sănătate

Slăbiți și îmbunătățiți forma generală cu aportul zilnic de fibre

Știm cu toții cum stau lucrurile - pierderea în greutate este rezultatul unei diete stricte și a unui exercițiu intens. Anumite alimente sunt deosebit de importante atunci când încercăm să scăpăm de excesul de greutate. Fibra este un carbohidrat complex dificil de digerat, care satisface foamea și este bun pentru organism în multe moduri diferite.

Există două forme de fibre: solubile și insolubile. Fibrele solubile se dizolvă în apă și formează o consistență asemănătoare gelului în stomac.

Substanța asemănătoare gelului care se produce reduce viteza cu care alimentele se deplasează de la stomac la intestinul subțire. Făină de ovăz, nuci, linte și fructe - toate alimentele care conțin această versiune sănătoasă de fibre. Când gătim fulgi de ovăz, acestea devin mucoase și acesta este un semn al prezenței fibrelor solubile.

Fibrele insolubile funcționează exact în sens opus - trec imediat la intestin. Alimentele de acest tip includ tot felul de cereale și cereale integrale, leguminoase și legume.

Avantajele fibrelor

Fibra nu numai că ajută la slăbit. Studiile arată că includerea fibrelor în dieta zilnică protejează inima și scade colesterolul, mai ales dacă fibra este solubilă.

Când vine vorba de scăderea colesterolului, fibrele afectează rata absorbției grăsimilor prin reducerea cantității de grăsime din sânge. O componentă interesantă pentru construirea mușchilor este că fibrele scad nivelul glicemiei, împiedicând astfel mușchii să mănânce exces de zahăr.

Sfat: Nu consumați alimente bogate în fibre după un antrenament, deoarece acesta este singurul moment al zilei în care căutați insulină de vârf. Valuri mai ridicate de insulină post-antrenament val pentru o creștere musculară mai bună.

Fibrele pot preveni formarea gazelor nedorite cauzate de aportul mai mare de proteine. Proteina are nevoie de ceva timp pentru a fi descompusă în organism, producând un efect termic.

Când proteina este descompusă, azotul rămâne. Un bilanț pozitiv de azot în organism înseamnă doar un singur lucru: gaze. Aderarea la o dietă săracă în carbohidrați în curățare, combinată cu o mulțime de proteine, creează condiții prealabile pentru constipație.

Odată ce sunteți familiarizați cu beneficiile fibrelor, probabil vă întrebați cât de mult ar trebui să consumați zilnic. Recomandările generale sunt pentru 30 până la 38 de grame pe zi pentru bărbații sub 50 de ani și 25 de grame pe zi pentru femeile sub 50 de ani.

Regula de urmat este: luați 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii consumate. Cheia pentru a mânca suficiente alimente bogate în fibre este să le distribuiți în mod corespunzător pe tot parcursul zilei. Încercați să includeți fibre în fiecare masă.