sală

Aflați mai multe despre una dintre cele mai populare surse de carbohidrați în rândul persoanelor fizice

Dieta instruirii oamenilor include de obicei pui, carne de vită, proteine, unele superalimente, fructe și legume. Dar când corpul este încărcat intens, trebuie să fie alimentat cu energie rapid și pentru aceasta este important să îl luați carbohidrați buni.

Nu întâmplător se numește orez „Diamantul cerealelor”. Este o sursă excelentă de carbohidrați și a fost consumată în întreaga lume de milenii. Pentru mai mult de jumătate din populația lumii, orezul este un aliment de bază și asigură 20% din caloriile zilnice consumate de o persoană. Cu toate acestea, este o mâncare bună pentru instruirea oamenilor și contează dacă alegem orez alb sau brun, sunt principalele întrebări, răspunsurile la care vom da în acest articol.

Ce orez să alegeți - maro sau alb?

Atât orezul alb, cât și cel brun sunt disponibile în mai multe soiuri de care depind lungimea mameloanelor - sunt împărțite în:

  • mic de statura
  • mediu
  • cu bob lung

Diferența dintre orezul alb și brun este în modul lor de procesare. La ambele specii, coaja exterioară este îndepărtată din cereale. În această etapă se obține orez brun. Iar pentru alb este necesară o procesare suplimentară - tărâțele și germenii sunt îndepărtați și rămâne doar endosperm bogat în carbohidrați.

Îndepărtarea tărâțelor și a germenilor face orezul mai durabil, dar în același timp reduce conținutul de fibre și substanțe nutritive, inclusiv vitamina B1, B3 și fier. În unele țări, legislația impune ca toți aceștia să fie adăugați din nou la orez și astfel este creat "Orez îmbogățit".

ÎN maro, spre deosebire de orezul alb, este conținut mangan, fosfor, magneziu și zinc. Acest lucru îl face mai bogat în nutrienți și este considerat a fi cea mai bună alegere pentru includerea în meniul zilnic.

Valorile nutriționale ale orezului

O cană de orez alb conține:

  • 242 de calorii
  • 53,2 g carbohidrați
  • 0,6 g de fibre
  • 4,4 g de proteine
  • 0,4 g de grăsime

Pentru comparație, o ceașcă de orez brun conține:

  • 218 calorii
  • 45,8 g carbohidrați
  • 3,5 g de fibre
  • 4,5 g de proteine
  • 1,6 g de grăsime

Conținutul de proteine

Orezul nu este o sursă completă de proteine, dar totuși conține o cantitate mică, iar când încercăm să obținem doza zilnică necesară, fiecare gram contează. Cu 1 cană de orez, împărțită în 4 mese în timpul zilei, te vei deplasa 18 grame de proteine, care este mai mult decât unele bare de proteine.

Proteina din orez conține o cantitate mare de aminoacizii cisteină și metionină, dar o cantitate foarte mică lizină. Cu toate acestea, pentru o evoluție adecvată a sintezei proteinelor este necesar să se ia anumite proporții și cantități ale acestor aminoacizi.

Din acest motiv, în rețetele de gătit orezul este adesea prezent și diferite tipuri de legume. Sunt bogate în lizină și sărace în cisteină și metionină și completează perfect profilul de aminoacizi al orezului.

Indicele glicemic al orezului

Orezul alb și brun diferă în principal prin al lor Index glicemic. Aceasta este o cantitate care arată efectul imediat al alimentelor asupra nivelului de zahăr din sânge. Indicele glicemic pe orezul alb are 89, care este considerat ridicat și maro - 50, care este considerat scăzut. cu toate acestea, aceste cifre se schimbă atunci când orezul este combinat cu alte alimente.

De ce este important indicele glicemic?

Indicele glicemic scăzut previne o creștere bruscă a nivelului de insulină - proces care duce la formarea grăsimilor. Prin urmare, cu rare excepții, se recomandă să se consume în principal astfel de alimente.

Excepțiile se aplică persoanelor care vor, dar nu reușesc să se îngrașe. O excepție poate fi făcută după un antrenament de intensitate ridicată. Apoi, depozitele de glicogen ale organismului sunt foarte scăzute și creșterea nivelului de insulină ajută la refacerea lor într-o perioadă scurtă de timp.

Orez atunci când câștigă masă musculară

Antrenorii al căror scop este să câștige nevoie de masă musculară cantitate bună de calorii și carbohidrați, care sunt conținute în proporții similare în ambele tipuri de orez.

Pasionați de fitness începători pot consuma atât orez alb, cât și orez brun, atâta timp cât monitorizează cantitatea totală de calorii și macronutrienți consumate în timpul zilei.

Culturisti mai avansati poate potrivi tipul de orez cu cât de ușor sau dificil se îngrașă. Orezul alb conține puțin mai multe calorii și carbohidrați și este potrivit pentru stagiarii care au dificultăți în ridicarea greutăților. Pentru persoanele care, alături de mușchi, cresc și grăsimea corporală, este recomandat orez brun.

Orez la slăbit

Orezul este un aliment potrivit pentru exerciții fizici al căror obiectiv principal de fitness este creșterea masei musculare. Cu toate acestea, dacă scopul dvs. este să slăbiți, atunci este de dorit să evitați să mâncați orez alb și brun. O puteți obține cu doar câteva linguri peste 500 de calorii, și acest lucru cu siguranță nu este de dorit dacă încercați să slăbiți.

Cu toate acestea, există oameni care preferă să urmeze dieta echilibrata pentru slabire. În acest caz, consumul de un pic de orez brun în timpul zilei este permis, dar vă recomandăm să monitorizați dacă caloriile și macronutrienții din meniul zilnic vă îndeplinesc obiectivele.

Principalele beneficii ale consumului de orez

Orezul este o cultură fără gluten și este potrivit pentru persoanele care evită produsele din grâu. Principalele beneficii ale consumului său sunt legate de cele conținute în acesta vitamine si minerale.

  • Tiamina(vitamina B) îmbunătățește metabolismul
  • Magneziu este o parte integrantă a osului, participă la contracțiile musculare și la multe reacții enzimatice asociate cu sinteza ADN-ului și proteinelor
  • Orezul este, de asemenea, bogat în seleniu - o substanță care suprimă stresul, ajută glanda tiroidă și este utilă în prevenirea cancerului
  • Conținutul de mangan susține sistemul de reproducere și scade nivelul colesterolului