Cel mai femei sunt opriți de teama riscului de a nu crește prea mult volumul mușchilor lor și de a nu face biceps mare, așa că sunt părtinitoare spre antrenamentul de forță. Totuși, multe vedete apelează la această metodă pentru a obține o cifră subțire. Și ești gata să încerci? antrenament de forță?

Contrar credinței populare, nu este un fapt antrenament de forță cu siguranță te vor face „culturist”. Secretul pentru aceasta constă în dozarea sarcinii! Combinat cu o dietă echilibrată și antrenament cardio sistematic, antrenament de forță ei pot a arde foarte bun gras. Ce înseamnă? beneficiile antrenamentului de forță?

1. Antrenamentul de forță ajută la pierderea în greutate

Dacă ți-ai stabilit un obiectiv pentru a scăpa de kilogramele în plus, amintiți-vă că cu cât este mai mare densitatea mușchilor, cu atât veți putea arde mai multe calorii! În primul rând, vorbim despre mușchii care pierd multă energie, astfel încât antrenamentul cardio este de dorit să fie efectuat în paralel cu antrenamentul de forță.

2. Exercițiile de forță întăresc figura

În condiții de muncă a tuturor mușchilor în corp în poziția corectă, antrenament de forță permite tonifierea întregului corp, postură corectă, prevenind astfel apariția durerii, în special în partea inferioară a spatelui.

3. Antrenamentul de forță păstrează „capitalul osos”

care
Contracția musculară în momentul ridicarea greutăților are un efect stimulator asupra procesului de sinteză osoasă, întărind astfel scheletul. Pentru acest motiv exerciții de forță sunt în sine un mijloc pentru prevenirea osteoporozei și pentru a păstra „capitalul osos”.

Așadar, antrenament de forță crește tonusul muscular, întărește figura, ajuta la slabit, Ajutor pentru a mări masa musculară. Există multe motive pentru a face exerciții de forță!

Ce exerciții ar trebui să începeți antrenamentul de forță în sala de gimnastică?

Pentru primul antrenament de forță în sala de gimnastică puteți apela la exercițiile de forță ale simulatoarelor specializate cu greutăți reglabile. Alegeți un dispozitiv de fitness care funcționează un anumit grup muscular (de exemplu, cvadriceps, mușchii coapsei din spate, biceps, triceps, mușchii spatelui etc.). În acest fel, veți putea face exercițiile mai individuale, iar munca mușchilor dvs. va trece în poziția corectă și complet în siguranță.

Notă: în executarea oricărui exerciții pe un dispozitiv de fitness nu uitați să vă întăriți mușchii abdominali prin tensionarea mușchilor abdominali și întinderea abdomenului, astfel încât să nu vă aplecați. În acest fel veți putea evita suprasolicitarea în regiunea lombară. Încă un punct: nu ignorați unul sau alt grup de mușchi sub pretextul că sunt prea slabi, dimpotrivă - sarcina acestor exerciții este de a vă armoniza silueta. Fă-o număr egal de repetări pentru partea dreaptă și pentru partea stângă (chiar dacă unul este mai puternic decât celălalt). Acest lucru vă va oferi proporții echilibrate ale corpului. Pentru a nu supra-antrena un anumit grup muscular, lăsați-l să se refacă timp de 48 de ore înainte de a-l activa din nou într-un exercițiu.

Antrenamentul pe circuit - compromisul perfect

Dacă visezi să ai corp strâns și dezvoltat armonios, antrenament de forță sunt cele mai potrivite pentru acest lucru, cu condiția totuși să lucrați uniform la toate grupele musculare și să stați în poziția corectă.

Antrenament de circuit permite alternarea anumitor combinații de exerciții pentru întărirea mușchilor, exerciții de cardio, echilibru și ar trebui să fie scurte și de mare intensitate. Sunt un tip de antrenament versatil și divers, care ajută la întărirea mușchilor întregului corp într-un timp scurt și la creșterea rezistenței.

Ce grupe musculare trebuie să întăriți? Câte seturi și repetări ar trebui să faceți?

Enumerate mai jos grupe musculare majore, de lucrat la:

  • Mușchii cvadricepsi;
  • Mușchii coapsei posterioare;
  • Mușchii fesieri;
  • Mușchi abdominali;
  • Biceps;
  • Tricepsul
  • Umeri;
  • Mușchii pieptului și ai spatelui.

Dacă trebuie să devii subțire fără să devii voluminoasă, alege greutăți mai ușoare cu care poți face 3-4 seturi de 20-25 de repetări. Pentru a fi mai eficiente, ultimele două sau trei repetări ar trebui făcute cu efort.

Dacă este adevărat opusul, vrei să câștigi volum, antrenează-te cu greutăți mari care nu îți vor permite să faci mai mult de 3-4 seturi cu 8-10 repetări, în funcție de antrenamentul tău.

Notă: pentru presa abdominală și mușchii spatelui inferior este cel mai bine să faceți exerciții cu greutate proprie. În primul rând, există multe exerciții care vă permit să activați aceste grupuri musculare fără a fi nevoie să folosiți greutăți suplimentare. În al doilea rând, după antrenamentul pentru această parte a corpului, poziția poziționată incorect poate duce la durere la nivelul gâtului sau al spatelui, deci nu este de dorit să adăugați greutăți suplimentare suplimentare.

Antrenamentul cu greutăți cu propria greutate: sunt potrivite pentru femei?

Mult femei nu aveți încredere în ideea de antrenament de forță cu singurul gând că vor trebui să se antreneze într-o sală de sport plină de culturisti. Pentru aceste cazuri există o alternativă: antrenament de forță acasă cu un număr minim accesorii (greutăți, radieră) și greutatea propriului corp!

De fapt, pentru aceasta trebuie să stăpâniți principiile de bază (din cauza unei situații greșite există riscul de rănire). Antrenamentul de forță cu propria greutate prin metoda Lafe necesită o oarecare motivație și perseverență, dar garantează dezvoltarea mușchilor întregului corp. Acestea sunt exerciții de bază cu rezistență, care declanșează greutatea corporală.

Care sunt avantajele lor? Măresc elasticitatea musculară, armonizează fizicul, postură corectă, crește puterea și rezistența. Această metodă de antrenament este recomandată femeilor, deoarece vă permite să dezvoltați mai multe calități și proprietăți ale mușchilor simultan.

Așadar, femei poate efectua în siguranță antrenament de forță, fără să vă faceți griji că își vor crește foarte mult mușchii. Frecvența orelor este de două sau trei sesiuni pe săptămână. Antrenamentele includ exerciții pentru toate grupele musculare în 3-4 seturi de 20-25 de repetări, dacă scopul este pierdere în greutate, și 8-10 repetări pentru set de masă musculară (dacă pauza de recuperare musculară este observată timp de 48 de ore).

Dacă vă stabiliți o sarcină pe termen mediu sau lung, veți obține cu siguranță o cifră perfectă.