Cum să folosești odihna pentru a genera mai multă intensitate în antrenamentele tale?

bazată

Din 20.12.2013, citiți în 7 minute.

  • Ce este RBT?
  • Cum funcționează metoda RBT?
  • Cum se compune un antrenament RBT de bază?
  • Recomandări
  • Riscuri
  • Cui este potrivită această abordare?

Odihna și antrenamentul au de obicei semnificații opuse, dar în cazul antrenamentului bazat pe odihnă (RBT) se completează reciproc și sunt interdependente, iar rezultatul activității depinde de raportul lor corect în unitatea de timp. În majoritatea abordărilor de formare, accentul se pune pe partea activă, adică. munca depusă, deoarece este o măsură a eficacității instruirii. În abordarea actuală, accentul este pus pe odihnă, deoarece este punctul cheie pentru menținerea intensității. Recreați-vă antrenamentul într-un mod nou!

Ce este RBT?

RBT este o abordare de antrenament relativ nouă, care permite antrenamente de intensitate ridicată, cu un risc minim și optimizarea proceselor metabolice din organism, și, de asemenea, se poate adapta la diferite niveluri de fitness.

  • Odihna, nu funcționează, este primul drum în RBT. Acesta vizează recuperarea metabolică cât mai completă posibilă înainte de a continua cu următorul interval de încărcare.
  • Senzațiile interne, precum respirația scurtă, arsurile și alte semne similare de oboseală au un efect deprimant asupra intensității antrenamentului. Prin urmare, chiar și cu stagiari mai experimentați, accentul este ținut departe de aceste sentimente subiective, instruirea este structurată astfel încât să fie dinamică și motivantă psihologic.
  • Antrenamentele RBT sunt pre-structurate ca exerciții și durata totală, dar oferă, de asemenea, cursanților libertatea de a determina intervalele de lucru și de odihnă în funcție de propriile sentimente. Ar trebui să fie instruiți în prealabil și să înceapă antrenamentul cu strategia de a folosi restul, astfel încât să se facă mai multă muncă în următorul interval activ.
  • Durată - intensitatea antrenamentului depinde foarte mult de durata acestuia, deci antrenamentele mai grele ar trebui să fie mai scurte. Antrenamentul RBT durează de obicei între 20 și 40 de minute, iar acest timp include intervale de lucru și intervale de odihnă.

Cum funcționează metoda RBT?

Pentru a le face mai ușor formatorilor care nu au experiență cu această abordare de formare și pentru a obține obiceiul de autoreglare, RBT folosește scale de la unu la patru pentru a estima intervale cu efort și odihnă. Scopul este, prin urmare, evaluarea subiectivă a momentului în care să ne odihnim și când să facem munca pentru a fi mai obiectiv.

Scara pentru estimarea intervalului de lucru:

  • Antrenorul nu funcționează;
  • Antrenorul face treaba, dar este capabil să vorbească, nu există senzație de arsură în mușchi și volumul de lucru este încă subiectiv ușor;
  • Antrenorul funcționează, nu mai poate vorbi, apare o senzație de arsură în mușchi și greutatea începe să se simtă mai grea;
  • Antrenorul nu poate face mai multă muncă și trebuie să se oprească pentru a-și reveni.

Scara pentru evaluarea intervalului de odihnă/disponibilitatea pentru muncă:

  • Antrenorul este pregătit să lucreze cu intensitate maximă;
  • Antrenorul este gata să încerce să lucreze cu intensitate maximă;
  • Antrenorul nu este pregătit să încerce să lucreze cu intensitate maximă;
  • Antrenorul nu este capabil să facă niciun efort.

Scopul instruirii este de a evalua intervalul de lucru de 4 ori, urmat de un interval de odihnă până când cursantul este gata să încerce să lucreze cu intensitate maximă (itemul 2 al scalei pentru evaluarea disponibilității pentru muncă). Cu practica, cursanții învață să-și folosească sentimentele subiective de pregătire pentru muncă și nevoie de odihnă, iar pietrele nu mai sunt necesare.

Cum se compune un antrenament RBT de bază?

  • Alegeți trei exerciții multi-articulare sau hibride pe care le puteți efectua unul după altul în 8-12 repetări;
  • Efectuați o serie din fiecare exercițiu selectat sub forma unui antrenament de circuit;
  • Efectuați până când aveți nevoie de o pauză, conform scalei pentru estimarea intervalului de lucru;
  • Opriți performanța și odihniți-vă până când sunteți gata să încercați intensitatea maximă a muncii în funcție de scala pentru estimarea intervalului de odihnă;
  • Reluați antrenamentul de unde ați rămas;
  • Continuați antrenamentul în același mod până când cronometrul citește 10 minute;
  • După alte șapte până la opt minute, alegeți trei exerciții noi și începeți un al doilea RBT în același mod ca primul;
  • Repetați a treia oară sau până când timpul total de antrenament este de 30 de minute.

Recomandări

Amintiți-vă că pauzele nu sunt structurate în antrenament și sunteți cei care determinați durata acestora. Dacă intervalul de odihnă este prea scurt, nu veți putea depune efort maxim și puteți obține intensitatea și eficiența maximă a antrenamentului. Dacă sunt mai lungi decât este necesar, intensitatea generală a antrenamentului scade și efectul dorit nu va fi atins.

Încălziți bine înainte de a începe RBT pentru a minimiza riscul de rănire și disconfort. După antrenament, acordați-vă timp pentru a vă calma ritmul cardiac și respirația.

Folosiți o greutate care vă permite să efectuați în mod liber 10-15 repetări ale exercițiilor selectate fără a da greș la primul interval de lucru. Creșteți greutatea pe care o utilizați în funcție de modul în care vă simțiți după mai multe antrenamente consecutive, când efectul supra-recuperării a condus la o creștere a capacității de muncă.

Urmați o tehnică de exerciții sigure. Pentru început, concentrați-vă pe cel puțin două exerciții de bază - genuflexiuni, apăsare pe umeri în diferite variante - cu sau fără ridicări de picioare, trageri, găleți. Lăsați exercițiile selectate să fie astfel încât tehnica să vă permită intensitatea performanței fără a compromite eficacitatea și siguranța acesteia.

Riscuri

Această abordare de formare este concepută cu ideea de a minimiza riscul de rănire și traumă. Cu toate acestea, acestea sunt posibile dacă nu respectați regulile pentru o mișcare sigură sau dacă nu evaluați corect durata de lucru sau intervalul de odihnă.

Faceți câteva antrenamente RBT „cognitive”. Ascultă-ți corpul, lasă-l să determine numărul și tipul de exerciții. Consolidați performanța în mai multe antrenamente consecutive și apoi treceți la adăugarea unei rezistențe suplimentare.

Amintiți-vă: „tehnică - perseverență - intensitate” este garanția generării de calități și abilități care vor duce la efectul creșterii formei generale de fitness, care este obiectivul principal în antrenament.

Cui este potrivită această abordare?

RBT este o metodologie de formare adecvată pentru formatorii care își propun să crească intensitatea antrenamentului lor și să își diversifice programul de formare.

În plus, RBT este o metodă extrem de eficientă pentru persoanele care își propun să reducă procentul de grăsime subcutanată și greutatea corporală, precum și pentru condiționarea generală.

În anumite condiții și adaptarea corespunzătoare a metodologiei RBT, ar fi extrem de util pentru sportivii profesioniști care doresc să-și îmbunătățească performanțele atletice, mai ales în perioada care pune accentul pe pregătirea lor fizică generală, unde scopul este creșterea volumului capacității de lucru a sportivului.