curățare

Toată lumea îți spune „mănâncă curat”, „mănâncă natural” și o grămadă de alte sfaturi „neprețuite”. Dar, pe de altă parte, în magazin suntem inundați cu tot felul de oferte - sănătoase și nu atât. În care dintre etichete se poate avea încredere? Care dintre toate teoriile alimentare să aleagă?

Este foarte ușor pentru o persoană să fie confuză de atâtea informații diverse și atât de multă varietate de bunuri.

De aceea, vă oferim o dietă orientativă care include alimente și ingrediente naturale care și-au dovedit efectul asupra organismului, chiar și la cei care se antrenează intens. Să ne prezentăm mai întâi principalele alimente pe care ne bazăm aici.

Avocado

80% din caloriile din avocado provin din grăsimi. Grăsimile mononesaturate și acizii grași omega-3 susțin sănătatea inimii și procesarea alimentelor prin reglarea tensiunii arteriale. De asemenea, stimulează activitatea pancreasului, care combate toxinele din organism. În plus, avocado este unul dintre cele mai bogate alimente în proteine ​​- 3 grame de proteine ​​și 18 aminoacizi. Avocado poate fi ușor transformat într-o pastă, deoarece este relativ moale.

Acizi grași

Quinoa

Încărcate cu vitamine, minerale și fibre, semințele de quinoa conțin și proteine. Aproximativ 150 de grame conțin 5 grame de fibre, ceea ce reprezintă 21% din aportul zilnic recomandat. Fibrele te satură mai mult timp, ceea ce este un efect benefic pentru oricine dorește să slăbească. În plus, luăm 8 grame de proteine ​​cu o astfel de porție, precum și aminoacidul leucină.

varză de Bruxelles

Recunoaștem că gătitul acestei legume nu o arată în lumina sa cea mai plăcută din cauza mirosului și gustului. Dar dacă le coaceți, lucrurile vor fi diferite. În plus, aceste varze mici sunt bogate în proteine. Aproximativ 150 de grame conțin aproximativ 3 grame de proteine ​​pure.

Ghimbir

Ghimbirul a fost folosit de mult timp pentru a trata disconfortul stomacal, dar această rădăcină are mult mai multe beneficii. Pe lângă saturarea mai mare atunci când este luat cu alimente, stimulează arderea mai multor calorii. Conform unor studii, ghimbirul are și un efect benefic asupra febrei musculare și a inflamației.

Suc de sfeclă

Acesta este un superaliment pentru ficat, bogat în antioxidanți. Sfecla roșie este cel mai bine luată de organism atunci când este în suc. În plus, un studiu al acestui aliment a arătat că poate crește nivelul de azot din organism, ceea ce înseamnă că performanța în timpul exercițiilor poate fi îmbunătățită semnificativ. Azotul are un efect vasodilatator - crește fluxul de sânge în organism. Cu un flux mai mare de sânge, mai mulți nutrienți ajung la mușchi, ceea ce accelerează recuperarea.

Somon

Acesta este un alt aliment bun, bogat în acizi grași omega-3, vitamine B și vitamina A. 80 de grame de somon vă oferă 19 grame de proteine. În plus, acest pește conține o cantitate decentă de vitamina D, care lipsește în general la oameni în lunile de iarnă. De asemenea, găsim aminoacidul triptofan în somon. Triptofanul nu numai că ajută la un somn bun, dar este transformat și de organism în serotonină, ceea ce ne face să ne simțim bine.

Afine

Antioxidant puternic, foarte potrivit pentru recuperarea după antrenamentele grele. S-a dovedit că mușchii se recuperează mai repede după ce au luat piureuri înainte și după antrenament din acest fruct. Antioxidanții din afine se ocupă de radicalii liberi care se formează după exerciții.

Chefir

Kefirul este un tip de iaurt și ajută tractul stomacal, precum și sistemul imunitar. 150 de grame de chefir conțin 11 grame de proteine, ceea ce nu trebuie ratat, mai ales având în vedere faptul că cu acest lapte putem face shake-uri proteice bune.

80 de grame de fasole conțin aproximativ 7 grame de proteine. În plus, fasolea are un efect benefic asupra nivelului zahărului din sânge și asupra colesterolului.

Dieta

Regimul este doar orientativ și pentru aplicare ar trebui să fie ajustat la nevoile dvs. și la cheltuielile dvs. calorice pentru o zi.

Prima masă: Mic dejun
2 oua
150 de grame de fulgi de ovăz
shake de proteine ​​cu kefir: 1 lingură de măsurare cu pulbere de proteine, 80 de grame de afine, 150 de grame de kefir degresat

Aproximativ: 560 calorii, 15,5 g grăsimi, 66 g carbohidrați, 53 g proteine

A doua masă: prânz
1 cană de iaurt
30 de grame de migdale

Aproximativ: 290 de calorii, 20 de grame de grăsimi, 13 grame de carbohidrați, 19 grame de proteine

A treia masă: masa de prânz
200 g pui
2 ouă fierte
150 g de quinoa
150 g spanac

Aproximativ: 716 calorii, 21 grame grăsimi, 51 grame carbohidrați, 79 grame proteine

A patra masă: înainte de antrenament
Se agită: 1 portocală, 1 măr, 1 morcov, 1 frunză de salată, 1 sfeclă, 2,5 cm ghimbir decojit
150 g nuci de soia

Aproximativ: 230 de calorii, 7 grame de grăsimi, 33 de grame de carbohidrați, 14 grame de proteine

A cincea masă: După antrenament
150 g kefir
1 lingură de măsurare de proteine
80 de grame de afine

Aproximativ: 245 calorii, 1,5 g grăsimi, 24,5 g carbohidrați, 34 g proteine

A șasea masă: nutriție după antrenament
200 de grame de curcan
80 de grame de brânză și puțină afine

Aproximativ: 310,5 calorii, 10 g grăsimi, 5,25 carbohidrați, 47 g proteine

Masa de seara
200 g de somon
4 proteine
150 de grame de varza de Bruxelles
100 de grame de salată de fasole

Aproximativ: 521 de calorii, 17 grame de grăsimi, 28 de grame de carbohidrați, 65 de grame de proteine

Desert
Puteți fi recompensat cu un avocado, niște fructe și o bucată de ciocolată

Aproximativ: 278 de calorii, 28 de grame de grăsimi, 33 de grame de carbohidrați, 14 grame de proteine

Total: 3.151 calorii, 120 g grăsimi, 253 g carbohidrați, 325 g proteine