lubomir

Presa pe banc cu bile sau așa-numita „bancă” este probabil cel mai popular exercițiu în majoritatea sălilor de sport. „Cât împingeți de la picior” este cea mai populară întrebare în rândul tinerilor „culturisti” ...

„Canapeaua” este ridicată într-un fel de măsură pentru putere, curaj, dovedind altora și „pompând” încrederea în sine. Motivul pentru care acest exercițiu este pe acest piedestal nu este deloc atât de valabil. Faptul este că ridicarea dintr-un picior este una dintre cele trei mișcări din tribul puterii, dar în ghemuit cu o bara și ascensor mort greutățile mult mai grele sunt ridicate (sau cel puțin ar trebui să fie). Cu toate acestea, ultimele două sunt mult mai dificil de învățat și implementat. Și cât de ușor este să te întinzi pe spate și să demonstrezi cât de puternic ești.

După această introducere ușor ironică, nu mă înțelege greșit - nu sunt împotriva canapelei. De fapt, ridicarea dintr-un pat poate fi un exercițiu destul de bun și sigur pentru rezistență și dimensiune în partea superioară a corpului. Și împotriva modului de performanță și a greutăților excesive care fac ca ridicarea dintr-un pat într-unul dintre cele mai periculoase și traumatice exerciții.

Cu mulți ani în urmă, exercițiul popular de forță a corpului superior a fost presa militară (presă pe umeri cu o bară în picioare). Leziunile la spate și mușchii pieptului rupți erau rare în acel moment. Astăzi, poate în fiecare secundă, după câțiva ani de antrenament, se plânge de problemele umărului, nu de un mic procent de mușchi piept rupt. Acest lucru se datorează în mare măsură „ridicării” de pe pat. De ce?

Motivul nr. 1 - Greutate excesivă

Greutățile excesive, care duc la o încălcare a tehnicii corecte de performanță, crește riscul de rănire la fiecare exercițiu. În ce diferă „canapeaua”? Doar așa cum am menționat, acesta este un exercițiu în care stagiarii în masă sunt prinși în urmărirea sarcinii grele a „antrenării” ego-urilor lor. Riscul este astfel dublat - o dată din cauza greutății excesive (pentru care corpul nu este pregătit) și a doua oară din cauza tehnicii de performanță afectată.

Nu veți deveni cu adevărat mai puternici și nici nu vă veți dezvolta mai bine mușchii pieptului dacă vă grăbiți cu greutatea și rupeți tehnica. Antrenează-te inteligent, nu fii "Ridicatoare".

Motivul nr. 2 - Frecvența antrenamentului

Din nou, provenind din cultul „băncii” și din greutatea mare, acest exercițiu se face mult mai des decât orice altceva (nu de puține ori orice antrenament). Din programul de antrenament al unui „canapea-maniac”: „Luni - piept și biceps; Miercuri - Canapea și mâini; Vineri - doar o canapea (nu ai timp pentru nimic altceva, vei merge la o discotecă). Glume deoparte, pentru că am văzut cu ochii mei astfel de „dresori”. La o astfel de frecvență de încărcare a acelorași structuri (mușchi, tendoane, ligamente etc.) nu se pot recupera, ducând la inflamație, degenerare și leziuni. Pe de altă parte, în acest mod (fără a antrena celelalte grupe musculare) creezi un dezechilibru muscular mare, care va crea probleme suplimentare cu sistemul musculo-scheletic. Prin urmare, nu vă antrenați pe bancă mai des decât folosind alte mișcări de bază.

Motivul nr. 3 - Alegerea stilului greșit de execuție în funcție de greutate

Aceasta nu mai este o chestiune de tehnică de performanță corectă și incorectă - este clar că orice exercițiu pe care îl efectuați incorect are un risc de rănire, care crește proporțional direct cu greutatea ... Dar ridicarea de pe pat are două stiluri principale de performanță - culturism și triboy, care au o tehnică diferită, dar ambele pot fi considerate corecte (în funcție de scop). Există mai multe diferențe.

În culturism, mânerul este puțin mai larg, coatele sunt laterale (se deplasează sub pârghie), iar pârghia este coborâtă direct în partea de mijloc a pieptului. În stilul triboy, este strâns puțin mai strâns, coatele sunt sub 45 de grade față de corp și este coborât într-un arc spre pieptul inferior. Pentru a vă face o idee clară, urmăriți următorul videoclip, unde explicațiile lui Charles Glass însuși ...

Tehnica culturismului pune mai multă tensiune pe mușchii pectorali (care este scopul) datorită coatelor „deschise” și lățimii mânerului. Scopul stilului tribului este de a depăși în siguranță greutatea maximă (altfel pune mai multă tensiune pe triceps). Stilul de culturism pentru „bancă” este utilizat pe scară largă în săli de sport, dar cu ridicarea greutăților grele pentru cursant, ceea ce pune mult mai multă tensiune asupra structurilor din jurul articulației umărului (un factor major în leziunile de acolo). Înseamnă asta că culturismul este periculos și că triatlonul este sigur? Nu chiar. Să înțelegem mai întâi de ce efectuarea cu tehnici de culturism pune multă presiune asupra articulațiilor, tendoanelor, ligamentelor și mușchilor.

Datorită coatelor „deschise”, articulația umărului se află într-o rotație internă aproape completă. Acest lucru pune mai multă presiune mușchii manșetei rotatorilor și tendoanele lor. Cu o rotație internă completă, spațiul în care trebuie să se miște mușchii și tendoanele este „închis” și apare o frecare mai mare, ceea ce poate duce la inflamație.

Din nou, coatele „deschise” în combinație cu prinderea largă duc la o sarcină foarte mare pe o articulație relativ slabă - acromioclaviculara (care se unește cu clavicula cu o creștere a omoplaței - acromion). Sarcina se află în principal în jumătatea inferioară a mișcării, după ce axilele trec paralel cu podeaua (cine are o idee de mecanică și braț de pârghie, va înțelege foarte bine despre ce vorbesc). Leziunile articulației acromioclaviculare, precum și ale mușchilor manșetei rotatorilor, sunt cele mai frecvente leziuni (principale) din „legadzhii” ...

Întreaga situație de până acum este complicată de faptul că ambele mâini sunt „blocate” într-un circuit cinetic închis cu pârghia. Acest lucru, combinat cu poziția corpului (întins pe spate pe o suprafață dură), restricționează mișcarea omoplaților. În mod normal, atunci când împingeți mișcările pentru partea superioară a corpului, lamele se mișcă și iau parte din sarcină. Când mișcarea omoplaților este limitată, sarcina nu poate fi distribuită între ei și umăr și este absorbită în principal de articulația umărului. Rețineți că cu cât banca este mai largă, cu atât sunt mai blocate lamele. Dacă doriți să le „eliberați” (reducând astfel sarcina pe articulația umărului), le puteți așeza longitudinal pe bancă și vă puteți întinde pe un prosop înfășurat, un tub de cauciuc (din cele utilizate pentru izolarea conductelor) sau o rolă de spumă veche (zdrobită).

În stilul tribal de execuție, aderența mai îngustă și coatele strânse mai aproape de corp fac articulația umărului mult mai stabilă. Traiectoria mișcării (arcuată spre pieptul inferior) reduce, de asemenea, sarcina pe articulația acromioclaviculară. Retractarea coatelor către corp are un alt efect - elimină articulația umărului din poziția de rotație internă maximă, ceea ce reduce stresul asupra mușchilor manșetei rotatorului, „deschide” spațiul pentru mișcarea structurilor și reduce fricțiunea.

„Și acum ce să nu mai facem„ piept ”pentru piept și să ne ridicăm ca triatletele?” Depinde. Riscul tehnicilor de culturism crește foarte progresiv odată cu creșterea greutăților, precum și cu durata utilizării (deci schimbați exercițiul la fiecare 4-6 săptămâni). Adică aceasta nu este modalitatea corectă de a efectua dacă doriți să ridicați greutăți, chiar dacă ridicați tehnic corect. Aici ar trebui să căutați coborâre și ridicare controlate (fără versiuni explozive), conexiunea conștiință-mușchi și cel puțin 8 repetări într-o serie - toate lucrurile care vor reduce mult din greutatea utilizată (obiectivul este de a maximiza sarcina pe mușchii pieptului, nu de a vă testa forța) și astfel va face exercițiul relativ sigur. „Comparativ” înseamnă că dacă veți avea probleme cu acest mod de performanță în timp este deja o chestiune de structură a corpului. Dacă aveți o structură mai fină, un sistem osos subțire și articulații slabe/libere, vă sfătuiesc să uitați de acest tip de bancă și să vă concentrați asupra învățării tehnicii tribo (sau a altor exerciții).

"Și cum îmi încarc pieptul acum, când voi face triceps cu stilul tribo?" De fapt, acest mod de ridicare pune încă suficientă presiune pe mușchii pectorali, concentrându-se în principal pe partea lor mijlocie și inferioară. Prin urmare, dacă doriți să utilizați greutăți mari, ridicați în acest fel, dar faceți și periodizare, alternând antrenamente ușoare și grele sau cicluri săptămânale. Complement cu alte exerciții - ridicarea cu o bară de la o înclinare semi-culcată și inversă pune mai puțină presiune asupra articulației umărului decât banca orizontală. Antrenamentul cu gantere este și mai sigur, întrucât ambele mâini nu sunt „blocate” cu o pârghie și fiecare articulație poate „găsi” calea biomecanică optimă, umerii având, de asemenea, mai multă libertate de mișcare. Și dacă sunteți în căutarea altor mișcări grele, puteți încerca repetări parțiale atunci când vă ridicați de pe pat și ridicați cu mânerul din spate. În repetări parțiale, pârghia este coborâtă până când brațele sunt paralele cu podeaua, evitându-se astfel partea de mișcare (inferioară) cu cea mai mare sarcină pe articulație. Ridicarea cu mânerul din spate (cu palmele îndreptate spre dvs.) îndepărtează articulația umărului de la rotația internă, ceea ce reduce tensiunea excesivă din ea.

„Ce ar trebui să fac dacă am deja o astfel de accidentare?” La început, consultați în primul rând un ortoped-traumatolog. După ce ați urmat un curs de tratament, care cu siguranță va include odihnă, evitați să folosiți bara pentru mușchii pieptului cel puțin încă 2 luni și chiar atunci uitați de banca orizontală cu tehnica de culturism (indiferent de greutate). Precum și întăriți mușchii manșetei rotatorilor.

Exemplu personal. În primii ani de antrenament, am fost, de asemenea, obsedat de „canapeaua” grea și, fără să am cunoștințele necesare, am folosit stilul popular de sală și recomandat în revistă. Câțiva ani mai târziu, acest lucru a dus la o inflamație severă a articulației acromioclaviculare, ceea ce m-a scos din antrenamentele serioase timp de aproximativ jumătate de an. Abia atunci am înțeles adevărata cauză a traumei, deși am evitat instinctiv canapeaua. Astăzi folosesc gantere de 55 kg pentru sâni fără probleme, fac o presă de bancă grea cu stil tribo și o bancă parțială dintr-un stand de cancer. Am făcut singura încercare de „canapea” de culturism în urmă cu aproximativ un an, care a dus aproape imediat la durere (m-am oprit imediat și din fericire am dispărut rapid). Deci, învață din experiența altor persoane, astfel încât să nu trebuie să treci prin încercări și erori (durere).