exerciții

Abia mai există un alt dispozitiv multifuncțional cu care să-ți poți modela mușchii, ca și în cazul ganterelor obișnuite. Datorită acestor greutăți, veți sculpta fiecare parte a corpului, tot ce aveți nevoie este motivație și o dietă adecvată. Exercițiile cu ei sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei, deoarece greutatea și încărcătura depind de starea fizică și de pregătire.

Mai jos în articol vă vom spune despre diferitele exerciții cu gantere și de ce sunt atât de eficiente pentru fiecare parte a corpului - piept, brațe, umeri, fund, coapse și abdomen.

Cufăr

Împingerea ganterelor dintr-un picior, semipicioare, piciorul din spate - aceste exerciții sunt bune de făcut la începutul antrenamentului, când sunteți încă proaspăt și puternic. Rolul lor principal este de a crește masa sânilor și de a le modela. În funcție de înclinația băncii pe care se efectuează exercițiul, sunt încărcate diferitele părți ale pieptului. Împingerea dintr-un picior încarcă partea de mijloc a pieptului, dintr-un semi-picior - partea superioară a acestora și dintr-un picior din spate - partea inferioară. Alegeți nu mai mult de două opțiuni pentru a nu vă supraîncărca.

Exercițiul se efectuează după cum urmează: întindeți-vă pe bancă în poziția prestabilită și luați două gantere cu greutatea adecvată. Mișcarea se efectuează în sus, cu coatele îndoite în lateral și palmele ținând ganterele și îndreptate înainte. La împingere, ganterele se ating între ele în cel mai înalt punct al brațelor. Apoi reveniți la poziția de pornire fără a coborî coatele - acestea ar trebui să fie paralele cu podeaua. Dacă te antrenezi pentru forță, fă 3 seturi de 6 repetări, iar dacă vrei să construiești mușchi - 3 seturi de 8-10 repetări.

Mâini

Împărțiți antrenamentul brațului subliniind cei doi mușchi principali - biceps și triceps.

Plierea dintr-o poziție în picioare - plierea brațelor cu gantere este un exercițiu bun pentru construirea masei musculare a bicepsului. Mișcarea are loc numai în coate, în timp ce celelalte articulații rămân imobile. Puteți face exercițiul cu una sau ambele mâini, de pe un scaun, dintr-o poziție verticală, culcat sau semi-întins. Tehnica este simplă și, prin urmare, exercițiul este potrivit pentru începători și avansați. Când vă aflați în poziție verticală, luați două gantere cu greutatea adecvată și coborâți brațele spre corp, cu palmele orientate în față. Începeți să vă îndoiți la coate, ținându-vă mâinile aproape de corp. Țineți câteva secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. Vă recomandăm să faceți 3 seturi de 12 repetări.

Flexie concentrată - Flexia concentrată pune cea mai mare presiune pe partea superioară a bicepsului. Exercițiul se efectuează cu o singură mână dintr-o poziție așezată. Pentru a face acest lucru în mod corespunzător, trebuie să vă sprijiniți cotul în interiorul coapsei, lângă genunchi. El trebuie să rămână nemișcat pe tot parcursul exercițiului. După ce ați luat poziția necesară în picioare, luați o halteră și începeți să vă aplecați la cot până la piept. Apoi coborâți brațul până la genunchi. Aveți grijă să nu vă mișcați spatele și cotul. Faceți 10-12 repetări și schimbați mâinile. Pentru încărcarea maximă, efectuați 3 seturi de exerciții.

Extinderea ganterei în spatele capului - vă recomandăm cu tărie acest exercițiu triceps. În principal le împovărează capul lung. Pentru a o efectua corect, trebuie să alegeți o halteră cu greutatea necesară. Prindeți-l cu ambele mâini, îndreptați-le peste cap și începeți să faceți o mișcare arcuită în spatele gâtului. Coborâți încet până la ceafă fără a-l atinge, țineți câteva secunde și reveniți la poziția de pornire, unde coatele ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade cu podeaua. Faceți 3 seturi de până la 10 repetări.

Recul - reculul formează capetele exterioare și interioare ale tricepsului. Atenție la tehnică. Exercițiul pare înșelător de simplu. O puteți face cu una sau două mâini, în funcție de modul în care preferați. Înclinați-vă corpul înainte, astfel încât axilele să fie paralele cu podeaua. Mișcarea se efectuează de la articulația cotului, iar celelalte părți ale brațului sunt imobile. Începeți să vă extindeți brațul cât mai departe posibil până când simțiți tensiunea în triceps. Apoi îndoiți din nou brațul înainte, revenind la poziția de plecare. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare mână.

Umeri

Prese pentru umeri - pentru umeri puternici și bine formați, vă recomandăm să încercați acest exercițiu. Presele pentru umeri sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea masei musculare a umărului, care vă permite să utilizați greutăți mai mari. Exercițiul poate fi efectuat dintr-o poziție în picioare sau dintr-o poziție așezată. Se realizează luând două gantere și îndoind brațele la coate. Apoi îndreptați-vă încet cu ganterele atingându-vă deasupra capului. Țineți câteva secunde și coborâți la poziția inițială. Coatele trebuie să fie paralele cu podeaua, având grijă să nu le lase în jos. Faceți 3 seturi de până la 10 repetări.

Cur

Squats - Ghemuit cu o halteră, sau, de asemenea, cunoscut sub numele de balet squat "plie" încarcă un complex nu numai membrele inferioare, ci și întregul corp. Performanța sa este bine cunoscută, se recomandă să faceți 4 seturi de până la 15-20 repetări. ar trebui să luați o ganteră și să faceți un pas larg. Picioarele ar trebui să îndrepte spre exterior și mâinile să țină gantera în partea superioară, ținându-l aproape de corp cu coatele întinse. Când începeți să vă ghemuiți, ar trebui să vă concentrați pe mișcarea bazinului, ghemuiește-te până când gantera atinge podeaua și stai din nou înăuntru. Dacă ești suficient de flexibil, poți urca pe covoare de aerobic în două trepte și crește mersul.

Coapse

Atacuri - exercițiul nostru preferat pentru coapsele sculptate. Poziția de plecare pentru acest exercițiu este dintr-o poziție verticală, brațele țin ganterele și stau liber departe de corp. Scopul exercițiului este de a face un mare pas înainte, în care piciorul întins este puternic îndoit la articulația genunchiului. Te ghemuiești până când genunchiul celuilalt picior se sprijină aproape de pământ. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați cu celălalt picior. Faceți 4 seturi de 10-12 repetări, crescând greutatea ganterelor treptat.

Squat bulgar - acest exercițiu este o mișcare care funcționează eficient în modelarea mușchilor din partea inferioară a corpului. Sarcina principală cade pe partea din față a coapselor (cvadriceps) și fese. Este un pic mai complicat și necesită mai multă concentrare, astfel încât să nu pierzi echilibrul. Pentru a efectua corect exercițiul, aveți nevoie de o bancă, bancă sau scaun și două gantere cu greutatea adecvată. Ridicați un picior și sprijiniți-l pe canapea. Faceți cu atenție un pas larg înainte, luați ganterele și coborâți brațele în părțile laterale ale corpului. Odată ce v-ați stabilizat poziția corpului, începeți să îl coborâți cât de încet puteți, fără să vă clătinați. Ganterele din mâini, pe lângă o intensitate mai mare, vor ajuta la menținerea echilibrului. Faceți 12-15 repetări și comutați cu celălalt picior. Vă recomandăm să faceți 3-4 seturi în timpul unui antrenament inferior.

Burtă

Răsucirea rusă - Răsucirea rusă este un exercițiu potrivit atât pentru începători, cât și pentru avansați. Încarcă întreaga zonă abdominală, dar se concentrează în principal pe mușchii abdominali laterali, contribuind la aspectul final dorit al „plăcilor abdominale”. Pentru a-l efectua, aveți nevoie de un covor și o halteră cu greutatea corespunzătoare. Culcați-vă pe covor cu picioarele drepte și ridicați-le ușor de pe podea. Apoi țineți gantera cu ambele mâini în fața corpului și îndreptați-vă trunchiul ca la o presă abdominală standard. Apoi rotiți corpul spre dreapta sau spre stânga în măsura în care umărul respectiv este în linie cu genunchiul opus. Faceți același lucru în cealaltă direcție, apoi coborâți încet corpul până la podea. Scopul pentru 15-30 de rotiri dacă sunteți începător. Pentru mai avansați, reglați sarcina în funcție de capacitățile personale.