Cum să piardă în greutate? 5 reguli pe care trebuie să le urmați

Cum să piardă în greutate? Sunt multe cai. Dar dacă vrei cu adevărat să slăbești definitiv și fără a-ți afecta sănătatea, există cinci reguli pe care nu trebuie să le încalci niciodată.

1. Nu luați o dietă, ci schimbați-vă dieta

A te gândi la dietă ca la ceva prin care trebuie doar să treci o perioadă scurtă de timp este un proces care nu funcționează, spune psihologul Deborah Beck, autorul The Diet Trap Solution.

Pentru a pierde în greutate și a menține cifra dorită, trebuie să faceți modificări de durată în dieta dumneavoastră. Uneori este permis să consumați alimente bogate în calorii, dar dacă reduceți caloriile doar pentru o perioadă scurtă, vă veți recăpăta toată greutatea după ce veți începe să mâncați, ca și până acum.

Experții spun că veți obține cele mai bune rezultate dacă planificați în avans unele lucruri din meniu, care vor fi „momeli” o dată sau de două ori pe săptămână. De exemplu, vă puteți limita la o singură felie de pizza atunci când mâncați acest aliment bogat în calorii sau puteți determina numărul maxim de băuturi pe care le puteți bea într-o săptămână.

scăderea
Sfaturi importante despre cum să slăbești

De asemenea, este important să te ții de el după ce ți-ai dezvoltat noua dietă. Da, abaterile sunt posibile, dar lasă-le să nu devină un obicei pentru tine.

2. Exersează în modul corect

Exercițiile fizice arde calorii și grăsimi, adică. stimulează metabolismul. Dar cei care doresc să piardă în greutate prin exerciții fizice fac adesea aceeași greșeală - neacordând atenție aportului de calorii și câte calorii se pierd cu exercițiile fizice.

„Corpul nostru este programat biologic pentru a menține greutatea”, spune profesorul Louis Aaron. Cu alte cuvinte, atunci când începem să ne exercităm, corpului nostru îi lipsește energia și intensifică semnele foametei. Dacă nu sunteți atenți, după un antrenament puteți prinde din urmă toate caloriile (și chiar mai multe) decât cele pe care le-ați pierdut.

Antrenamentul cardio este important, dar dacă doriți să obțineți rezultate reale, includeți antrenament periodic de forță. Acestea accelerează metabolismul și ard calorii. Experții vă recomandă să faceți două până la trei sesiuni de antrenament de forță în fiecare săptămână, dar combinați-le cu trei până la cinci antrenamente cardio care ard între 250 și 400 de calorii.

Cu alte cuvinte - după ce ați alergat cinci zile pe banda de alergat, în trei dintre ele se numără haltere, cum ar fi gantere.

3. Nu ceda la gândul foametei

Unii oameni au dificultăți în a pierde în greutate, deoarece foamea provoacă stări de rău. Se simt rău când le este foame, așa că au întotdeauna gustări disponibile, iar alții mănâncă în timp ce sunt stresați sau plictisiți. Și dacă nu există un motiv medical pentru care ar trebui să mănânci atât de des, abține-te. Nu vă gândiți la mâncare, orice vă șoptește creierul în astfel de momente. Cel mai bun mod de a suprima gândurile alimentare este să găsești o activitate care să îți absoarbă toată atenția. Ieșiți cu prietenii, jucați un joc sau, mai bine spus, melodia dvs. preferată și începeți să dansați pe ea. Cu siguranță vă gândiți la mâncare, aceasta va dispărea rapid din mintea voastră.

4. Rețineți că nu toate caloriile sunt la fel

Metoda de slăbire este destul de clară - dacă doriți să slăbiți, trebuie să introduceți mai puține calorii în organism. Dar nu toate alimentele sunt culese, în ciuda aceluiași număr de calorii.

„Alimentele procesate au un conținut ridicat de grăsimi saturate, amidon rafinat și zaharuri, astfel încât provoacă inflamații și interferează cu creierul atunci când primește semnale că sunteți plin”, spune dr. Aaron. De aceea mâncăm mai mult decât ne trebuie cu adevărat.

Soluția?
Aruncați sandvișuri grase și reveniți la o dietă sănătoasă. Înlocuiți gustările nesănătoase cu alimente care nu au fost gătite. După câteva săptămâni, corpul dumneavoastră va începe să vă ofere indicații că aceasta este soluția cea mai bună pentru dvs. Vei simți că ești mai puțin, nu vei simți în mod constant nevoia de a mânca altceva etc. Și, în general, nu ar fi rău să notezi ceea ce mănânci în fiecare zi. În acest fel veți fi motivați în continuare să atingeți obiectivul greutății ideale.

5. Sfânta Treime în mâncare

Există o regulă triplă pe care nu ar trebui să o uiți niciodată. Proteinele saturează, construiesc mușchii și activează metabolismul. Proteinele susțin oasele și sistemul imunitar, iar carbohidrații furnizează energie. Persoanele care încearcă să piardă în greutate ar trebui să consume de două ori mai mult decât doza zilnică recomandată de proteine ​​(0,8 grame pe kilogram de greutate corporală), întrucât studiile arată că astfel se pierd mai multe grăsimi acumulate. Sursele bune de proteine ​​sunt carnea, peștele, ouăle, leguminoasele și produsele lactate, cum ar fi iaurtul.

„Este greu să mănânci în exces dacă mănânci multe legume”, spune nutriționistul Carolyn Apovian, autorul The Age-Defying Diet. „De exemplu, o kilogramă de broccoli este o mulțime de alimente, dar conține doar aproximativ 90 de calorii. Pe de altă parte, ar trebui să vă limitați aportul de fructe. Deși fructele au o mulțime de fibre dietetice utile, ele conțin și zahăr, ceea ce le îngrașă.

Este bine să includeți uleiuri de origine vegetală, precum ulei de măsline, avocado sau nuci. Nu numai asta, dar aceste grăsimi sunt importante pentru organism. În același timp, lipsa acestor substanțe nutritive provoacă iritabilitate. Scopul este de a include proteine, surse de fibre dietetice și grăsimi vegetale la fiecare masă.