nostru

Martin Harizanov

  • Timp de citit - 3 minute
  • Comentarii -

Glucidele sunt principala și cea mai accesibilă sursă de energie. Toți carbohidrații sunt zaharuri, molecule care conțin carbon, hidrogen și oxigen, care sunt sintetizate în plante prin procesul de fotosinteză (folosind energia soarelui) sau la animale, prin procesul de sinteză a glicogenului. Cu toate acestea, când spun zaharuri, nu mă refer la zahărul alb pe care îl puneți în cafea sau în cerealele pentru micul dejun.

Există o mare varietate de carbohidrați diferiți, așa cum vom vedea. Vom lista acum principalele categorii de carbohidrați:

MONOSACHARIDE

  1. Glucoza (glicemia)
  2. Fructoza (zahăr din fructe)
  3. Galactoză (un tip de zahăr din lapte)

OLIGOSACHARIDE

  1. Zaharoză (zahăr alb)
  2. Lactoză (zahăr din lapte)
  3. Maltoză (zahăr de malț)

POLIZACARIDE

  1. Polizaharide vegetale (amidon și celuloză)
  2. Polizaharide animale (glicogen)

Rata metabolismului glucidic este măsurată prin ceva numit indicele glicemic. Un indice glicemic ridicat (o creștere mare a nivelului seric de glucoză) înseamnă că carbohidrații sunt metabolizați rapid. Un indice glicemic scăzut (creștere relativ lentă a glucozei serice) înseamnă că acestea sunt metabolizate mai lent sau diferit. Indicele glicemic a înlocuit termenii pe care îi foloseam pe vremea când concuram - carbohidrați simpli și complecși. Ceea ce numim astăzi carbohidrați simpli înseamnă produse care au un indice glicemic ridicat (fructe, zahăr rafinat), iar carbohidrații complecși se caracterizează printr-un indice glicemic scăzut (amidon, celuloză). Carbohidrații cu indice glicemic scăzut (GI) furnizează energie pentru o perioadă lungă de timp, deci au un fel de efect de eliberare întârziată.

Apropo, va trebui adesea să căutați alimentele într-un director pentru a fi siguri de IG-ul lor. Datorită conținutului său de grăsime, înghețata are un IG relativ scăzut. Tipul de orez pe care îl alegeți într-un restaurant chinezesc, de tipul care se potrivește bine, are un IG surprinzător de ridicat (spre deosebire de orezul brun sau orezul sălbatic).

După cum am explicat deja, carbohidrații sunt cea mai ușoară formă de hrană pentru organism care poate fi transformată în energie. Odată ingerate, acestea sunt transformate în glucoză, care circulă în fluxul sanguin și hrănește contracțiile musculare și producția de glicogen, care este stocat în mușchi și ficat pentru o utilizare viitoare. Aprovizionarea adecvată cu carbohidrați este esențială pentru sportivul serios din mai multe motive:

  1. Glucidele sunt principala sursă de energie pentru organism. Acestea sunt stocate în mușchi sub formă de glicogen și vă ajută să efectuați antrenamente cu greutăți intense și intense.
  2. Mărimea mușchilor crește atunci când corpul stochează glicogen și apă în celulele musculare individuale.
  3. Glucidele din organism au un efect de „economisire a proteinelor”, protejând organismul de arderea prea multor proteine ​​pentru energie. Vom discuta mai târziu despre acest aspect important al aportului de carbohidrați.
  4. Glucoza cu carbohidrați este principala sursă de energie care alimentează funcționarea creierului și privarea acestuia poate avea consecințe grave asupra dispoziției, personalității și abilităților mentale.

Motivul pentru care carbohidrații sunt atât de importanți ca combustibil într-un antrenament intens este că majoritatea acestor exerciții sunt anaerobe - adică. sunt efectuate în scurte explozii intense și depășesc capacitatea organismului de a furniza suficient oxigen pentru a susține acest efort. Cu toate acestea, structura glucidelor este de așa natură încât pot continua să furnizeze energie atunci când efectuează exerciții pentru perioade scurte în absența oxigenului. Deci, atunci când efectuați o serie grea de antrenamente cu greutăți sau alergați un sprint de 100 de metri, sursa de energie pentru acest efort este în esență carbohidrații.

Suplimente cu carbohidrați

Antrenamentul intens creează nevoia organismului de a restabili glicogenul (carbohidrații), precum și aminoacizii. Este important să aveți suficienți carbohidrați în corp după un antrenament, deoarece în caz contrar organismul poate folosi în schimb aminoacizi. „Fereastra” pentru recuperarea rezervelor de carbohidrați este perioada în care organismul simte o mare nevoie de acest nutrient, această perioadă este mult mai scurtă decât în ​​cazul proteinelor. De fapt, cele mai bune rezultate vin atunci când reușiți să obțineți carbohidrații necesari în corp în 20 de minute de la finalizarea antrenamentului.

Această nevoie de recuperare imediată a glicogenului este motivul pentru care mulți sportivi folosesc suplimente de carbohidrați și proteine ​​după antrenamente. Acest lucru este deosebit de valoros dacă antrenamentul cu greutăți este urmat de un antrenament cardio. Dacă încercați să vă antrenați pe o bandă de alergare, un pas cu pas sau o bicicletă prea repede după antrenament și corpul dumneavoastră este deshidratat, veți descoperi că vă lipsește energia și puteți fi sigur că organismul dvs. va metaboliza mai mulți aminoacizi pentru a oferi mai multă energie decât ar fi altfel fi necesar.