Nutriția și activitatea fizică merg mână în mână. Deoarece când și ce mâncăm este important pentru modul în care ne vom simți în timpul antrenamentului, fie că este vorba de un antrenament neglijent sau de o pregătire pentru o competiție, dezvăluie site-ul Mayo Clinic.

timpul

Mic dejun sanatos

Dacă preferăm activitatea de dimineață, ar trebui să ne trezim suficient de devreme și să terminăm micul dejun cu cel puțin o oră înainte de antrenament pentru a fi bine încărcați cu putere și energie. Studiile arată că consumul sau consumul de carbohidrați înainte de antrenament ne îmbunătățește performanța și ne permite să facem exerciții fizice mai mult sau cu o intensitate mai mare.

Dacă intenționăm să facem mișcare în decurs de o oră după micul dejun, ar trebui să mâncăm ceva ușor, precum și să ne concentrăm asupra carbohidraților pentru o energie maximă.

Gustările bune includ:

  • Cereale integrale sau pâine;
  • Lapte degresat;
  • Suc;
  • Banană;
  • Iaurt;
  • Clătită.

Dacă de obicei bei cafea dimineața, o ceașcă cu o oră înainte de antrenament nu este o problemă, dar a mânca sau a bea chiar înainte de mișcare poate provoca disconfort și supăra stomacul.

Mărimea contează

Trebuie să fim atenți să nu exagerăm când vine vorba de cantitatea pe care o luăm înainte de activitatea fizică. Orientările generale arată:

  • Mese mari - cu cel puțin trei până la patru ore înainte de exercițiu;
  • Mese mici sau gustări - cu aproximativ una până la trei ore înainte de mișcare.

Mâncarea excesivă ne face stângaci și ne face să ne simțim grei. Cantitățile mici insuficiente nu ne oferă energia necesară.

Puterea gustărilor

Există mulți oameni care mănâncă ușor înainte sau în timpul unui antrenament, iar aceasta nu este o problemă dacă îi face să se simtă bine.

Gustările vor satisface foamea dacă exercițiile durează până la 60 de minute. Cu toate acestea, dacă antrenamentul va dura mai mult de o oră, este bine să le înlocuiți cu alimente bogate în carbohidrați.

Opțiunile bune de gustare includ:

  • Bloc energetic;
  • Banane, mere sau alte fructe proaspete;
  • Iaurt;
  • Piureuri de fructe;
  • Biscuiți integrali;
  • Băutură sportivă sau suc diluat.

Mănâncă după mișcare

Pentru ca mușchii să-și umple rezervele de glicogen, este bine să mănânci atât carbohidrați, cât și proteine ​​în decurs de două ore după antrenament. Printre opțiunile recomandate se numără:

  • Iaurt și fructe;
  • Tartină cu unt de arahide;
  • Lapte și chifle cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi;
  • Smoothies;
  • Curcan cu pâine integrală și legume.

Lichidele

Nu trebuie să le uităm. Dar cu activitatea fizică avem nevoie de lichide adecvate înainte, în timpul și după aceasta. Scopul acestui „exercițiu” este de a preveni deshidratarea.

Pentru a fi bine hidratat, se recomandă:

  • 2 până la 3 pahare (473 la 710 mililitri) de apă timp de două până la trei ore înainte de antrenament;
  • 1/2 la 1 cană (118 până la 237 mililitri) de apă la fiecare 15-20 minute în timpul exercițiului. Desigur, cantitatea exactă este legată de mărimea corpului nostru și de durata antrenamentului;
  • 2 până la 3 pahare (473-710 mililitri) de apă după antrenament.

Apa este cea mai bună opțiune pentru restabilirea echilibrului hidric al corpului nostru. Dar dacă ne exercităm mai mult de 60 de minute, avem nevoie de o sursă mai „specială”. Băuturile sportive ajută la menținerea echilibrului electrolitic. De asemenea, ne vor oferi ceva mai multă energie, deoarece, da, conțin carbohidrați.