O dietă săracă în carbohidrați limitează numărul de carbohidrați pe care o consumă o persoană. În loc de carbohidrați, ar trebui să vă concentrați asupra consumului de proteine, grăsimi sănătoase și legume.

O dietă săracă în carbohidrați limitează orice carbohidrați care sunt luați de obicei.

conținut

Concluzia este că, în loc de carbohidrați, ar trebui să vă concentrați asupra consumului de proteine, grăsimi sănătoase și legume.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt populare de zeci de ani și sunt recomandate de mulți medici și nutriționiști. (1)

Este adevărat că erau controversate și supuse criticilor, dar în ultima vreme au câștigat o mulțime de adepți.

Cercetările arată că, urmând o dietă săracă în carbohidrați, veți scăpa de mai multe kilograme în plus decât dacă urmați o dietă săracă în grăsimi. (2)

îmbunătățesc, de asemenea, sănătatea, cum ar fi nivelul trigliceridelor din sânge, colesterolul HDL (bun), glicemia și tensiunea arterială. (3) (4) (5) (6) (7)

Cu toate acestea, trebuie să știți că există mai multe tipuri diferite de diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Infografie simplă cu alimentele pe care ar trebui să le consumați:

meniu pentru dieta saraca in carbohidrati

Iată 6 moduri populare de a încerca o dietă săracă în carbohidrați

O dieta tipica saraca in carbohidrati

Dieta tipică cu conținut scăzut de carbohidrați nu are o definiție precisă. Se numește doar o dietă săracă în carbohidrați.

Aici dieta este asociată cu un aport mai scăzut de carbohidrați și proteine ​​mai mari.

Accentul se pune de obicei pe carne, pește, ouă, nuci, semințe, legume, fructe și grăsimi sănătoase.

Scopul este de a minimiza aportul de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele, cartofii, băuturile cu zahăr și diverse alimente bogate în zahăr.

Aportul recomandat de carbohidrați pe zi depinde de obicei de obiectivele și preferințele dvs. sau ceva de genul:

  • 100–150 grame. Acesta este conceput pentru a menține greutatea și trebuie combinat cu exerciții frecvente de intensitate ridicată. Puteți include o mulțime de fructe și chiar unele alimente cu amidon, cum ar fi cartofii.
  • 50–100 grame. Acest aport este conceput pentru pierderea în greutate lentă și constantă sau pentru menținerea în greutate. Puteți include o varietate de legume și fructe.
  • Sub 50 de grame. Aceasta vizează pierderea rapidă în greutate. Consumați multe legume, dar limitați aportul de fructe la fructe de pădure cu un indice glicemic scăzut.

Aportul recomandat de carbohidrați depinde de obiectivele și preferințele individuale.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi (LCHF)

LCHF înseamnă „sărac în carbohidrați și bogat în grăsimi”. Aceasta este o dietă destul de standardă, cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați, dar cu un accent și mai mare pe alimentele întregi, neprelucrate.

Această dietă se concentrează în principal pe carne, pește și crustacee, ouă, grăsimi sănătoase, legume, produse lactate, nuci și fructe de pădure.

Aportul recomandat de carbohidrați în această dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate varia de la 20 la 100 de grame pe zi.

Dieta ketogenică

Dieta ketogenică este un alt tip de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați și proteine ​​limitate.

Scopul dietei ceto este de a menține carbohidrații atât de scăzuți, încât corpul tău intră într-o stare metabolică numită cetoză.

În această condiție, nivelul de insulină scade brusc, iar organismul eliberează cantități mari de acizi grași din depozitele sale de grăsimi.

Majoritatea acestor acizi grași sunt transferați în ficat, ceea ce îi transformă în cetone. Cetonele sunt molecule solubile în apă care pot traversa bariera hematoencefalică și pot furniza energie creierului tău.

Unele versiuni ale acestei diete chiar vă limitează aportul de proteine, deoarece prea multe proteine ​​pot reduce numărul de cetone pe care le produceți.

Dieta Atkins

Poate că dieta Atkins este cea mai renumită dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în competiție cu dieta ketogenică.

Aceasta implică reducerea tuturor alimentelor bogate în carbohidrați, în timp ce consumați cât de multe proteine ​​și grăsimi este necesar.

Interesant, în această variantă, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta Atkins, este împărțită în patru faze:

  • Faza 1: Inducție. Mănâncă mai puțin de 20 de grame de carbohidrați pe zi timp de 2 săptămâni.
  • Faza 2: Echilibrare. Adăugați încet mai multe nuci, legume și fructe cu conținut scăzut de carbohidrați.
  • Faza 3: Reglare fină. Pe măsură ce vă apropiați de obiectivul dvs., adăugați mai mulți carbohidrați până scade pierderea în greutate.
  • Faza 4: Întreținere. Mănâncă la fel de multe carbohidrați sănătoși pe care corpul tău le poate suporta, dar fără a recâștiga greutatea pierdută.

Dieta Atkins a fost inițial demonizată, dar cercetările actuale arată că este atât sigură, cât și eficientă, atât timp cât aportul de fibre este adecvat. Această dietă este încă populară astăzi.

Dieta paleo săracă în carbohidrați

În prezent, dieta paleo este una dintre cele mai populare moduri de a mânca din lume. A încurajat consumul de alimente care erau probabil disponibile în epoca paleolitică - înainte de revoluția agricolă și industrială.

Potrivit susținătorilor Paleo, revenirea la dieta strămoșilor preistorici ar trebui să vă îmbunătățească sănătatea.

Mai multe studii mici arată că dieta paleo poate duce la pierderea în greutate, scăderea zahărului din sânge și îmbunătățirea factorilor de risc pentru bolile de inimă. (8) (9) (10)

Dieta paleo nu are un conținut scăzut de carbohidrați prin definiție, dar este de obicei în practică.

Accent pe carne, pește, fructe de mare, ouă, legume, fructe, nuci și semințe.

Dieta paleo strictă elimină alimentele procesate, adaosul de zahăr, cerealele, leguminoasele și produsele lactate.

Dieta mediteraneană cu conținut scăzut de carbohidrați

Dieta tradițională mediteraneană este foarte populară, în special în rândul profesioniștilor din domeniul sănătății.

Se bazează pe alimentele tradiționale din țările mediteraneene din secolul al XX-lea.

Studiile arată că această dietă poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă, a cancerului de sân și a diabetului de tip 2. (11) (12) (13)

Dieta mediteraneană săracă în carbohidrați se bazează pe dieta cu același nume, dar restricționează alimentele cu carbohidrați mai mari, cum ar fi cerealele integrale.

Spre deosebire de dieta standard cu conținut scăzut de carbohidrați, aceasta pune accentul pe pește mai gras în loc de carne roșie și mai mult ulei de măsline extravirgin în loc de unt.

Se crede că dieta mediteraneană cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi mai bună pentru prevenirea bolilor de inimă decât alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați, deși acest lucru ar trebui confirmat în studii.

Bun simț

Oamenii trebuie să fie conștienți de riscurile potențiale pentru sănătate înainte de a începe o dietă săracă în carbohidrați.

Riscurile pe termen scurt pentru sănătate cauzate de o dietă săracă în carbohidrați pot include:

  • spasme
  • constipație
  • palpitații
  • colesterol ridicat
  • durere de cap
  • ceata creierului
  • lipsa de energie
  • greaţă
  • respiratie urat mirositoare
  • eczemă

Riscurile pe termen lung pentru sănătate cauzate de o dietă săracă în carbohidrați pot include:

  • deficiente nutritionale
  • pierderea densității osoase
  • probleme gastrointestinale

Unii oameni nu ar trebui să încerce o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu excepția cazului în care un medic este instruit să o facă. Aceste grupuri de persoane includ persoanele cu boli de rinichi și adolescenți.

Oricine se gândește să încerce o dietă săracă în carbohidrați ar trebui să discute cu un medic înainte de a începe.

întrebări frecvente

Ia-ți 2 secunde din timp și înscrie-te la cel mai tare buletin informativ al Spiritell.