• Știri
  • Huse
    • 1999
    • 2000
    • 2001
    • anul 2002
    • 2003
    • 2004
    • 2005
    • 2006
    • anul 2007
    • 2008
    • 2009
    • anul 2010
    • Anul 2011
    • Anul 2012
    • 2013
    • 2014 an
    • 2015
    • 2016
    • 2017
    • 2018
    • 2019
    • 2020

  • Sportivi din Bulgaria
  • Galerii foto
    • 2014 an
      • NS - ziua 1, Dobrich, 12.02.2014
      • NS - ziua 2, Dobrich, 13.02.2014
      • NS - ziua 3, Dobrich, 14.02.2014
      • NS - ziua 4, Dobrich, 15.02.2014
      • Campionatul Balcanic în sala Istanbul 21.02.2014
      • Campionatul Balcanic la Sala Istanbul 22.02.2014
      • NS aruncă 1-2.03.2014
      • Atletism - Cross Country - Sungurlare 30.03.2014
      • BP semimaraton Durres, Albania 6.04.1014
      • BP în mersul sportiv Balcic, Bulgaria 12.04.2014
      • Turneul Tsvetanka Hristova 30.04.2014
      • Atletism pentru copii - Tsvetanka Hristova 30.04.2014
      • Turneu internațional Mladost - Ruse 01.05.2014
      • NS junior vârstă Sliven 10-11.05.2014
      • NS senior age Sliven 13-14.05.2014
      • Balkaniada junior 15.05.2014
      • NS în semimaratonul Albena 17.05.2014
      • Turneul de aruncare Dionysopolis 18.05.2014
      • 90 de ani de atletism organizat în Bulgaria
      • 36 Turneul internațional „Stele noi” 21.05.2014
      • Calificări olimpice europene de tineret Baku
      • NS Bărbați/Femei 03.06.2014 Sliven
      • NS Bărbați/Femei 04.06.2014 Sliven
      • Campionatul European pe echipe - Riga 21.06.2014
      • Campionatul European pe echipe - Riga 22.06.2014
      • Turneul internațional Pavel Pavlov 28 iunie 2014
      • Turneul Samara Flag 19.07.2014
      • Balkaniada Romania Pitesti 26-27 iulie
      • Fotografie Zurich
        • Ziua 1
        • Ziua 2
        • Ziua 3
        • Ziua 4
        • Ziua 5
        • Ziua 6
      • Turneul „Copiii Sofiei” 04.10.2014
      • Maratonul Sofia 10/12/2014
      • NS în cross country 25.10.2014
      • Campionatul European Cross Country Samokov 2014 ziua 1
      • Campionatul European Cross Country Samokov 2014 ziua 2
    • 2015
      • Atletism tineret Mtel
        • Runda 1 „Memorial Ognyan Iliev” - Varna, 26 aprilie 2015
        • Runda a II-a „Tr. Tsvetanka Hristova” - Sofia, 29 aprilie 2015
        • Runda a 3-a „Stele noi” - Sofia, 20.05.2015
        • Etapa a 4-a Stara Zagora - 20.09.2015
        • Runda a 5-a Pravets - 22.09.2015
        • Runda a 6-a „Copiii Sofiei” - Sofia, 3 octombrie 2015
      • Ceremonia de decernare a sportivului nr. 1 din Bulgaria 2014
      • NS Hall Dobrich - fete și băieți până la 14 ani - 11.02.15
      • Turneul academic - 11.02.15
      • NS pentru fete și băieți cu vârsta de până la 16 ani și mai mici - 12.02.2015
      • NS pentru fete și băieți cu vârsta de până la 16 ani și mai mici - 13.02.2015
      • NS bărbați și femei și seniori Dobrich - 14.02.2015
      • Campionatul Național de Aruncare - „Campionatul de Iarnă”
      • Sala EP - Praga
        • Ziua 1
        • Ziua 2
        • Ziua 3
        • Ziua 4
      • Cross Country Sungurlare - 22.03.2015
      • Turneul Tsvetanka Hristova 29.04.2015
      • Atletism pentru copii - Turneu Tsvetanka Hristova 29.04.2015
      • NS 10 000m. - 09.05.2015
      • Turneul Stelelor Noi - 20.05.2015
      • Liceul Junior Sofia 30-31.05.2015
      • NS bărbați și femei și 16 ani Sofia 10.06.2015
      • NS bărbați și femei și 16 ani Sofia 11.06.2015
      • Campionatul European pe echipe, Liga a II-a - ziua 2, 21.06.2015
      • NS vârstă senioră, Sofia, 24-25.06.2015
      • Cupa Mondială de alergare pe munte, Smolyan, 30.06.2015
      • I Turneul „Plovdiv”, Plovdiv, 31.06.2015
      • Campionatul Balcanic senior, Pitești, România, 4-5.07.201
      • IX Turneu internațional Pavel Pavlov, Sofia, 11 iulie 2015
      • EP sub 23, Tallinn, Estonia 8-12.07.2015
      • EP Senior Age, Eskilstuna, Suedia 16-19.07.2015
      • BS pentru bărbați și femei, Pitești, România, 1-2.08.2015
      • Tr "Copiii Sofiei" - Sofia, 3 octombrie 2015
  • Statistici
  • În această zi
  • Util
  • Sondaje

UTIL: DEJUNARE INTERMEDIĂ - NECESARĂ PENTRU ATLETE

Majoritatea oamenilor echivalează o gustare cu așa-numita „junk food” (tradusă literal cu „junk food”).

interimă

Poate pentru că ceea ce suntem obișnuiți să mâncăm între două mese sunt: ​​vafe, biscuiți, bomboane, chipsuri, diferite tipuri de „fasole” și altele asemenea. Prin urmare, dacă vrem să mâncăm sănătos, la prima vedere sună cel mai logic să renunțăm la „gustări” - un alt cuvânt străin care ne poluează vorbirea. Dar cel mai logic nu este întotdeauna cel mai corect. Majoritatea oamenilor de știință consideră că gustarea este obligatorie pentru sportivi și în special pentru sportivi. Ceva mai mult. Faptul este că pentru majoritatea sportivilor lumii, aceasta este chiar o strategie. Micul dejun adecvat oferă energie suplimentară în timpul unui antrenament sau concurs, oferă minerale și oligoelemente importante, reglează caloriile în timpul zilei, menține nivelurile optime de zahăr din sânge și metabolismul.

Sună uimitor, dar chiar protejează împotriva kilogramelor în plus. Dacă o persoană mănâncă de trei sau mai puține ori pe zi, simte foamea insurmontabilă și înghite o cantitate uriașă de mâncare sau, cu alte cuvinte, „mulțimi”. Gustarea se ocupă de această problemă. Desigur, dacă este bine echilibrat. Oamenii de știință recomandă ca acesta să fie în intervalul 200-300 kcal și să includă fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase. Poate furniza substanțe nutritive pe care le-am eșuat cu masa principală sau le-am consumat în timpul exercițiului. Amintiți-vă, acest lucru nu înseamnă să deschideți frigiderul sau să mergeți în jurul magazinelor la fiecare oră - lăsați terapia de „cumpărături” pentru altă ocazie.

Cel mai important moment la micul dejun este:

ce să alegi și când să-l mănânci.

De asemenea, trebuie să ținem cont de disciplină - unul este micul dejun pentru un alergător pe distanțe lungi, altul - pentru un sprinter și ceea ce rămâne pentru un decatlet, de exemplu. Și nu în ultimul rând sunt cerințele individuale ale corpului. Conform unor cercetări recente, ar trebui să ne împărțim dieta în trei mese principale și două gustări. Cu alte cuvinte, aproape ca la grădiniță. Dieta în regimul de antrenament standard cu primul antrenament la 10:00 și al doilea - la 16:30.

ar trebui să arate astfel: mic dejun la 7:30, intermediar la 9:00, prânz la 12:30, intermediar la 15:30, cină la 19:00. În funcție de antrenament, orele se pot schimba.

Mic dejun pre-antrenament.

Dacă faci mișcare dimineața devreme, nu ieși afară fără să mănânci ceva. Ridică-te cu o jumătate de oră mai devreme, bea un pahar cu apă pe stomacul gol pentru a curăța corpul de toxine și mănâncă ceva ușor: banane, biscuiți, băuturi energizante. Dacă te antrenezi după-amiaza târziu sau participi la o competiție seara, ultima masă principală a fost la prânz, adică au trecut ore de atunci. De aceea, este bine să mâncați alimente bogate în calorii la începutul după-amiezii pentru a vă furniza energia de care aveți nevoie și să mâncați un desert sportiv cu conținut ridicat de carbohidrați sau ceva la fel de standard ca patru sau cinci biscuiți cu 60 de minute înainte de start sau antrenament. Evitați alimentele bogate în fibre. Sunt utile, dar nu în acest moment dacă nu doriți să pierdeți startul din cauza nevoilor fiziologice. De asemenea, puteți adăuga niște proteine ​​și grăsimi pentru a menține nivelurile optime de zahăr din sânge, dar aveți grijă! Acestea sunt absorbite încet și implică sistemul digestiv și, la fel ca fibrele, pot cauza probleme stomacurilor mai sensibile. Iată câteva opțiuni: o bucată de până la 50 g de brânză albă sarată și fructe (sau o bucată) de până la 100 g; mai mulți biscuiți (au fost deja menționați); felie de pâine prăjită cu unt de arahide și gem sau miere; desert energetic; băutură cu carbohidrați.

Mic dejun post-concurs (post-antrenament)

Este important să restabiliți mușchii obosiți după un antrenament sau o competiție. Cu o încărcare prelungită și intensă, „combustibilul” este epuizat. Mâncarea pe care o consumați ar trebui să conțină carbohidrați și proteine ​​într-un raport de 4: 1. Pentru ca recuperarea să fie completă, micul dejun trebuie luat în termen de 30 de minute de la sfârșitul încărcării. Uneori, dacă vremea este fierbinte sau sportivul este prea obosit, senzația de foame este absentă și stomacul pare să se fi micșorat și corpul nu vrea mâncare. Cu toate acestea, trebuie găsită o opțiune. Oamenii de știință englezi recomandă lapte proaspăt cu cacao și mai mult zahăr. După gustul bulgaresc poate fi un pahar de iaurt cu două linguri de miere. Dacă antrenamentul a fost scurt și ușor (restaurativ), gustarea poate fi omisă și așteptați prânzul sau cina. Iată opțiuni pentru un mic dejun post-competitiv (post-antrenament): jumătate de sandviș dublu cu pui și salată și suc de fructe; felie cu roșii și brânză și fructe; salata de fructe cu iaurt si miere.

Gustare (mic dejun la 16:00)

Chiar dacă nu aveți un antrenament după-amiaza, este bine să vă întoarceți în copilărie și să respectați regula de a mânca la ora 16:00. Presupunând că ați luat prânzul la 12:30 - 13:00, mai este mult timp până la cină la 19:00 - șase ore sau mai mult. Este normal ca o persoană să fie flămândă. Riscul înainte ca „Soarele” și „În jurul lumii și în țara noastră” de a consuma tone de calorii este mare. Prin urmare, dacă nu aveți un antrenament, concentrați-vă pe alimentele bogate în fibre și proteine. Acordați o atenție specială legumelor care nu au multe calorii, dar saturate. Vrei ceva dulce? Cea mai bună opțiune este să faceți acest lucru dimineața, dar nu vă va face rău. Mai bine acum decât 10 p.m. Iată opțiunile noastre pentru o gustare: supă de legume (indispensabilă este „borșul” rusesc - o supă groasă cu multe și variate legume, inclusiv sfeclă roșie și varză); salata verde cu bucăți de ouă fierte, salată de varză și morcovi cu o bucată de brânză sau brânză galbenă; iaurt cu fructe de padure si migdale macinate; fruct cu brânză galbenă de desert. Și din moment ce vorbim deja despre grădiniță, îmi amintesc două dintre gustările mele preferate la ora patru: o felie de lyutenitsa și brânză și nectar; felie cu halva și chefir. Util și gustos!

Gustare de dimineață

Puteți sări peste el în condiții de siguranță dacă vă antrenați la ora 10:00. Se presupune că micul dejun principal a fost destul de bogat în calorii și sănătos - am spus în repetate rânduri că este cea mai importantă masă a zilei. Dar dacă antrenamentul dvs. este în jurul prânzului, o gustare este obligatorie. Acest lucru conferă corpului energie suplimentară și îl protejează de foame. Ce să mănânce? O opțiune bună este un fruct cu puțină brânză; pâine prăjită subțire cu marmeladă; bar de desert cu cereale; o bucată de ciocolată naturală și un pahar de suc. Dacă te antrenezi dimineața devreme - la 8:00, cel mai bine este să amesteci ambele gustări. Înainte de antrenament, mâncați ceva ușor - biscuiți; pâine prăjită cu miere; un bloc de cereale în compania unei căni de ceai sau cafea. Lăsați micul dejun principal și solid după un antrenament.

Micul dejun înainte de culcare

Selecție de alimente sănătoase cu fructe, legume, semințe, superalimente, cereale pe fond gri

Alimente care sunt reabilitate

Se credea că floricelele sunt dăunătoare. Dar nu este așa. Acesta este de fapt porumb și este util. Doar uitați de sare când le mâncați - și sunt delicioase. Popcornul este bogat în fibre și sărac în calorii - o ceașcă de ceai conține aproximativ 30 kcal și 1 g de fibre. Deci, dacă nu aveți un antrenament în curând și vă este foame, iată o opțiune bună.

Ciocolata naturală, spre deosebire de omologul său din lapte, este bogată în antioxidanți și poate fi, de asemenea, ușor inclusă în meniul sportivului. La gustarea de dimineață se poate adăuga cu ușurință o cantitate de 30 g.

Cipsurile sunt dăunătoare datorită grăsimii, sării și conservanților pe care îi conține. Recent, în magazine au fost lansate chipsuri coapte, ceea ce este mult mai sănătos și vă puteți bucura de crăpături cu plăcere, fără sentimentul neplăcut de vinovăție că v-ați încălcat din nou regimul.

La urma urmei, alegerea este a ta. Există multe teorii despre alimentația corectă a sportivului, există practici diferite, dar fiecare trebuie să-l găsească pe cel optim. De exemplu, Elena Isinbayeva (de două ori campioană olimpică la saltul ciobanului), când are un început, ia micul dejun și apoi nu mănâncă decât ciocolată naturală. În mod logic, decatletii trebuie să ia mâncare între discipline, dar unii dintre sportivii lumii iau micul dejun și apoi iau numai lichide în timpul competiției. În timp ce majoritatea alergătorilor kenieni și etiopieni profită de orice ocazie pentru a mânca ceva în plus pentru a menține un echilibru energetic bun. Sfatul meu este să nu renunțați la gustare, deoarece astfel corpul funcționează mai optim și nu este împovărat cu procesarea unor cantități uriașe de alimente. Încercați diferite alimente în momente diferite pentru a găsi cea mai bună opțiune pentru dvs., în concordanță cu disciplina atletică și regimul de antrenament.