În mod repetat pus la îndoială și la fel de vechi ca lumea, antrenamentul cardio prelungit este un subiect constant de controverse. Astăzi vom încerca să sistematizăm problemele din jurul său într-un singur articol, fără a pretinde că putem acoperi absolut tot ceea ce este pe subiect.

prelungit

Avantajele antrenamentului cardio

Toată lumea cunoaște beneficiile antrenamentului cardio, așa că le voi sistematiza doar:

  • Cardio reduce procentul de grăsime subcutanată și ajută în lupta pentru a pierde în greutate;
  • Îmbunătățește funcționarea inimii și a sistemului cardiovascular;
  • Îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce duce la o mai bună funcționare a mușchilor și, cu un flux crescut de sânge către mușchi, îmbunătățește eliberarea de toxine;
  • Reduce stresul și riscul de diabet;
  • Crește tonusul, forța fizică și rezistența și îmbunătățește starea corpului;
  • Îmbunătățește metabolismul;
  • Stimulează activitatea plămânilor și îi mărește capacitatea, îmbunătățește respirația în repaus;
  • Scade tensiunea arterială și afectează normalizarea nivelului de colesterol.

Antrenamentul cardio poate fi cu siguranță clasificat ca o activitate utilă. Cu antrenamentul cardio creștem brusc activitatea glandei noastre pituitare și eliberăm de multe ori mai mult decât hormonul obișnuit de creștere - un hormon al tinereții și un sistem imunitar puternic. Cu toate acestea, dacă nu se găsește echilibrul corect între antrenament, nutriție și recuperare, pot apărea efecte secundare - pierderea unei mase musculare și încetinirea topirii grăsimilor. .

Se susține adesea că, cu cât antrenamentul cardio este mai lung, cu atât arzi mai multe grăsimi, deci cardio ar trebui să fie de lungă durată. Nu este neadevărat faptul că arderea grăsimilor nu începe imediat, ci este un proces precedat de alte surse de energie și începe să pornească semnificativ la 15-20 de minute după începerea antrenamentului.

Exercitarea cardio-epuizării timp de o oră sau mai mult cu siguranță nu va garanta topirea grăsimilor nedorite, dar vă va conduce corpul la un regim catabolic, în urma căruia veți începe să pierdeți nu numai grăsime, ci și masa musculară și lent jos.metabolismul tau.

La rândul său, acest lucru va face ca arderea grăsimilor să devină o sarcină mai dificilă pe termen lung. Ceea ce este scris nu intenționează să concluzioneze că cardio-ul ar trebui să fie scăzut, intensitate monotonă și durată insuficientă, deoarece, de asemenea, efectul dorit nu va fi atins.

Cu un antrenament structurat corespunzător, inclusiv greutăți și cardio, o dietă bună și suficient timp de recuperare și luând în considerare mai multe componente importante ale cardio (durata, intensitatea, ritmul cardiac de antrenament, timpul cardio adecvat), atingerea obiectivelor personale va fi doar un chestiune de timp.

Negative ale antrenamentului cardio prelungit

Ca orice, cardio are, de asemenea, două „fețe”, care poartă în plus față de pozitivele și negativele sale:

  • posibila pierdere a masei musculare;
  • posibile leziuni datorate antrenamentului excesiv sau tehnicii slabe de alergare (sau alte forme de mișcare cardio);
  • nu este o modalitate bună de a construi masa musculară.

Aceste reacții adverse nu sunt o parte obligatorie a rutinei dvs. de fitness, dar pentru aceasta trebuie să vă petreceți cu pricepere timpul în sala de gimnastică. Prin urmare, rețineți că atunci când efectuați un antrenament lung cu intensitate redusă, adică. frecvența cardiacă sub 60-80% din maxim, se întâmplă adesea să te antrenezi cu o eficiență minimă.

Antrenamentul cardio a fost recent citat ca una dintre cele mai eficiente forme de cardio. Vă permite să accelerați metabolismul și să ardeți calorii chiar și la câteva ore după un antrenament. Dar veți putea citi într-un articol separat.

  • Nu te lăsa păcălit că cu cât ai mai multă transpirație în timpul unui antrenament, cu atât vei arde mai multe calorii. Poți pur și simplu să-ți faci deshidratarea corpului.
  • De asemenea, nu vă lăsați păcăliți că, petrecând puțin mai mult timp pe traseu, puteți mânca mai mult. Nu tot ce se mănâncă în plus poate fi ușor ars cu cardio, doar unele alimente sunt prea bogate în calorii chiar și în 100 g (nuci, chipsuri, produse de patiserie, ciocolată etc.). Așadar, cine în viața lor zilnică aglomerată poate petrece ore întregi în sala de gimnastică alergând să topească mâncarea consumată inutil?! Cu toate acestea, dacă trebuie să stați la sală o oră sau mai mult pe zi pentru a face cardio în încercarea de a arde anumite calorii, mai bine vă revizuiți dieta și vă ajustați dieta. În plus, dacă faceți cardio pe termen lung fără strategia necesară de pregătire și recuperare, veți primi, fără îndoială, suprasolicitare, care este o condiție prealabilă pentru traume.
  • Este important să ne amintim că, dacă faceți doar un antrenament cardio și obiectivul dvs. este de a arde grăsimi, rețineți că acest proces va începe la 15-20 de minute după începerea antrenamentului.

Care este cea mai bună durată?

S-au scris multe și s-au spus despre durata care ar trebui pariată pe un antrenament cardio. Este clar că poate varia în funcție de preferințe și motive diferite, dar peste 60-70 de minute de cardio pe zi aș defini ca fiind neproductiv, mai ales dacă nu obțineți suficiente proteine, lichide și calorii.

Cea mai bună opțiune în opinia mea este timpul cardio în intervalul de 30-40 de minute. Durata cardio ar trebui să fie consecventă nu numai cu obiectivele cursantului, ci și cu experiența sa de formare.

Începătorii pot începe cu două seturi de 10-12 minute și pot încerca să facă un set de cardio de cel puțin 25 de minute. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă antrenament cardio până la 30 de minute, de 4 sau 5 ori pe săptămână.

Potrivit numeroaselor studii, la Congresul canadian cardiovascular din 2010, au fost prezentate date care arată fără echivoc că în timpul unui alergare de maraton, fluxul sanguin către mușchi scade, apare o deshidratare severă și o mare parte a inimii nu funcționează 100%.

Acest lucru, desigur, este reversibil cu odihnă adecvată și un regim de antrenament consistent. Știm cu toții că activitatea fizică regulată reduce riscul bolilor cardiovasculare, dar într-o cursă de maraton, în timpul alergării în sine, riscul cardiac este mult crescut. De mai multe ori, oameni aparent sănătoși au murit în cursele lungi. Deci, gândiți-vă cât timp veți petrece pe banda de alergat în sala de sport!

Deși câștigă din ce în ce mai mulți simpatizanți, merită menționat faptul că intervalul cardio intens nu este pentru toată lumea. Cardio cu ritm monoton și intensitate scăzută până la moderată se numără, de asemenea, printre cele mai reușite metode de antrenament și pentru combaterea/prevenirea supraponderalității.

Există suficiente dovezi că obezitatea poate fi rezultatul unui foarte ușor dezechilibru energetic. Prin urmare, chiar și o cantitate mică de exerciții sau activități ocazionale, dacă se face în mod consecvent și nu este compensată prin creșterea aportului de alimente, poate inversa tendința către obezitate. .

Deși cardio intens funcționează rapid, acest lucru nu înseamnă că cardio monoton prelungit este inutil. Pentru a nu face faptele manipulabile și înșelătoare, aș dori să vă prezint un alt studiu privind intensitatea cardio.

Când rezultatele sportive se dovedesc a fi împotriva normelor de sănătate.

Un studiu a fost publicat în ziarul European Heart al Asociației Europene a Inimii (Gersh, 2011), care a concluzionat că exercițiile intense de rezistență au cauzat disfuncții acute ale ventriculului drept al inimii, dar nu și ale stângii. Deși totul pare normal după o scurtă recuperare, modificările structurale cronice și scăderea funcției ventriculare drepte sunt evidente la unii sportivi practicanți.

S-a constatat că efectuarea cardio pentru perioade lungi de timp înrăutățește țesutul muscular și reduce nivelul de testosteron. Cardio-ul monoton prelungit afectează nivelurile de cortizol și este adesea însoțit de suprimarea sistemului imunitar. Adesea, maratonienii cu experiență solidă ajung la răceli și infecții respiratorii după o cursă din cauza nivelurilor modificate de cortizol.

Potrivit unui studiu realizat la Departamentul de Cercetări Medicale, Spitalul Universitar Uppsala, Suedia, au fost acoperiți 5.755 de participanți la competiții de schi cu o rază de acțiune de 90 km, înscriși în registrul național al competițiilor pentru perioada 1998-2005.

Participanții spitalizați nu aveau boli cardiovasculare și au fost internați pentru teste de aritmie și rezultate secundare. S-a constatat că cei care au terminat cele mai multe curse și cei care se distrează cel mai bine au un risc mai mare de aritmie.

Indiferent dacă alegeți antrenamente cardio lungi sau preferați antrenamentele scurte și intense?

Mulți oameni, preferințe și ele, nenumărate obiective, abilități diferite. Prin urmare, vor exista întotdeauna susținători ai ambelor moduri de antrenament cardio, deoarece vor exista studii în sprijinul ambelor teze. Și de ce nu încercați ambele moduri, într-o încercare de a alege antrenamentul potrivit pentru noi sau de ce să nu combinați cardio-ul monoton lung cu antrenamentele cardio cu interval intens?!

Să ne dăm seama care sunt obiectivele noastre și să luăm timp și energie pentru a le atinge! Unii vor doar să-și îmbunătățească sănătatea și rezistența, alții își propun să slăbească, iar alții își propun să se formeze pentru a concura.

Răspunsul la întrebările care apar este, în general, să vă antrenați corect și corespunzător, asigurându-vă că vă odihniți suficient. Sau antrenează-te cu înțelepciune și fii disciplinat și respectuos față de tine!