forum

Alimente bogate în carbohidrați

Glucide simple și complexe

Deși glucidele au o reputație proastă în zilele noastre, ele sunt de fapt o sursă preferată de energie pentru corpul dumneavoastră. Aceasta înseamnă că aveți nevoie de carbohidrați pentru energie pe tot parcursul zilei pentru a vă hrăni antrenamentele. Dacă mâncați tipul potrivit de carbohidrați, aceștia vor ajuta la pierderea de grăsime din programul dvs. Carbohidrații joacă un rol important în nutriția umană. Ele sunt principala sursă de energie - 1 gram de carbohidrați furnizează 4 kcal de energie. Organismul are nevoie de o cantitate constantă de glucoză și cu un aport mai mic de carbohidrați, un procent ridicat de proteine ​​alimentare este utilizat pentru a furniza glucoza. Prin urmare, carbohidrații joacă un rol de păstrare a proteinelor. Adică, dacă nu doriți să ardeți masa musculară, va trebui să mâncați o anumită cantitate de carbohidrați în anumite momente ale zilei, în funcție de antrenamentele dvs. .

Cheia este să găsiți un echilibru cu aportul de carbohidrați, astfel încât să luați carbohidrați complecși atunci când corpul dumneavoastră are nevoie de energie și să rămâneți la carbohidrați fibroși precum legumele, în restul timpului. Consumul de carbohidrați potriviți pe tot parcursul zilei vă va asigura energie și combustibil pentru antrenament și ton în afara sălii de gimnastică pentru un nivel de trai bun !

Pentru a vă ajuta să navigați în program și să vă pregătiți propria dietă alegând carbohidrați de calitate, utilizați tabelul cu indicii glicemici și Tabelul valorilor nutriționale și caloriilor de panificație și cereale. indicele, într-o dietă pentru curățarea grăsimilor, poate fi efectuat numai după un antrenament Încărcarea carbohidraților după un antrenament !

  • Carbohidrați amidon complecși, cum ar fi cartofii dulci, orezul brun, fulgi de ovăz și pâine integrală Mâncați carbohidrați complecși (complecși) (orez brun, cartofi, fulgi de ovăz, pâine integrală, leguminoase etc.). Acestea sunt formate din lanțuri lungi de zaharide și sunt absorbite încet, provocând niveluri constante de zahăr din sânge. Ele ajută la ameliorarea oboselii prin menținerea unui nivel constant de secreție de insulină.

  • Glucide complexe fibroase precum broccoli, spanac și alte legume

Fibrele alimentare se găsesc în cereale, leguminoase, fructe și legume, adică. în alimentele vegetale. Funcția principală a fibrelor insolubile este reglarea tractului gastro-intestinal, evitarea constipației și multe altele. Cerealele integrale și pâinea închisă la culoare sunt o sursă bună de acest tip de fibre. Fibrele solubile ajută la reducerea nivelului de colesterol și la eliminarea unor substanțe toxice și a metalelor grele. Ovăzul, meiul, fructele și leguminoasele sunt surse bune de fibre solubile.

Carbohidrați cu indice glicemic scăzut - carbohidrați rapid și lent

Amidonul este compus în principal din două tipuri de polizaharide - amiloză și amilopectină. Este un ingredient major în grâu, secară, mei, porumb, orez, cartofi. Când sunt încălzite, amidonul este gelatinizat. Amidonele ușor digerabile sunt conținute în alimente proaspăt preparate cu amidon (piure de cartofi, orez fierte și fierbinte și porumb, pâine proaspătă) și sunt digerate în tractul gastro-intestinal timp de aproximativ 20 de minute. Amidonul ușor digerabil este hidrolizat la glucoză în aproximativ 100 de minute. Acestea includ cerealele crude. Amidonul rezistent este hidrolizat până la 120 de minute și fermentat în intestinul gros. Astfel sunt de ex. Amidon în paste, cartofi și banane crude, pâine veche.

Fructe

Fructele nu sunt doar delicioase, ci sunt pline de vitamine și minerale, care sunt esențiale pentru sănătatea generală și tonusul corpului. Dar fructele sunt, de obicei, bogate în zahăr. Cheia pentru consumul de fructe pentru pierderea grăsimilor este să mănânci porții mici la începutul zilei, astfel încât să ai timp să arzi calorii pe tot parcursul zilei. Și un alt lucru important despre fructe ⇔Nu mâncați fructe după ce ați mâncat.

Desigur, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să excludem fructele din dieta noastră. Trebuie doar să le mâncăm la un anumit moment și nu după masă, pentru a le folosi toate avantajele și a evita necazurile (cum ar fi balonarea). Merele și pere sunt bogate în special în pectină (fibre solubile), ceea ce vă permite să limitați creșterea glicemiei. Mușchii absorb rapid energia din fructe. Dar atunci când este consumat împreună cu alte alimente, nu permite organismului să absoarbă alți nutrienți, în același timp fructul își pierde calitățile și vitaminele.De aceea, este o mare greșeală să mănânci fructe după masă.