuezi la planificare, intenționezi să eșuezi ”.

Greșeala nr. 3: te bazezi doar pe antrenamente cardio

Antrenamentul cardio este o modalitate excelentă de a îmbunătăți funcția inimii și a plămânilor și poate ajuta în mod semnificativ în procesul de ardere a grăsimilor, dar nu este cea mai eficientă metodă.

Combinând cardio, antrenament de forță și suplimente nutritive de calitate pot grăbește acest proces și obține rezultatele dorite cu până la 100%

Antrenamentul de forță este o modalitate excelentă de a vă accelera metabolismul. De fapt, câte calorii arzi în timpul zilei depinde în mare măsură de cantitatea de masă musculară pe care o ai. Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât veți arde mai multe calorii în repaus (atunci când nu există activitate fizică).

Pe de altă parte, bazându-se în totalitate pe antrenamentul cardio, se vor arde grăsimile pe termen scurt, dar și o cantitate semnificativă de masă musculară, care va încetini metabolismul și astfel va obține și menține rezultate pe termen lung.

Ceva care poate agrava situația este introducerea a prea multe sesiuni de cardio la început. Este înțelept să începeți cu 3-4 forțe și 3-4 antrenamente cardio pe săptămână, dacă abia începeți. Urmați măsurile de bază (descrise în articolul de mai jos) și, dacă nu obțineți rezultatele dorite, ajustați-le.

Antrenamentul de forță și aportul de calorii sunt adecvate necesare pentru menținerea masei musculare.

Dacă sunteți îngrijorat că veți câștiga prea multă masă musculară din antrenamentul de forță, îngrijorările sunt inutile.

Procesul este extrem de lent, în special pentru femei și, dacă doriți să eliminați orice griji, citiți articolul „Fitness pentru femei - cel mai bun ghid”.

Greșeala # 4: indicați exercițiile greșite

Exercițiile de biceps și triceps pentru bărbați și mașinile de abductor/adductor pentru coapsele interioare și exterioare la femei sunt plăcute și ușor de realizat, dar aproape că nu ard calorii.

Motivul este că acestea implică prea puțină parte a corpului și nu pot crea o condiție specială specială pentru a atinge sarcina necesară pentru a arde mai multe calorii. Aceste exerciții sunt cunoscute sub numele de exerciții simple.

Pe de altă parte sunt exercițiile multi-articulare. Acestea pun multă presiune asupra corpului, ard mai multe calorii într-un timp scurt și sunt capabili să creeze condițiile necesare pentru a câștiga masa musculară și pentru a arde grăsimile din punct de vedere hormonal prin stimularea hormonilor din organism, cum ar fi hormonul de creștere și testosteronul. .

Astfel de exerciții sunt genuflexiuni cu barbell, deadlifts, pull-up-uri românești, push-up-uri, flotări, lunges, presă pentru umeri, presă pe bancă și altele.

Greșeala # 5: Nu țineți evidența numărului de calorii pe care le consumați

Unii susțin că nutriția este cel mai important parametru atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Poate fi ușor manipulat pentru a se potrivi obiectivelor, dorințelor și capacităților personale.

Primul pas pe care îl fac începătorii atunci când încep să slăbească este să treacă la o „dietă sănătoasă”, cu excepția băuturilor carbogazoase, a dulciurilor și a produselor de patiserie.

Acest lucru dă un efect fals fals, deoarece aceste alimente conțin cantități mari de sare, iar aportul excesiv de sodiu (sau sare) este direct legat de modul în care organismul procesează apa din corp.

Datorită pierderii de apă puteți „pierde” între 2-5 kilograme într-o perioadă de 5-6 zile și, de fapt, nu ați ars nicio cantitate de grăsime (ceva care se observă în dieta de 90 de zile).

Pentru a fi siguri că veți reuși cu o dietă de slăbit, este necesar nu numai să faceți alegeri mai sănătoase, ci și să obțineți un deficit caloric în majoritatea zilelor săptămânii.

Deficitul de calorii se realizează atunci când mănânci mai puține calorii decât mănânci.

Problema vine din faptul că, dacă nu țineți evidența caloriilor, nu puteți ști când aveți un deficit pentru ziua respectivă. Prea multă deficiență ar duce la pierderea mușchilor și prea puțin sau niciuna nu ar duce la pierderea în greutate sau creșterea în greutate.

Ceva pe care îl recomand cu drag (în afară de a ține evidența numărului de calorii pe care le consumați) este să scrieți date de bază, cum ar fi greutatea, talia și șoldurile într-un tabel.

Acesta este un tabel pe care îl trimit fiecăruia dintre clienții mei care au comandat un program de dietă și exerciții fizice.

Ideea principală este dacă vrem să slăbim, dar timp de câteva săptămâni (de exemplu 2-3) nu obținem rezultatele dorite, să analizăm nutriția sau antrenamentul și să discutăm ce ajustări se pot face pentru a ne deplasa în direcția dorită. .

Masă de fitness pentru urmărirea rezultatelor