Pentru antrenamente scurte cu intensitate ridicată - HIIT

antrenamente

Deși majoritatea dintre noi știm că activitatea fizică este sănătoasă, statisticile arată că aproximativ 30% dintre oamenii din lume nu fac suficient exercițiu. Cu excepția cazului în care munca ta implică activitate fizică, un program special de fitness conceput pentru tine ar fi cel mai bun mod de a obține „porțiunea de sănătate” de care ai nevoie. Din păcate, mulți oameni susțin că nu au suficient timp pentru a face mișcare. Dacă sunteți din acest grup, în următoarele rânduri vom încerca să vă arătăm că poate este timpul să încercați așa-numitul antrenamente scurte de intensitate mare (HIIT).

De fapt, ce este HIIT?

Acesta este un termen larg pentru antrenamente care includ perioade scurte de antrenament intens combinate cu perioade de recuperare. Potrivit experților, unul dintre cele mai mari avantaje ale antrenamentelor scurte de mare intensitate este că puteți obține beneficii maxime pentru sănătate în timp minim.

Cu toate acestea, înainte de a vedea care sunt aceste beneficii, să înțelegem ce are de oferit termenul HIIT.

Ce este instruirea HIIT?

Antrenamentul de intensitate ridicată (HIIT) include serii scurte de exerciții intense, alternând cu perioade de recuperare de intensitate redusă. Faptul este că aceste antrenamente sunt probabil cea mai eficientă activitate fizică din punct de vedere al timpului. De obicei, un antrenament HIIT durează 10 - 30 de minute. Și, deși este atât de scurt, poate duce la beneficii pentru sănătate similare cu cele ale exercițiilor de două ori mai lungi de intensitate moderată.

Perioadele de timp în care vă exersați și apoi vă reveniți variază în funcție de exercițiile pe care le alegeți și de cât de intens le efectuați. Dar, indiferent de modul în care sunt administrate, intervalele de intensitate ridicată ar trebui să includă perioade scurte de exerciții energice care accelerează ritmul cardiac.

Puteți face astfel de antrenamente acasă, în aer liber sau la sală. O opțiune foarte bună este ca un astfel de antrenament să fie dezvoltat special pentru dvs. de către un instructor de fitness, deoarece acesta va fi adaptat exact nevoilor și capacităților dvs. Modalități populare de antrenament HIIT în sala de gimnastică, de exemplu, este utilizarea de mașini cardio sau sprinturi, cum ar fi banda de alergare (sprinturile benzii de rulare), stairmaster și sprinturile de ciclism. De asemenea, este posibil să se includă exerciții precum ridicarea greutăților, sărituri de frânghie și multe altele.

Deci, după această scurtă introducere a ceea ce este HIIT, să vedem care sunt beneficiile pentru sănătate ale acestui tip de antrenament.

HIIT poate arde multe calorii într-o perioadă scurtă de timp

Da, s-a dovedit că puteți arde rapid calorii practicând antrenamente scurte, de mare intensitate. Datele dintr-un studiu arată că, în 30 de minute, astfel de exerciții ard cu 25-30% mai multe calorii decât alte tipuri de exerciții, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi, ciclismul și altele. În practică, în studiu, repetarea antrenamentelor scurte a inclus 20 de secunde de efort maxim, urmată de 40 de secunde de odihnă. Aceasta înseamnă că participanții la HIIT au făcut de fapt doar o treime din timpul în care s-au antrenat în grupele de alergare și ciclism.

De obicei, antrenamentele HIIT sunt mult mai scurte decât sesiunile de antrenament tradiționale. Motivul este că aceste antrenamente scurte de mare intensitate vă ajută să ardeți aceeași cantitate de calorii, dar în mai puțin timp decât alte tipuri de antrenamente.

Metabolismul metabolic rămâne ridicat ore în șir după antrenamentul de intensitate ridicată

HIIT vă ajută să ardeți calorii ore întregi după antrenament. Aceasta este concluzia mai multor studii care au descoperit că aceste antrenamente de intensitate ridicată vă pot crește metabolismul ore în șir după antrenament.

Potrivit unor cercetători, HIIT chiar mărește metabolismul după exerciții fizice mai mult decât jogging sau antrenament cu greutăți. Aceleași studii au constatat că antrenamentele scurte, de mare intensitate, au redirecționat metabolismul organismului pentru a utiliza grăsimile pentru energie, mai degrabă decât pentru carbohidrați. Potrivit unui alt studiu, doar două minute de antrenament de înaltă intensitate sub formă de sprinturi măresc metabolismul timp de 24 de ore, ca 30 de minute de alergare.

HIIT vă ajută să „topiți” grăsimea

Reclamația se bazează pe un studiu realizat pe mai mult de 400 de persoane supraponderale. S-a constatat că atât HIIT, cât și exercițiile tradiționale de intensitate moderată pot reduce grăsimea corporală și circumferința taliei.

În plus, datele dintr-un studiu recent arată că persoanele care fac HIIT de trei ori pe săptămână într-un antrenament de 20 de minute pierd 2 kilograme de grăsime corporală în 12 săptămâni - fără modificări ale dietei. Probabil și mai important este faptul că s-a realizat o reducere cu 17% a grăsimii viscerale sau a țesutului gras care înconjoară organele interne.

HIIT vă ajută să câștigați masa musculară

Pe lângă faptul că vă ajută să reduceți grăsimea corporală, antrenamentele scurte și de mare intensitate vă pot ajuta și la creșterea masei musculare. Desigur, ar trebui să rețineți că masa musculară se acumulează în mușchii care sunt cei mai des folosiți în aceste antrenamente. De asemenea, este important să rețineți că creșterea masei musculare este mai probabilă să apară la persoanele care anterior au fost mai puțin active.

Cu toate acestea, studiile arată că la unii oameni nu se realizează un efect similar cu acumularea de masă musculară. Cu toate acestea, este bine să rețineți că ridicarea greutăților și antrenamentul de forță rămân în general „standardul de aur” dacă ne propunem să creștem masa musculară, dar exercițiile HIIT pot duce și la o ușoară creștere a masei musculare.

HIIT poate îmbunătăți consumul de oxigen

Prin consum de oxigen înțelegem capacitatea mușchilor de a absorbi oxigenul și antrenamentul de anduranță este considerat a fi cel mai bun antrenament pentru a atinge acest obiectiv. De obicei, un astfel de antrenament include sesiuni lungi de alergare continuă sau ciclism la o viteză constantă. Cu toate acestea, unele studii arată că un antrenament scurt de intensitate ridicată poate duce la același rezultat în mai puțin timp.

Potrivit unui astfel de studiu, antrenamentele HIIT efectuate timp de cinci săptămâni, patru zile pe săptămână timp de 20 de minute pentru fiecare sesiune, au îmbunătățit consumul de oxigen cu 9%. Acest rezultat este aproape identic cu rezultatul celuilalt grup inclus în studiu, în care participanții au mers cu bicicleta 40 de minute pe zi, patru zile pe săptămână.

HIIT poate regla ritmul cardiac și tensiunea arterială

Multe cercetări au arătat că antrenamentele scurte intense pot reduce ritmul cardiac și tensiunea arterială la persoanele supraponderale, care au adesea tensiune arterială crescută.

Rezultatele unui studiu arată că opt săptămâni de astfel de antrenament pe o bicicletă staționară scade tensiunea arterială la fel de mult ca antrenamentul tradițional de rezistență continuă la adulții cu tensiune arterială crescută. Acest studiu se bazează pe teste cu două grupuri de persoane - unul făcând exerciții de rezistență patru zile pe săptămână timp de 30 de minute pe zi, iar celălalt făcând antrenamente HIIT doar de trei ori pe săptămână timp de 20 de minute pe zi. Potrivit unor cercetători, antrenamentele scurte de intensitate ridicată pot chiar scădea tensiunea arterială mai mult decât exercițiile de intensitate moderată deseori recomandate.

HIIT poate reduce glicemia

Experții spun că glicemia poate fi redusă prin intermediul programelor HIIT care durează mai puțin de 12 săptămâni.

După rezumarea a 50 de studii diferite, s-a constatat că exercițiile intense scurte nu numai că scad glicemia, dar îmbunătățesc și rezistența la insulină mai mult decât exercițiile tradiționale. În practică, acest lucru înseamnă că exercițiile de intensitate mare pot fi deosebit de benefice pentru persoanele cu risc de diabet de tip 2.

De fapt, unele experimente, în special la persoanele cu diabet de tip 2, au arătat că exercițiul HIIT este extrem de eficient în îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge. În plus, studiile la oameni sănătoși arată că aceste exerciții pot îmbunătăți rezistența la insulină chiar mai mult decât exercițiile tradiționale.

De fapt, beneficiile antrenamentelor scurte și de mare intensitate nu sunt mici, așa că, dacă nu aveți suficient timp pentru a vă antrena, vă recomandăm să încercați acest tip de activitate fizică. Cu toate acestea, înainte de a începe un astfel de antrenament, este bine să consultați un instructor de fitness, care vă va ajuta să vă determinați ritmul și încărcarea în funcție de starea și obiectivele pe care doriți să le atingeți.