Este posibil să fi auzit de antrenamentul Kettlebell ca următorul lucru important în infomarketing, videoclipuri sau chiar în sala de gimnastică. Acest lucru pare interesant - o greutate grea, ciudată, care se poate balansa, dar ce anume poate face pentru tine? Antrenamentul cu kettleball poate aduce beneficii tuturor, de la sportivi cu experiență până la exerciții intermediare.

bază

Deși nu ia neapărat locul antrenamentului cardio regulat sau al forței, acesta include elemente ale fiecăruia.

Mișcările dinamice, adesea balistice, implică întregul corp și lucrează pe domenii precum echilibrul, coordonarea și dezvoltarea puterii care nu primesc aceeași atenție în antrenamentul tradițional. Cel mai bun dintre toate, este distractiv și vă poate reîmprospăta și întineri antrenamentele.

Cum puteți utiliza antrenamentul Kettlebell

Antrenamentul Kettlebell poate fi folosit într-o varietate de moduri - pentru a vă ajuta să vă construiți puterea și puterea ca sportiv, pentru a vă ajuta să începeți ca curs de formare pentru începători sau pentru a vă face antrenamentul actual mai interesant.

Dacă sunteți obișnuiți să faceți un antrenament cu lanț de intensitate ridicată, exercițiile cu kettlebell pot fi un plus excelent pentru creșterea ritmului cardiac și arderea mai multor calorii.

Cum să utilizați Kettlebells în antrenamentele dvs.

  • Pe lângă antrenamentele tale - Încercați să adăugați exerciții de bază cu kettlebell la începutul sau la sfârșitul inimii sau antrenament greu pentru a obține un pic mai mult din rutina actuală.
  • Ca parte a antrenamentelor - O altă idee este să integrezi exercițiile cu kettlebell în rutina ta. De exemplu, faceți o curățare, împingeți și împingeți ca parte a unui umăr rațional sau leagăn înainte de a trece la munca grea de ghemuit.
  • Ca antrenament de antrenament încrucișat - Puteți încerca, de asemenea, antrenamentul Kettlebell ca un antrenament separat pe care îl faceți pentru o pauză activă de rutina dvs. tipică. Asamblarea unor seturi simple de exerciții, cum ar fi leagăne, leagăne alternante, tracțiuni ridicate, presări, impasuri, genuflexiuni și rânduri vă pot oferi o funcție completă de rutină care funcționează pe corpul dvs. diferit de alte antrenamente.
  • Ca și antrenamentul tău - antrenamentul Kettlebell nu ia locul cardio și forței obișnuite, dar dacă evitați antrenamentul tradițional, cum ar fi ciuma, încercarea de kettlebell poate fi motivația de care aveți nevoie pentru a vă exercita mai regulat. Trebuie să aveți experiență anterioară în antrenament sub centură înainte de a încerca să vă antrenați cu un kettlebell.

Alegerea Kettlebells

Kettlebells vin într-o varietate de stiluri și greutăți, începând de la 5 kg și crescând 5 kilograme crescând până la peste 100 kg.

Cheia alegerii unei greutăți este să vă asigurați că este suficient de grea pentru a vă provoca fără a provoca prea mult stres. Poate dura ceva timp și greșeli pentru a afla greutatea potrivită și veți descoperi că diferite exerciții vor necesita o sarcină diferită.

Dacă abia începeți, multe dintre mișcările mai balistice (cum ar fi leagănele sau presele cu piston) vor fi puțin ciudate, așa că începeți cu o greutate redusă pentru a vă îmbunătăți forma.

Iată câteva linii directoare generale de utilizat atunci când alegeți o greutate. Acestea sunt doar sugestii, deci greșite dacă nu sunteți sigur:

  • 5-10 kg - pentru femeile care sunt noi la formarea Kettlebell
  • 10-15 kg - Pentru femeile în formă, care sunt oarecum familiarizate cu antrenamentul cu Kettleball sau pentru bărbații care sunt noi la antrenamentul cu Kettleball
  • 20-25 kg. - Pentru femeile care au avut grijă de un kettlebell sau bărbații care sunt familiarizați cu un kettlebell

  • 30 kg și mai mult - Pentru persoanele foarte potrivite cu experiență anterioară cu kettlebell

Dacă intenționați să faceți antrenament regulat cu kettlebell, veți descoperi că veți avea nevoie de o varietate de greutăți, în funcție de exercițiul pe care îl faceți. Când aveți dubii, începeți cu o greutate redusă și exersați mișcările înainte de a vă deplasa în sus.

Puteți găsi kettlebells în majoritatea magazinelor de articole sportive sau magazine sau le puteți comanda online. Ele pot fi costisitoare, dar rețineți că puteți folosi și kettlebells pentru antrenamentul tradițional de forță.

Exerciții pentru catbell

Majoritatea exercițiilor cu kettlebell implică o varietate de mișcări, dar cele mai multe se încadrează în două categorii: Morcovii sunt mișcări lente, controlate, în timp ce exercițiile balistice implică o oscilație rapidă și/sau inerție.

Terenul mișcării

Următoarele exemple arată câteva măcinări de bază ale kettlebell-ului. Aceste mișcări, care sunt similare cu exercițiile tradiționale de antrenament, devin baza exercițiilor balistice.

Dacă te-ai antrenat din greu, probabil că ai făcut majoritatea acestor mișcări cu alte tipuri de echipamente. Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul de forță și antrenamentul cu Kettleball, veți dori să exersați aceste mișcări și să vă simțiți confortabil cu ele înainte de a trece la exerciții balistice.

Exerciții balistice

Mișcările balistice, după cum sugerează și numele, implică mișcări mai explozive și mai puternice. S-ar putea să simțiți că vă legănați sau împingeți o greutate în sus și în jos cu mâinile, dar aceste mișcări implică de fapt presiunea șoldului, ceea ce vă permite să atrageți forța coapselor și a picioarelor pentru a mișca greutatea.

Aceasta înseamnă că nu ar trebui să simțiți exercițiul în mâini - de fapt, kettlebell-ul ar trebui să se simtă fără greutate în partea de sus a mișcării. Dacă acest lucru nu se întâmplă, lucrați la mișcarea coapselor în timp ce fluturați greutatea sau planificați să utilizați o greutate diferită.

Dacă greutatea este prea ușoară, greutatea articulației șoldului nu va face prea multe diferențe. Dacă este prea grea, este posibil ca tracțiunea să nu fie suficientă pentru a depăși greutatea.

Când începeți să vă antrenați cu Kettlebell, cel mai bine este să primiți instrucțiuni de la un profesionist pentru a profita la maximum de exerciții. Dacă nu aveți cursuri sau formare kettlebell în zona dvs., luați în considerare un videoclip precum Iron Core Kettlebell sau The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners.

Dacă vă compuneți propriul antrenament, puteți încerca exercițiile enumerate mai sus folosind următoarele instrucțiuni de antrenament:

  • Intensitate: Schimbați intensitatea sau schimbați exercițiile schimbând lungimea pârghiei (de exemplu, mențineți greutatea mai aproape de corp) sau modificați viteza de mișcare (de exemplu, pentru a stăpâni tehnica cu mișcări mai lente)
  • Greutate: Începeți cu o greutate redusă și luați în considerare păstrarea diferitelor greutăți. Pentru fiecare exercițiu pot fi necesare greutăți diferite
  • Repetiții: 8-16
  • Seturi: 1-3 seturi
  • Frecvență: De 1-2 ori pe săptămână
  • Odihnă: 15-60 secunde între grupuri

Siguranța și tehnicile Kettlebell

Deși există un risc mic de rănire cu un antrenament cu kettlebell, există riscuri, dintre care cel mai mic este capacitatea de a-ți arunca greutatea în cameră sau de a o relaxa pe tocuri. Utilizați următoarele sfaturi pentru a vă menține antrenamentele sigure și eficiente:

  • Acordă-ți suficient spațiu - Unele mișcări includ ridicarea greutăților, întoarcerea în lateral sau ridicarea de sus. Faceți mai întâi mișcările fără greutate pentru a vă asigura că aveți suficient spațiu pentru a vă deplasa.
  • Asigurați-vă că vă încălziți bine înainte de antrenament pentru a evita accidentarea .
  • Începeți simplu - Chiar dacă sunteți un practicant experimentat, veți începe cu exercițiile de bază înainte de a trece la nivelul următor.
  • Începeți cu o greutate mai ușoară - Chiar dacă se simte prea ușor, veți putea practica exercițiile într-o formă bună și vă puteți îmbunătăți memoria musculară înainte de a deveni mai grei.
  • Purtați mănuși sau păstrați prosopul confortabil - Mâinile violete vă pot obliga să alunecați și să scăpați de greutate.

> Episcop, E; Collins, M; Lanie, A. Reacții cardioinflamatorii la exercițiile de antrenament Kettleball. Med. Știință. Exerciții sportive. 37 (5): S51. 2005.

> Roberts, Kelly. Concepte pentru Kettlebell: Total Body Blast KB. IDEA World Fitness 2009.