Aici veți găsi două exerciții pentru mușchii trapez, precum și 2 pentru antebrațe. Se pare că acestea sunt câteva dintre domeniile pentru care există cea mai mare ezitare cu privire la exerciții. Cele patru exerciții din acest articol pot completa perfect programul dvs. de antrenament.

exerciții

Exerciții de trapez

Ridicarea trapezoidală a umerilor

Acesta este un exercițiu tipic care dezvoltă masa pentru rezistența trapezului și a umerilor (în special a umerilor din spate). Dacă ridicați cu bara, mânerul trebuie să fie la distanța umerilor, brațele să fie relaxate liber lângă corp, într-o poziție inferioară. Exercițiul se bazează pe ridicarea doar de pe umeri, în timp ce se întoarce ușor înapoi.

Puteți efectua ridicarea trapezoidală a umerilor cu o bară, cu gantere, pe un scripete, pe o mașină, dintr-o poziție în picioare sau dintr-o poziție semi-întinsă. Diferențele de încărcare pe antebrațe pe care le atingeți. Ridicarea trapezoidală a umerilor se efectuează după antrenarea spatelui sau a umărului. Ar trebui să poziționați acest exercițiu ultima, deoarece este foarte obositor pentru zona umerilor.

Ridicarea capului cu greutate

Ridicarea capului cu o greutate este un exercițiu care încarcă întregul gât. Capul este plasat cu o greutate printr-un dispozitiv special („pălărie”) sau se poate face pe o scripete inferioară, cu un disc sau cu un partener. Puteți efectua exercițiul din partea din spate a capului, în care sunt încărcați mușchii care îndoaie gâtul înainte; din poziția culcat pe spate, care încarcă mușchii care îndoaie gâtul înapoi, precum și mușchiul trapez; celular, unde atunci când se află pe partea stângă, sunt încărcați mușchii drepți ai gâtului și invers; de pe scripetele inferioare, unde tensiunea în mușchi este tot timpul. Puneți ridicarea capului cu o greutate ca ultim exercițiu pentru umeri și gât. Este bine să faceți multe repetări (15-20) prin combinarea: 1 din spate, 1 din față și 2 din lateral (1 la stânga, 1 la dreapta). Nu aveți nevoie dacă sunteți începător.

Exerciții pentru antebrațe

Flexia antebrațului
Flexia antebrațului se realizează cu o bilă dreaptă, de pe un scaun sau din poziția genunchiului. Cel mai bine este să așezați antebrațele pe o bancă pentru a izola cât mai mult posibil (în acest caz trebuie să efectuați în genunchi). Faceți 2-3 seturi de 20 de repetări. Folderele sunt încărcate. Dacă o faceți cu o halteră, veți egaliza diferențele dintre antebrațe, dacă există.

Desfășurarea și plierea încheieturilor
Acesta este un exercițiu de bază pentru rezistența antebrațului care încarcă flexorii și extensorii. Bicepsul este, de asemenea, încărcat. Fă-o cu 10-15 repetări. Desfășurarea și plierea încheieturilor se pot practica cu gantere și scripete. Nu există aproape nicio diferență în exercițiu. Desfășurarea și plierea încheieturilor încordează majoritatea antebrațului. Când strângem ceva, când tragem și în alte astfel de mișcări acesta este încărcat, așa că nu faceți mai mult de 2, cel mult 3 exerciții pentru ea după un antrenament biceps.

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.