Dietele și reducerea caloriilor nu sunt de obicei ușoare, cu excepția cazului în care aveți un plan solid, inclusiv planuri zilnice de masă și o listă completă de cumpărături. Mai multe ustensile de bucătărie vor fi convenabile, cum ar fi pahare de măsurare, linguri de măsurat și cântar de bucătărie. Va trebui să le folosiți pentru a măsura porții până când vă obișnuiți cu estimarea mărimii porției.

meniu

Planificând înainte

Începeți prin a vă planifica mesele și micul dejun pentru câteva zile sau poate pentru o săptămână, în funcție de cât de des faceți cumpărături. Puneți toate aceste feluri de mâncare de zi cu zi și puneți împreună o listă de cumpărături, astfel încât să vă puteți aproviziona în bucătărie cu mâncarea de care aveți nevoie. Cumpărați alimente care se potrivesc planurilor dvs. de alimentație și evitați alimentele bogate în calorii și produsele care pot ieși din eforturile dvs. dietetice.

Deci, cum planificați mese cu conținut scăzut de calorii? Desigur, va trebui să știți câte calorii sunt în alimentele pe care le consumați. USDA SuperTracker vă poate ajuta în acest sens. De asemenea, este important să alegeți nutrienți care conțin substanțe nutritive. Pe măsură ce vă reduceți caloriile, va trebui să faceți fiecare număr de calorii. Fructele și legumele cu conținut caloric scăzut de calorii, cerealele integrale și sursele de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui să constituie majoritatea meniului zilnic.

Planul de masă nu este atât de dificil, dar poate fi nevoie de puțină practică, așa că iată două exemple pentru a începe.

Primul exemplu este fără îndulcitori artificiali, dar le puteți adăuga dacă doriți. Al doilea plan de masă include băuturi zero calorii, dar le puteți elimina dacă preferați.

Dieta cu 1.701 calorii fără îndulcitori

  • Au fost amestecate două ouă
  • O bucată de pâine prăjită integrală 100%
  • O lingură de fructe 100%
  • Un pahar de suc de mere 100% ca băutură

  • Înfășurați cu o singură tortilla de fasole; o jumătate de cană de pui tăiat; trei felii de roșie; o lingura de maioneza usoara; multa salata verde; și o uncie de brânză ușoară mărunțită
  • Un pahar de lapte degresat ca băutură

  • Un file de friptură de trei uncii
  • O cană de fasole verde fiartă
  • Un cartof dulce la cuptor mediu
  • Un pahar mic de vin roșu ca băutură

  • Câteva pahare cu apă
  • Trei sferturi de iaurt simplu cu o lingură de miere
  • O jumătate de cană de morcovi crudi
  • 14 jumătăți de nuc
  • Un pahar de suc de grepfrut 100%

  • Calorii totale - 1.701
  • Grăsime totală - 29,6% (58 grame)
  • Proteine ​​totale - 24,3% (106 grame)
  • Total carbohidrați - 41,8% (183 grame)
  • Sodiu - 1,326 mg
  • Zahar - 118 grame
  • Colesterol - 551 miligrame
  • Grăsimi saturate - 13 grame
  • Fibră - 26 grame

Meniu de 1.496 calorii cu îndulcitori nealimentari

  • O felie de pâine prăjită integrală 100% cu o lingură de unt de arahide
  • Un pahar de lapte degresat
  • O jumătate de grapefruit
  • Un pachet de sucraloză sau îndulcitor de stevia

  • Salată făcută cu două căni de verdeață mixtă; jumătate pot articula inimile; șase castraveți castraveți, trei uncii creveți fierți; o jumătate de cană de roșii cherry; și două linguri de oțet balsamic ca bandaj.
  • Un mic prânz 100% la cereale
  • Soda dietetică ca băutură

  • Un burto, făcut cu o jumătate de cană de pui fiert, tăiat felii, brânză cheddar rasă slabă, trei linguri. salsa, o lingură de smântână fără grăsimi și salată
  • O jumătate de cană de orez brun
  • O jumătate de cană de fasole neagră,
  • Un pahar de vin alb

  • Două cești de floricele de aer (fără unt)
  • O jumătate de cană de morcovi tăiați pentru copii
  • O porție de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr
  • O portocală
  • Un măr cu zece migdale
  • Câteva pahare de apă cu felii de lămâie sau lime

  • Calorii totale - 1.705
  • Grăsime totală - 19,6% (37 grame)
  • Proteine ​​totale - 22,7% (97 grame)
  • Total carbohidrați - 53,3% (227 grame)
  • Sodiu - 1.717 miligrame
  • Zahar - 78 de grame
  • Colesterol - 260 miligrame
  • Grăsimi saturate - 9 grame
  • Fibră - 39 grame

Rețineți că este întotdeauna o idee bună să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a face modificări majore în dieta curentă, mai ales dacă aveți probleme de sănătate sau îngrijorări.

Sfaturi alimentare suplimentare:

  • Împachetați masa de prânz dacă lucrați sau mergeți la școală, deoarece este mai ușor să controlați ceea ce mâncați.
  • Dacă luați masa la un restaurant, alegeți o salată (mergeți ușor la sosuri și alte toppinguri bogate în calorii) sau gândiți-vă la supa de legume.
  • Bea multă apă în loc de băuturi bogate în calorii.
  • Creșteți-vă activitatea fizică pentru a arde mai multe calorii.