Exerciții pentru întărirea spatelui

Lipsa mișcării și starea îndelungată în fața computerului sunt cauze frecvente de disconfort și tensiune în spate. Pentru a întări mușchii din această zonă trebuie să faceți următoarele gimnastica spatelui, care nu durează mai mult de 15 minute pe zi. Efectuați fiecare dintre exercițiile următoare de cinci ori. Faceți antrenamentul cu atenție de 3 până la 5 ori pe săptămână și asigurați-vă că vă încălziți în prealabil.

Beneficiile exerciții de spate sunt:

  • Figura verticală și postura corectă;
  • Flexibilitate mai mare;
  • Ameliorarea durerilor de spate;
  • Puterea mușchilor spatelui crește.

Exercitiul 1

Intindeți-vă pe burtă cu coatele îndoite de ambele părți și palmele pe podea. Fără a vă scoate coapsele de pe podea, ridicați încet partea superioară a corpului până când simțiți o ușoară tensiune în partea inferioară a spatelui. Țineți timp de 15 secunde.

Exercițiul 2

În aceeași poziție, așezați o mică pernă sub abdomen. Cu mâinile lipite de corp, ridicați capul și umerii numai până când se desprind de podea. Numărați până la 5, apoi relaxați-vă încet.

Exercițiul 3

În aceeași poziție, ținând brațele drepte înainte deasupra capului, ridicați brațele și picioarele în același timp și țineți până când numărați până la 5. O altă opțiune de exercițiu este să ridicați brațul stâng și piciorul drept, apoi brațul drept și stânga picior.

până când

Exercițiul 4

Porniți spatele, așezând perna în partea inferioară a spatelui. Îndoiți un genunchi până când celălalt este în poziție verticală pe podea. Prindeți piciorul îndoit cu mâinile chiar sub genunchi și trageți încet spre piept până când simțiți tensiune în partea inferioară a spatelui. Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Exercițiul 5

Repetați acest exercițiu cu ambele picioare, îndoiți umerii înainte, apropiindu-vă șoldurile de piept și ridicând umerii la câțiva centimetri de podea.

Exercițiul 6

În aceeași poziție, îndoiți ambii genunchi cu picioarele sprijinite pe podea și brațele întinse până la corp cu palmele în jos. Ridicați cu atenție capul și umerii de pe podea și țineți-l până când numărați până la cinci. Reveniți la podea și odihniți-vă cel puțin 10 secunde înainte de a repeta exercițiul.

Alte exerciții eficiente de întărire a spatelui pe care le puteți adăuga la rutina zilnică sunt înotul, mersul pe jos, aerobicul și ciclismul.