Sincronizând selecția timpului și alimentelor cu activitatea dvs., vă puteți crește energia pe tot parcursul zilei. Când ne antrenăm pentru sănătate și bunăstare, trebuie să ne gândim la distribuția caloriilor și a nutrienților pe parcursul zilei. Acest lucru sprijină menținerea sistemului nostru imunitar care funcționează bine și a nivelului scăzut de insulină și zahăr din sânge.

Exercitiu de dimineata

Exercițiile de dimineață fac greșeala de a crede că puteți arde mai multe calorii sărind din pat și în sala de gimnastică fără a vă opri la micul dejun. Problema cu acest proces de gândire este că un somn bun noaptea lasă inevitabil glicemia scăzută și glicogenul ficatului este aproape epuizat. Acest lucru se transformă într-un antrenament mai slab.

mâncați

Rolling foam 101 cu guru pentru fitness Anna Victoria

Deoarece intensitatea și calitatea antrenamentului duce la un corp mai adecvat, nu este nevoie să sacrificați mâncarea. Ardeți dimineața înainte de a ajunge la sală cu suficient combustibil pentru a beneficia de beneficii: Consumați cel puțin 25 de grame (100 de calorii) de carbohidrați înainte de a ajunge la sală și apoi mâncați un mic dejun solid.

Înainte de un antrenament de dimineață, mâncați:

  • Câteva biscuiti
  • ½ banana
  • suc de portocale
  • iaurt
  • Gatorade (sau aduceți-l cu voi): Studiile arată că 50% dintre persoanele care merg în antrenament dimineața sunt deja deshidratate. Asigurați-vă că vă ridicați și străluciți cu niște lichide pentru a vă spori eforturile în sala de sport. Consumul unei băuturi sportive, cum ar fi Gatorade, satisface atât nevoile lichide, cât și cele energetice.

LEGATE: 30 de rețete ușoare de mic dejun pentru a începe distracția în fiecare zi

Dupa antrenament:

Mâncați un mic dejun bun. Exercițiile fizice pot suprima inițial apetitul, dar stimulează pofta de mâncare în timp, în special la femei. Dacă omiteți micul dejun după un antrenament, veți fi mai înfometați mai târziu și probabil veți mânca mai multe calorii mai târziu în cursul zilei.

Puteți face 3 exerciții cu un singur scaun

Nu uitați să distribuiți caloriile în mod egal pe parcursul zilei, luând cantitatea totală și împărțind-o. Două treimi din calorii ar trebui consumate până la două treimi din zi. Dacă aveți nevoie de 2.000 de calorii, alimentele după antrenament vor fi de aproximativ 300 până la 600 de calorii, în funcție de modul în care utilizați gustările.

LEGATE: 6 idei de mic dejun bogate în proteine

Micul dejun după un antrenament depinde de mărimea, intensitatea și durata antrenamentului dvs., dar iată câteva idei „de bază”:

  • Ouă, 2 bucăți de pâine prăjită integrală, JO
  • Făină de ovăz cu fructe și nuci, un pahar înalt de lapte
  • Vafe cu cereale integrale cu brânză de vaci și fructe de pădure

Antrenament de jumătate de zi

Dacă mâncați un mic dejun bun și micul dejun în jurul orei 10 dimineața, veți fi bine pregătiți pentru prânz. Apoi mâncați un prânz sensibil la birou. Deoarece recuperarea implică proteine ​​care ajută la stimularea creșterii musculare și a carbohidraților pentru a umple depozitele musculare epuizate, acestea sunt exemple bune de amidon și proteine ​​pentru recuperare:

  • Salată cu proteine ​​pure (pui), fasole și legume, sos de salată
  • Sandwich cu supă

1 Exercițiu pentru arme colorate

Antrenament de seară

Micul dejun, prânzul și după-amiaza micul dejun în jurul orei 4 dimineața. se pregătesc pentru un antrenament greu după un antrenament.

Admiteți că, dacă masa de prânz este la prânz și munca se termină la ora 6, asta înseamnă șase ore fără sarcină. Atâta timp cât sunteți gata să lucrați și cina dvs. este gata, vă va fi foame de mâncare, astfel încât un mic dejun după-amiaza este important pentru a vă menține sănătos. Antrenamentul dvs. va fi benefic, precum și starea de spirit. Amintiți-vă că acest mic dejun vă ajută să "depășiți decalajul foamei" prin cină:

  • Castron de fructe mixt cu iaurt și câteva nuci
  • Latte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsime și bar de granola Kashi
  • Banana cu unt de arahide
  • Călătorie

Luati cina dupa antrenamentul de seara. Ai câștigat-o! Dacă sari peste cină, îți va fi foame mâine. În plus, nutriția ajută la recuperare. Cu toate acestea, dacă mâncați bine pe tot parcursul zilei, cina nu ar trebui să fie carne de porc, ci o altă mâncare sensibilă pentru a vă asigura că sunteți mulțumit și sănătos.

CONEXE: 9 alimente pentru stimularea metabolismului

Cina după antrenament:

  • Orez prăjit, brun, la grătar
  • Cartofi dulci, 4 oz. friptura tocata, broccoli
  • 1 cană de paste spumoase cu 4 uncii. pui și spanac în unt

Evitați anumite alimente înainte de antrenament

Aceste alimente vă pot afecta antrenamentul:

  • Mancaruri picante
  • Broccoli sau fasole
  • Alimente bogate în grăsimi
  • Alimente bogate în proteine

Chiar dacă mâncarea este sănătoasă, nu înseamnă că face un pre-antrenament bun. Alimentele picante și gazoase nu funcționează. Alimentele bogate în grăsimi și bogate în proteine ​​nu vă vor ajuta să vă antrenați și vă pot face rău, deoarece durează mai mult. Dacă mergeți pentru un antrenament cardio mai lung, cum ar fi ciclismul sau alergarea, proteinele vă pot crește temperatura de bază prin adăugarea la sarcina de căldură.

CONEXE: 7 alimente „sănătoase” care îngrașă

Mai aproape de activitate, cu atât trebuie să mâncați mai puține alimente și carbohidrații „mai curați”. Datorită timpului necesar pentru a face un fel de mâncare complet, mixt, trebuie să mâncați un adevărat fel de mâncare „pre-joc” cu trei-patru ore înainte de a vă juca. Cu cât ești mai aproape, cu atât este mai mică cantitatea de alimente care va fi consumată.

Puteți mânca până faceți mișcare, în timp ce puteți mânca niște carbohidrați simpli. Dacă mâncați o dietă completă mixtă, care include multe grăsimi și proteine, sângele va fi deviat pentru digestie în loc să lucreze mușchii. Dacă ridicați tare, unele proteine ​​înainte, în timpul și după pot fi utile pentru hipertrofie.