Conform statisticilor, majoritatea oamenilor sunt nemulțumiți de propria lor figură. Cel mai adesea, nemulțumirea este cauzată de abdomen, coapse și picioare. Un complex eficient de încărcare musculară abdominală este o ieșire din situație și un amestec magic care folosește nu numai complexele, ci și kilogramele valoroase.

Exerciții eficiente pentru presă

Se recomandă exercițiu adecvat acasă al mușchilor inferiori ai bărbaților și femeilor pe stomacul gol pentru a menține echilibrul corect al presiunii în interiorul corpului, precum și pentru a pompa mușchii potriviți din corp.

Următoarele exerciții de bază vor ajuta pompa de presă:

Este interesant de știut:

  • Exerciții pentru presă cu o rolă acasă
  • Exerciții pentru presă cu role pentru femei și bărbați
  • Cum se curăță stomacul și părțile laterale acasă cu exerciții?
  • Exerciții pentru femei cu dilatator
  • Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate acasă
  • Exerciții de fitness pentru pierderea în greutate acasă - lecții foto și video
  • Presa rotary sau franceză, În primul rând, acestea sunt sarcini eficiente pe mușchii abdominali înclinați, care formează un corset superior frumos. Pentru a efectua corect acest stres fizic acasă, trebuie să puneți mâinile în spatele capului și să efectuați ridicări corporale de aproximativ 20 de ori într-o singură perioadă. Nu uitați de respirația potrivită, respirația se face deasupra tensiunii mușchilor stomacului;
  • fluture, La om, acest complex este numit vid. Acest lucru nu va necesita echipament special, o femeie sau un bărbat îl pot efectua acasă chiar și atunci când stau în ambuteiaje sau la locul de muncă. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă trageți cu forță pe abdomenul inferior pentru inspirație, să vă țineți respirația câteva minute și apoi să expirați oxigenul rămas din plămâni.

Fete pentru presa de jos

presa

Pentru exercițiile de presă, fetele sunt special concepute pentru a ține seama de caracteristicile fiziologice.

Mușchii abdominali inferiori sunt una dintre cele mai problematice părți ale corpului la femei. Realizarea acestuia necesită multă forță și răbdare. Cu toate acestea, cu implementarea regulată a următorului complex eficient, rezultatele nu vor dura mult.

Exerciții de gimnastică respiratorie pentru scăderea în greutate de către Strelnikova

Exerciții pentru presa inferioară:

  • Foarfece. Aceasta este cea mai eficientă mișcare care vă permite să lucrați cu presa medie și inferioară. Pentru buna funcționare a complexului, trebuie să vă ridicați picioarele, menținându-le în aer cât mai mult posibil;
  • Litera B. Acest complex este conceput pentru fetele care au o rezistență relativ mare și care anterior au fost implicate în sport. Acasă, ar trebui să ridicați carcasa și să încercați să atingeți frâna cu mâinile. Toate mișcările trebuie efectuate foarte încet și lin pentru a preveni deteriorarea musculară internă;
  • Ridicați partea superioară a portbagajului - set eficient de încărcături la domiciliu. Dacă acasă femeia are dificultăți în realizarea acestui complex, ar trebui să începeți cu 5 abordări pe set.

concluzie: exercițiul de presă pentru femeile de acasă este un complex ușor conceput pentru 15-20 de minute, care ar trebui repetat de 2-3 ori pe săptămână pentru a obține un rezultat evident.

Împingere laterală

Programul de exerciții prin presă pentru mușchii abdominali oblici poate fi efectuat acasă și aduce beneficii semnificative și rezultate vizibile. Mușchii abdominali laterali și oblici nu au nevoie de greutate suplimentară,.

Cel mai eficient set de exerciții de presare laterală:

  • Mahi în picioare. În această gimnastică trebuie să alternați picioarele cu picioarele în direcții diferite. Acest lucru nu numai că va îmbunătăți semnificativ partea laterală a abdomenului, dar va reduce și flancurile. Bărbații pot realiza un complex de bare orizontale care se conectează cu gimnastica respiratorie. Mușchii abdominali înclinați, de asemenea, lucrează activ în acest complex.
  • Rotiți în direcția opusă. În același timp, este necesar să vă întindeți pe sală și să vă ridicați picioarele, ținându-le cât mai mult posibil în aer.

Exercițiile de presare pentru părți și secțiunea inferioară pot fi eficiente pentru femei dacă sunt efectuate de cel puțin 3 ori pe săptămână. O fată poate efectua un set de exerciții, completându-l cu o bară. Experții recomandă să finalizați bara de jos timp de 2-3 minute la început. Apoi treptat timpul în portbagaj poate fi mărit.

Dar merită să ne amintim și - pentru a elimina stomacul, este necesar să respectăm elementele de bază ale nutriției adecvate, care combină în mod optim proteinele, grăsimile și carbohidrații.

Cele mai eficiente exerciții pentru părți și abdomen

Folosind o rolă

Cu ajutorul unei role pentru a obține rezultate eficiente este mult mai ușor.

Reguli de antrenament cu role:

  • faceți toate exercițiile încet;
  • mușchii presei trebuie să fie tensionați;
  • țineți în poziția trasă câteva secunde;
  • faceți exercițiile de 8 ori pentru 3 seturi;
  • crește treptat sarcina.

Un set de exerciții pentru presa acasă cu ajutorul unei role:

  • El îngenunchează pe un covor special, împingând încet cilindrul înainte. În acest caz, mușchii trebuie să fie tensionați. Începătorii ar trebui să înceapă cu jumătate din amplitudine.
  • Dintr-o poziție înclinată, încercați să vă ridicați corpul la 45 de grade.
  • Mutați în lateral - în timp ce îngenuncheați, mișcați-vă în diagonală. În acest fel sunt studiați mușchii oblici ai presei.

Exerciții cu gantere

Exercițiile complexe eficiente cu greutăți sub formă de gantere sunt folosite de sportivi care au obținut anumite rezultate, precum și „usucă-ți” stomacul și scapă de stratul de grăsime.

Un set eficient de exerciții pentru presă cu gantere:

  • Sunt în genunchi ține ganterele între picioare și leagănă-te înapoi. În acest exercițiu este posibil să se pompeze mușchii abdominali oblici, precum și presa inferioară;
  • Stă în picioare, brațele laterale cu gantere. Ar trebui să fie lent și neted să se întindă succesiv mai întâi pentru o mână și apoi pentru cealaltă. Pentru a obține rezultate eficiente, trebuie făcute mai multe abordări, în fiecare dintre care 15 seturi.
  • Culcați-vă pe spate, ridicați genunchii îndoiți la genunchi (păstrați-i paralel cu podeaua). Luați în mâinile ganterelor (mâinile pe podea, întinse). Când expirați, îndreptați-vă picioarele în diagonală. Rupeți capul de pe podea cu articulația umărului și puneți mâinile în fața voastră. Când inhalați, reveniți încet la poziția inițială.

Scândură

Plank - un exercițiu de presă de care toți sportivii din întreaga lume s-au îndrăgostit. Aceasta este cea mai bună luptă împotriva supraponderalității și contribuie la activitatea aproape tuturor grupurilor musculare. Este considerat universal și eficient pentru toate departamentele coloanei vertebrale pentru femei și bărbați.

Pentru o performanță bună, trebuie să respirați corect - efectuând respirații frecvente și expirând.

Exercițiul se efectuează pe coate sau brațe. Corpul este vertical, stomacul este retras. Durata - 1-5 minute, în funcție de rezistență și pregătire.

Cum să eliminați grăsimea din spate - exerciții

Pe bara orizontală

Sarcina plasată pe atelă va ajuta, de asemenea, la pomparea mușchilor abdominali. Dar complexul este mai potrivit pentru bărbați, deoarece în acest tip de antrenament trebuie să aveți mușchi puternici ai brațelor.

Exerciții pentru presă pe bara orizontală:

  • Folosind o bară orizontală, este necesar să ridicați și să apăsați picioarele unul câte unul în stomac. Presele superioară și inferioară sunt pompate în acest set. Este necesar să se efectueze 3 abordări, fiecare cu 15 repetări.
  • Broască. Compresia picioarelor trebuie traversată, până la senzația de arsură în mușchii înclinați și laterali ai abdomenului.
  • Pentru mușchii oblici ai presei, este posibil să se ridice picioarele drepte sau îndoite, direcționând șosetele spre dreapta și stânga la rând.

Pentru bărbați

Acasă pentru o mai bună pompare a mușchilor oblici, drepți și inferiori, este necesar să utilizați un set de încărcături. Complexe eficiente speciale, care sugerează lipsa de odihnă între abordări, vă vor ajuta să pierdeți în greutate în abdomen cât mai repede posibil și să obțineți cuburile dorite.

Exerciții pentru presa acasă pentru bărbați:

  • Setul include flotări și răsuciri. Chiar și acasă vă permite să alegeți locuri greu accesibile și să creați o siluetă frumoasă pentru bărbați.
  • Exerciții de torsiune și respirație. Vacuumul după răsucire oferă un rezultat eficient.
  • Biciclete și foarfece. Implementarea acestui complex trebuie să fie fără întrerupere. În 5 minute.
  • Clasicul și banda laterală lucrează din greu pe țesutul gras din jurul abdomenului.

Exerciții de respirație

Exercițiile de respirație pe mușchii laterali și oblici joacă, de asemenea, un rol semnificativ în procesul de slăbire. Pentru a proiecta fiecare ascensiune, inspirați și expirați, este necesară o îngrijire specială - acest lucru va îmbunătăți rezultatele pe drumul către obiectivul pentru femei și bărbați.

Pentru o burtă frumoasă, urmați următoarele exerciții de respirație pentru presă acasă:

  • În picioare, drept, cu picioarele depărtate. Este necesar să inspirați aerul în plămâni cât mai mult posibil, apoi țineți câteva minute și expirați prin gură.
  • Poziție așezată. Inspirăm cantitatea maximă de aer și umflăm stomacul, apoi ținem aerul. Expirarea trebuie încercată cât mai târziu posibil.

Pentru a obține rezultate maxime acasă, femeile și bărbații trebuie să combine un set de încărcături de uz casnic cu o nutriție adecvată.