Nu ai avut întotdeauna impresia că mâncarea satisface foamea?

Și este, și nu este. Mâncarea pune capăt imediat foamei. Însă unele alimente creează pofte noi, făcându-vă mai foame decât dacă nu le-ați mâncat.

Aceasta nu este o teorie procro sau o chestiune de percepție. Dr. David Ludwig, profesor la Universitatea de Medicină Harvard, conduce un program de gestionare a obezității la Boston Children's Hospital. Recent, el a realizat un studiu cu privire la efectul micului dejun asupra foamei la câteva ore mai târziu la unii adolescenți obezi.

Participanții au fost împărțiți în trei grupuri care au primit micul dejun cu aceeași valoare calorică. Micul dejun din primul grup conținea 20% grăsimi, 16% proteine ​​și restul de două treimi - carbohidrați buni - fulgi de ovăz din cereale integrale (fulgii de ovăz și germenii nu sunt prelucrați, deci fibra rămâne intactă). Al doilea grup a primit, de asemenea, două treimi din carbohidrați, dar li s-a servit fulgi de ovăz cu făină solubilă, în care fibra a fost îndepărtată pentru a scurta procesul de gătit.

Micul dejun al celui de-al treilea grup a fost identic cu micul dejun tipic pentru dieta „South Beach” - omletă de legume.

După micul dejun, membrii celor trei grupuri au fost instruiți să mănânce orice au vrut în următoarele 5 ore.

Participanții la al doilea grup, care au mâncat un mic dejun cu carbohidrați răi - fulgi de ovăz solubili - au mâncat cele mai multe alimente în perioada de cinci ore. De asemenea, au raportat că se simt foarte foame.

Adolescenții din primul grup care au primit fulgi de ovăz din cereale integrale au experimentat mai puțină foamete și mai puține alimente decât grupul de fulgi de ovăz solubil în perioada post-mic dejun.

Participanții la al treilea grup, care au luat micul dejun cu o omletă de legume - un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați - au raportat cea mai mică senzație de foame și au consumat cea mai mică cantitate de alimente în aceeași perioadă.

Acesta este unul dintre ultimele studii care confirmă teoria conform căreia consumul de carbohidrați răi stârnește foamea, iar consumul de carbohidrați buni și grăsimi bune (omleta de legume conține ambele) duce la dorința de mai puțină mâncare mai târziu. Voi explica exact de ce se întâmplă acest lucru, dar deocamdată vreau să subliniez ceea ce arată toate cercetările. Consumul de carbohidrați răi - în special cei foarte procesați - creează pofta de mai mulți carbohidrați răi, ceea ce duce în cele din urmă la epidemia de obezitate. Conexiunea dintre carbohidrații răi, obezitatea și deteriorarea stării cardiace poate fi greu exagerată.

Într-un alt studiu despre dietă și foamete, participanții care au mâncat fructe întregi au experimentat mai puțină foame decât cei care au mâncat același fruct curat. Iar cei care au consumat piure au avut o poftă mai mică de carbohidrați decât cei care au băut doar suc. În diverse alte studii, cercetătorii au descoperit că consumul de fasole provoacă mai puțină foamete decât consumul de cartofi; morcovii crude provoacă mai puțină foame decât cele fierte; alimentele care conțin cereale integrale duc la o senzație de foame redusă decât cele care sunt rapid solubile.

Există un termen pentru principalul răspuns fiziologic la alimente - hipoglicemia relativă. Voi explica exact ce înseamnă asta.

În fiecare zi, de ani de zile, în jurul orei 15 sau 16, constat că cad într-o stare de epuizare - mă simt relaxat, somnoros și uneori chiar amețit. Fără să mă gândesc, mă duc la camera medicului pentru odihnă, unde mănânc o brioșă de tărâțe și beau o ceașcă de cafea. Chiar m-am gândit că, deoarece brioșa este săracă în grăsimi, este sănătoasă. De fapt, cuvântul tărâțe este prezent pe etichetă pentru a face oamenii să nu se uite cu atenție la produsele folosite și să înțeleagă că este o simplă brioșă. Eram într-o stare înșelătoare de securitate - grasă. Probabil că sunt mici în brioșă, dar carbohidrații pe care îi conține au o contribuție mare la grăsimea din jurul taliei mele.

După micul dejun m-am simțit imediat mai bine. Am încredere în corpul meu să știe exact de ce are nevoie. Glucidele. Zahăr. Organismul știe pentru că simte că nivelul de glucoză (forma în care zahărul intră în sânge) a scăzut prea mult. Glucoza este o formă de energie chimică de care creierul are nevoie constantă pentru a funcționa corect. Fără suficientă glucoză, este posibil să vă simțiți amețit, să leșinați și, în cele din urmă, să cădeți în comă și să muriți. Duplicarea este o afecțiune în care organismul nu poate transforma alimentele într-o formă utilizabilă de energie; prin urmare, persoanele cu diabet zaharat de tip 1 nu pot trăi mult timp fără a lua insulină sintetică.

Din acest motiv, creierul meu simte hipoglicemia - scăderea zahărului din sânge - și corpul meu răspunde (de aici și denumirea de reactiv hipoglicemiant), creând o dorință puternică care mă duce pe mine, și poate pe tine, la cea mai apropiată sursă de carbohidrați.

Cum funcționează carbohidrații

După cum am spus întotdeauna, carbohidrații sunt conținuți într-o gamă largă și variată de alimente - de la cele mai utile legume până la cea mai dăunătoare delicatesă. Toți carbohidrații conțin zaharuri. Cu toate acestea, aceste zaharuri există sub diferite forme și au denumiri diferite: maltoză (în bere), zaharoză (zahăr de masă), laptoză (în produsele lactate) și fruptoză (în fructe).

În ciuda acestei asemănări, nimeni care avea o dorință puternică pentru o gogoașă cu zahăr nu era mulțumit de broccoli. Poate fi adevărat și opusul, deși este dificil să găsești oameni care au o dorință nestinsă de legume verzi.

Este ușor de înțeles după gust care carbohidrați au cel mai mare conținut de zahăr și care dintre aceștia îi eliberează cel mai ușor. Nu este surprinzător că o bucată de ciocolată cu lapte își eliberează zaharurile mai ușor decât ciocolata neagră; ananasul își eliberează dulceața mai repede decât grapefruitul; O felie de pâine albă produce zahăr din sânge mai repede decât un biscuit integral sănătos. Cu cât un anumit aliment conține mai mult zahăr, cu atât mai acut simțim „invazia” zahărului - ușurarea care apare în fluxul sanguin prin satisfacerea dorinței de carbohidrați. Pe plan intern, însă, organismul răspunde în mod egal la toți carbohidrații - în mare măsură digestia este procesul prin care corpul nostru extrage zaharuri din carbohidrați și le transformă în combustibil, pe care fie îl ardem, fie îl acumulăm. Este bine să arzi combustibil - asta înseamnă că suntem suficient de activi pentru a folosi eficient alimentele pe care le consumăm. Nu este rău să păstrezi o parte din combustibil, dar mai mult decât atât nu este atât de bun. Excesul de combustibil este cunoscut sub numele de grăsime corporală.

Digestia glucidelor începe în gură, când mestecăm mâncarea în bucăți și saliva începe procesul chimic de împărțire a fiecărei mușcături de alimente în componentele sale. În stomac, alimentele sunt descompuse în continuare prin mișcarea musculară și acțiunea acizilor stomacului. Corpurile noastre doresc să obțină zaharurile conținute în carbohidrați, dar acest lucru se întâmplă la viteze diferite, în funcție de anumiți factori. În general, cu cât este mai puțin împiedicată eliberarea de zaharuri, cu atât acestea intră mai repede în sânge.

Factori care încetinesc absorbția carbohidraților

Ce substanțe interferează cu funcționarea corpului? Fibroamele sunt principalul factor care încetinește absorbția zahărului. Din acest motiv, făina de ovăz foarte procesată este mai proastă pentru dietă decât făina integrală, în care fibra este intactă și, prin urmare, înainte ca stomacul să poată obține zaharurile din făină de ovăz, trebuie să le separe de fibră. Odată separate, fibrele trec prin tractul digestiv fără a fi digerate - importanța lor provine din capacitatea lor de a încetini procesul digestiv. Sunt o barieră utilă în calea digestiei.

Acest lucru a fost demonstrat într-un studiu științific recent, în care jumătate dintre participanți au primit fibre din semințele de pătlagină indiană (pulbere de coajă) cu 15 minute înainte de prânz. Cealaltă jumătate a participanților nu a luat fibre. Primul grup a arătat o senzație mai slabă de foame după-amiaza. Au mâncat mai puțină mâncare pentru restul zilei. Motivul este simplu: fibrele se amestecă cu alimentele din stomac și încetinesc digestia. Digestia lentă a carbohidraților eliberează mai puțină insulină. Cu cât insulina este mai mică, cu atât este mai mică scăderea bruscă a zahărului din sânge. Cu cât zahărul tău crește și cade, cu atât mai puțin îți va fi foame mai târziu.

Fibrele nu sunt singurul lucru care încetinește absorbția carbohidraților, grăsimea încetinește și viteza cu care intestinul subțire primește zaharurile pe care le consumați. Din acest motiv, în studiul adolescenților supraponderali, micul dejun cu o omletă duce la cea mai puțin pronunțată dorință de a mânca mai multă mâncare mai târziu. Am găsit alți factori care încetinesc digestia carbohidraților și sunt benefice pentru persoanele care fac dietă. Alimentele acre, cum ar fi lămâile și oțetul, încetinesc viteza cu care stomacul se golește și astfel oprește creșterea glicemiei. Puteți condimenta salate și legume cu ele și puteți experimenta efectele benefice. Chiar și pâinea cu aluat, care nu este bogată în fibre, este acră; încetinește mișcarea alimentelor din stomac și astfel încetinește digestia.

Acesta este un ghid important pentru alimentația corectă și pierderea în greutate în dieta South Beach. De aceea, numim carbohidrați care conțin fibre bune și, de asemenea, definim unele grăsimi ca fiind bune. Orice lucru care încetinește procesul de absorbție a zaharurilor în carbohidrați este bun.

Reacția organismului la mâncare

Odată ce mâncarea este lichefiată în stomac, aceasta se deplasează în jos în intestinul subțire, unde milioane de capilare absorb substanțele nutritive și le transferă în sânge. Când ajung acolo, merg la ficat și apoi oriunde în corp pentru a fi folosiți, acumulați sau îndepărtați.

Dar să ne întoarcem atenția înapoi asupra carbohidraților. așa cum am spus, toate conțin zahăr într-o formă sau alta. chiar amidonul este doar un lanț de zaharuri; în timpul digestiei, legăturile sunt rupte pentru a face moleculele de zahăr accesibile. ceea ce ne interesează aici este rata la care organismul primește zaharuri. Totul nu se întâmplă în același ritm.

Odată ce zaharurile intră în sânge, pancreasul are sarcina de a începe să funcționeze, eliberând suficient insulină hormonală pentru a îndepărta zaharurile din sânge și a le direcționa către organele unde sunt necesare sau stocate pentru o utilizare viitoare. Aceasta este exact problema cu diabetici. Aceștia iau aceleași zaharuri ca toți ceilalți, dar fără acțiunea insulinei, aceste zaharuri rămân circulante în fluxul sanguin. Insulina deblochează țesuturile și permite zaharului să ajungă la ele.

Din fericire, pancreasul știe câtă insulină este necesară pentru a face această treabă. Dacă zaharurile intră rapid în organism, este necesară o cantitate mare de insulină. Dacă zaharurile sunt absorbite mai lent, insulina este eliberată treptat.

Această diferență este imensă atunci când vine vorba de obezitate. Absorbția rapidă a zahărului este proastă pentru dvs., de preferat este mai lentă.

Prin urmare: atunci când zaharurile sunt absorbite încet, creșterea zahărului din sânge este treptată și același lucru se aplică căderii după ce insulina începe să funcționeze. O scădere lentă a zahărului din sânge duce la o dorință mai puțin pronunțată de mai mulți carbohidrați mai târziu. Vă amintiți cum am explicat hipoglicemia reactivă - senzația de foame cauzată de scăderea zahărului din sânge. Când scăderea zahărului din sânge apare treptat, pofta de carbohidrați scade.

Dar când pancreasul simte o creștere rapidă a zahărului din sânge, produce o cantitate mare de insulină pentru a-și face treaba. Acest lucru duce la o scădere rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Insulina își finalizează activitatea, iar nivelul zahărului din sânge scade atât de scăzut încât se creează o nouă dorință de carbohidrați, care necesită aportul rapid al acestora. Pentru a satisface aceste dorințe, luăm mai mult decât necesită o alimentație adecvată. Mâncăm în exces, iar acest lucru duce la mai multă grăsime, mai multă rezistență la insulină, mai multă foame și creștere în greutate - un cerc vicios.

Prin urmare, putem opri cel mai ușor mâncarea excesivă prin două strategii. 1. Putem consuma alimente (și combinații de alimente) care determină creșteri și scăderi treptate, mai degrabă decât bruște, ale nivelului zahărului din sânge.

2. Putem învăța să anticipăm manifestările hipoglicemiei și să le evităm luând micul dejun la timp. Este deosebit de important să ne amintim că este nevoie de mult mai puține alimente pentru a preveni hipoglicemia decât pentru a face față acesteia.

Al treilea lucru pe care trebuie să-l facem este să învățăm care alimente provoacă cea mai rapidă creștere a zahărului din sânge. În 1980, o echipă de oameni de știință canadieni, condusă de doctorul David Jenkins, a inventat o scală pentru a măsura rata și rata la care crește glicemia după ce a mâncat o cantitate fixă ​​de alimente. L-au numit indicele glicemic. Majoritatea carbohidraților sunt incluși, cum ar fi zahărul, berea și pâinea albă la un capăt și spanacul și linte la celălalt. Tot ce este făcut din făină albă este în partea de sus a listei. Aceasta include cele mai multe deserturi, pâine și produse de patiserie, dar și paste. Orezul rafinat este, de asemenea, în partea de sus a listei. Unele fructe tropicale au un indice glicemic relativ ridicat, la fel ca unele legume cu amidon, în special cartofi și legume cu rădăcină. Regina tuturor zaharurilor, care mărește glicemia mai repede decât orice altceva, este maltoza - găsită în bere. Acum înțelegeți ce se află în spatele „burții de bere” - creșterea rapidă a zahărului din sânge cauzată de ingestia acestei băuturi stimulează o creștere corespunzătoare a producției de insulină, care favorizează acumularea de grăsime în abdomen și talie.

Cunoașterea și utilizarea indicelui glicemic al alimentelor devin din ce în ce mai populare, dar există o avertizare importantă care stă la baza înțelegerii legăturii dintre carbohidrați și obezitate. Trebuie să rețineți că gradul de creștere a zahărului din sânge depinde nu numai de indicele glicemic al alimentelor, ci și de cantitatea acestuia. De exemplu, morcovii au un indice glicemic ridicat, dar au un conținut relativ scăzut de carbohidrați. Prin urmare, ar trebui să mâncați câteva mână de morcovi pentru a obține o creștere a zahărului din sânge aproximativ la fel de mult ca și mâncarea unei felii de pâine albă.

Am o analogie ușor de înțeles pe care o folosesc pentru a explica conceptul pacienților mei. Să ne uităm la alcool. Când bem, nivelul de alcool din sânge crește și când trecem o anumită limită, ne simțim amețit. Când crește și mai sus, ne simțim beți. Știm că dacă bem pe stomacul gol, ne îmbătăm mai repede. Pe de altă parte, dacă bem alcool în timpul mesei, va fi nevoie de o cantitate mai mare pentru a obține același efect. Acest lucru se datorează faptului că amestecarea băuturilor cu mâncarea în stomac încetinește absorbția alcoolului în sânge. Odată ajuns în fluxul sanguin, acesta se deplasează către creier, creând un sentiment de intoxicație. Principiul este acesta: cu cât alcoolul este mai lent absorbit, cu atât ne afectează mai puțin.

Să ne uităm la ce se întâmplă atunci când mâncăm carbohidrați - pâine, de exemplu. Dacă mâncăm pâine albă, nu obținem fibre cu carbohidrați. Este ca și cum ai bea pe stomacul gol. Stomacul primește amidonul fără a fi necesar să-l separe de fibre. Ca urmare, pâinea se transformă rapid în glucoză - zahăr din sânge - și determină o creștere la fel de rapidă a insulinei, ceea ce contribuie la creșterea și scăderea bruscă a nivelului zahărului din sânge, creând dorința de a lua mai mulți carbohidrați mai târziu. Consumul de pâine albă este similar cu consumul de alcool pe stomacul gol; a mânca pâine integrală este ca și cum ai bea alcool la masă.

Fibra este acea parte a cerealelor care nu trece în sânge din intestin, dar este excretată ca deșeu. Deși nu sunt absorbite, fibrele ajută digestia într-un alt mod de înțeles. Îmbunătățesc munca colonului. Lipsa de fibre din dietă este unul dintre motivele pentru care constipația devine o problemă obișnuită.

Fibrele se leagă de grăsimi, proteine ​​și acizi din lista produselor care încetinesc absorbția zaharurilor și a amidonului. Este necesar să includeți unul sau mai multe dintre alimentele enumerate la fiecare masă pentru a preveni „îmbătarea” - cu carbohidrați. Alegând alimentele potrivite, combinațiile de alimente și gustările adecvate, puteți preveni hipoglicemia și astfel vă puteți controla greutatea fără a fi nevoie să vă ocupați de poftele alimentare.

Și o anecdotă la final pentru a ilustra acest principiu. Prietenul și pacientul meu, care se afla în prima săptămână de dietă, s-au dus să joace golf într-o după-amiază. Uitase să-și planifice prânzul și a decis să încalce regulile mâncând un sandviș. În timp ce juca golf câteva ore mai târziu, a început să se simtă slab și instabil și a recunoscut semnele hipoglicemiei reactive. Nu erau disponibile gustări permise și a găsit câteva bucăți de zahăr și le-a înghițit. Zaharul i-a alinat foamea acută și a avut un gust grozav. S-a dus acasă și a mâncat un pachet de chipsuri și o bucată de ciocolată. Această abatere nu s-a datorat lipsei de autocontrol, ci unei planificări deficitare. Odată ce apare hipoglicemia, consecințele sunt predeterminate. Dacă prietenul meu ar fi mâncat o salată de ton în loc de un sandviș și ar fi mâncat niște brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau nuci la micul dejun, ar fi putut fi evitată hipoglicemia inițială și mâncarea excesivă ulterioară.

Dr. Arthur Agatston, creatorul dietei South Coast

Dietele și pierderea în greutate s-au dovedit eficiente