încălzirea

Conținut:

Sper că majoritatea dintre voi sunteți familiarizați cu etapele de bază care includ o sesiune de antrenament adecvată: încălzire, antrenament efectiv, răcire și recuperare.

Adică încălzirea este baza pe care ne construim instruirea - ceea ce o face atât de importantă. Scopul este de a crește temperatura corpului și de a pregăti mușchii pentru sarcina viitoare.

Din păcate, majoritatea cursanților (și sunt sigur că mulți dintre voi!) Ignoră încălzirea sau, în cel mai bun caz, o bat - „De ce să-mi pierd timpul cu partea plictisitoare, în loc să merg direct la lucrarea reală! " Cu toate acestea, aceasta este una dintre cele mai mari greșeli pe care le puteți face în timpul sau, mai precis, înainte de un antrenament!

De ce încălzirea adecvată este o parte obligatorie a oricărui antrenament

Pur și simplu, dacă nu vă faceți timp să vă încălziți sau să faceți acest lucru greșit, nu numai că vă puteți da greș la antrenament, deoarece nu veți profita la maximum de capacitățile corpului, dar riscați, de asemenea, să suferiți răni și vânătăi nedorite activitatea fizică viitoare.

Când ne luăm timp pentru a ne încălzi corect, stimulăm fluxul de sânge și oxigen către mușchi și accelerăm ritmul cardiac. În plus, pregătim sistemul nervos central și îmbunătățim coordonarea dintre creier și mușchi, îndeplinind astfel mai eficient obiectivele noastre de antrenament prestabilite. Toate aceste procese, care au loc în timpul și ca rezultat al exercițiilor de încălzire, ne permit să dezvăluim potențialul nostru de antrenament.

Poate ați observat că puneam accentul pe cuvânt ".corect " încălzire. Este cheia celui mai eficient și de succes antrenament și depinde de noi dacă îl vom folosi!

Desigur, este posibil ca majoritatea dintre voi să vă întrebați:

- Și care este cheia încălzirii corespunzătoare?

Înainte de a răspunde la această întrebare, voi deschide o paranteză pentru a clarifica ceva important. Din păcate, domină complet concepția greșită conform căreia încălzirea tipică constă în exerciții statice de întindere (stretching) și este limitată doar la ele.

Adevărul este că întinderea statică, în care întindem un mușchi și țesuturile din jur, nu are loc la începutul antrenamentului. De fapt, dacă începeți să vă întindeți la început, în timp ce mușchii nu sunt încă încălziți, nu numai că nu vă veți proteja de leziuni în timpul antrenamentului, dar riscați, de asemenea, să vă întindeți sau să rupeți un mușchi înainte de a începe.!

Nu mă înțelegeți greșit, exercițiile de întindere statică sunt foarte importante și aduc multe beneficii, dar ar trebui efectuate numai după ce mușchii sunt bine încălziți. Adică, acestea sunt o modalitate excelentă de a vă termina antrenamentul și de a vă recupera din sarcină, dar nu o metodă de încălzire.

Includeți doar exerciții dinamice de întindere în încălzire, în care prin mișcări controlate, ritmice și leagăne, încălziți articulațiile, mușchii și tendoanele și îmbunătățiți gama de mișcări (așa-numitul interval de mișcare).

Aici închid paranteză, iar răspunsul la întrebare este că cheia încălzirii corecte este direcția corectă de acțiune, și anume de la general la particular, așa cum ar spune-o matematicienii. Adică, ar trebui să începeți mai întâi cu exerciții care se încălzesc și pregătesc întregul corp pentru antrenament, apoi să acordați atenție grupurilor musculare specifice care vor face „munca grea” în timpul antrenamentului de forță.

Condițional, încălzirea poate fi împărțită în două etape: încălzirea generală (încălzirea întregului corp) și încălzirea specifică (încălzirea grupelor musculare specifice pe care le vom antrena).

Prima etapă: încălzirea generală

Scopul aici este de a crește fluxul total de sânge și oxigen și de a mișca articulațiile în întreaga lor gamă de mișcare, în timp ce crește temperatura corpului. Cel mai bun mod de a realiza acest lucru este să începeți cu:

Cardio de intensitate redusă

Puteți alege o bandă de alergat sau o bicicletă de antrenament. Începeți încet, crescând treptat intensitatea, dar nu exagerați - ideea este doar să lucrați fără probleme sistemul cardiovascular. Nu uitați să reduceți treptat ritmul în ultimele 1-2 minute. Durata totală ar trebui să fie de aproximativ 5-10 minute - un semn că vă încălziți este o ușoară transpirație.

Intindere dinamica

Următorul pas este să faci o serie de exerciții de întindere dinamică pentru întregul corp care afectează grupuri musculare mari. În acest fel veți mișca articulațiile și veți pregăti mușchii și tendoanele. De exemplu, puteți face o serie de mișcări de rotație (circulare). Urmați secvența de mai jos

1. Rotații ale gâtului (video)

2. Rotații ale articulațiilor umărului (video: opțiunea 1 și opțiunea 2)

4. Mobilizarea pelviană (video)

5. Rotațiile articulației șoldului (extern și intern)

7. Ridicarea genunchiului (video)

În timpul fiecărei mișcări de rotație, efectuați 4-5 repetări în fiecare direcție.

Aceasta completează încălzirea generală a corpului. Apoi urmează:

A doua etapă: încălzire specifică

Scopul său este de a pregăti sistemul muscular pentru sarcina specifică care se află în față. Pentru a crește temperatura și a crește fluxul de sânge către acele grupe de mușchi care vor fi implicate cel mai activ în antrenamentul viitor.

Exercițiile specifice de încălzire cu un accent local vă vor ajuta să efectuați mișcările corect și mai ușor în timpul antrenamentului de forță. Aici sunt ei:

Încălzire dinamică

Acum, însă, exercițiile trebuie să vizeze grupe musculare specifice. De exemplu, dacă antrenamentul propriu-zis este orientat spre partea superioară a corpului - faceți câteva flotări, flotări sau găleți, dacă aveți de gând să vă antrenați picioarele, puteți face mai multe seturi de lunges sau genuflexiuni cu propria greutate.

Dacă aveți de gând să faceți antrenamente de forță grele, ar trebui să vă terminați încălzirea cu:

Exerciții de forță specifice

Aceasta este o versiune mai ușoară a primului exercițiu cu care ați decis să începeți antrenamentul de forță. De exemplu, dacă primul exercițiu este împingerea unei bile dintr-un picior, faceți o serie de 12-20 de repetări cu doar 50% din greutatea pe care o veți folosi mai târziu. Acest lucru va evita posibilele răniri cauzate de sarcini bruște.

Odată ce ați însușit acest ultim pas al încălzirii corespunzătoare, nu mai aveți de ales decât să vă odihniți câteva minute și apoi să dați tot ce puteți mai bun într-un antrenament cu adevărat cel mai eficient.!