bb-team

Buna ziua. Numele meu este Hristo, 24 de ani. Am 169 cm înălțime, 69 kg.
Înregistrări personale: Squat 110 kg, picior 75 kg, tracțiune 110 kg
Mă antrenez de ani de zile, dar lucrurile se întâmplă foarte încet pentru mine (nu o genetică bună), așa că de un an îmi diversific în mod constant programele și meniul.
Ultima dată m-am antrenat la un program Bill Starr, de care sunt foarte mulțumit.

Sunt foarte interesat de diete, așa că voi împărtăși o probă de zi a mesei mele.
Mic dejun 10:30:
Doza de proteine ​​și portocale
Prânz 11:30:
200 g pui și 80 g orez (crud)
Mă antrenez o oră mai târziu
Dupa antrenament:
Proteine ​​din carne de vită și proteine
Ora 16:00
150g ton și orez
Ora 18:00
o jumătate de doză de gainer amestecată cu 1 doză de proteine
19:30
o jumătate de doză de gainer amestecată cu 1 doză de proteine
21:30
250 g file de pui cu salată de varză, morcovi și castraveți
23:30
250 g brânză de vaci și 50 g semințe de floarea soarelui

Este timpul să-mi schimb programul de antrenament, m-am oprit la acesta (cu modificări ușoare).
Voi fi recunoscător pentru păreri și sfaturi atât cu privire la dietă, cât și la programul de antrenament. Poate am o mulțime de proteine, dar am încercat de toate și este foarte dificil să câștigi masă musculară.

Redenumesc jurnalul, sperând că rezultatele mele vor fi grozave, datorită exercițiului meu preferat 🙂)

Subiectul a fost editat de Itzo pe 01.01.19 18:44.

spus de Hristo Petrov la 01.01.19, 22:09:

Buna ziua. Numele meu este Hristo, 24 de ani. Am 169 cm înălțime, 69 kg.
Înregistrări personale: Squat 110 kg, picior 75 kg, tracțiune 110 kg
Mă antrenez de ani de zile, dar lucrurile se întâmplă foarte încet pentru mine (nu o genetică bună), așa că de un an îmi diversific constant programele și meniul.

Nu este o problemă în genă. Oricare ar fi gena ta, trebuia să fii cu mult înainte în câțiva ani dacă făceai mișcare și mâncai corect.

spus de Hristo Petrov la 01.01.19, 22:09:

. Poate am multe proteine, dar am încercat totul și îmi este foarte greu să câștig masa musculară.

Ați încercat să luați 3000-3500 de calorii pe zi din alimente adevărate, să vă antrenați de 3 ori pe săptămână, întregul corp cu exerciții de bază și să progresați antrenamentul de forță?
Contrar miturilor din sala de gimnastică, nu aveți nevoie de multe proteine ​​pentru a câștiga mușchi - aveți nevoie de multe calorii, combinate cu o sarcină progresivă, desigur.
În prezent consumați nu mai mult de 2.500 kcal, dintre care jumătate sunt proteine, ceea ce reprezintă o cantitate uriașă (pentru greutatea dvs.). Mâncarea dvs. este în prezent mai potrivită pentru curățare și îndepărtare, nu pentru încărcare.
Reduceți proteinele la 120-140 de grame pe zi (adică, pierdeți shake-uri și câștigători, păstrați doar 4 mese cu alimente normale) și adăugați în schimb carbohidrați și grăsimi.
Începeți să vă creșteți aportul de calorii până când începeți să vă îngrășați constant. Alegeți 5-6 exerciții de bază pentru întregul corp (genuflexiuni, culcat, pull-up-uri, pull-up-uri, presă militară) și depuneți eforturi pentru a crește greutățile din ele. Cel puțin pentru acest an stabiliți un obiectiv de 100 kg. bancă (cu o ruptură în piept), 140 de genuflexiuni (sub paralel), 180 de tracțiune (fără centură și fitile), 70 kg. presă militară strictă și creștere în greutate egală cu jumătate din greutate.

Recenzia a fost editată de Петко К la 01.01.19 12:31.

Vă mulțumesc foarte mult pentru sfaturi. Am un mare respect pentru tine, am dat peste opiniile tale de mai multe ori.

spus de Petko K pe 01.01.19, 12:29:

Nu este o problemă în genă. Oricare ar fi gena ta, trebuia să fii cu mult înainte în câțiva ani dacă făceai mișcare și mâncai corect.

Sunt cu mult în urmă cu 4 ani în urmă când am început. Apoi nu am putut face o presă pe bancă doar cu pârghia, nu am putut face 1 repetare a pull-up-urilor, iar ganterele pe care le-am folosit erau de 1 kg, 2 și 3 kg. Genetic nu aveam masă musculară, la 20 de ani aveam 168 de înălțimi, 55-58 kg, absolut nu aveam mușchi toracici și biceps și o burtă mare. Gros și slab.
În acest moment, circumferința încheieturii mele este de 15 cm, dacă nu este o genă. Mama mea are 100 kg, iar tatăl meu 120.
Până în prezent, am o presă, am curățat grăsimea, dar mușchii sunt foarte greu de dezvoltat.

spus de Petko K pe 01.01.19, 12:29:

Ați încercat să luați 3000-3500 de calorii pe zi din alimente adevărate, să vă antrenați de 3 ori pe săptămână, întregul corp cu exerciții de bază și să progresați antrenamentul de forță?
Contrar miturilor din sala de gimnastică, nu aveți nevoie de multe proteine ​​pentru a câștiga mușchi - aveți nevoie de multe calorii, combinate cu o sarcină progresivă, desigur.
În prezent consumați nu mai mult de 2.500 kcal, din care jumătate provin din proteine, ceea ce reprezintă o cantitate uriașă (pentru greutatea dvs.). Mâncarea dvs. este în prezent mai potrivită pentru curățare și îndepărtare, nu pentru încărcare.
Reduceți proteinele la 120-140 de grame pe zi (adică pierdeți shake-uri și câștigători, păstrați doar 4 mese cu alimente normale) și adăugați în schimb carbohidrați și grăsimi.
Începeți să vă creșteți aportul de calorii până când începeți să vă îngrășați constant. Alegeți 5-6 exerciții de bază pentru întregul corp (genuflexiuni, culcat, pull-up-uri, pull-up-uri, presă militară) și depuneți eforturi pentru a crește greutățile din ele. Cel puțin pentru acest an stabiliți un obiectiv de 100 kg. bancă (cu o ruptură în piept), 140 de genuflexiuni (sub paralel), 180 de tracțiune (fără centură și fitile), 70 kg. presă militară strictă și creștere în greutate egală cu jumătate din greutate.

Caloriile din aceste alimente sunt de aproximativ 3300 (inclusiv shake-urile), acesta este meniul meu în timpul orelor de lucru, iar când sunt în vacanță nu beau câștigător, mănânc 300 g de orez (crud măsurat) sau 1 kg de cartofi (coapte cu o lingură de ulei de măsline sau ulei vegetal). Bea 3-4 doze de gainer pe săptămână.
Am adăugat, de asemenea, unt de arahide și spaghete cu cereale integrale în meniul meu și în doar o săptămână sau două presa a început să dispară și am redus din nou grăsimile și carbohidrații.

Din septembrie până acum antrenez doar exerciții de bază de 3 ori pe săptămână și sunt mulțumit de rezultat, când am început acest program (pe Bill Star) făceam genuflexiuni cu 85 kg, iar acum cu 110, culcat cu 65, acum 75, tracțiunea 90, acum 110. Am progresat în fiecare exercițiu, dar este timpul să-l schimb și m-am oprit la acest program. Vreau să mă antrenez cu mai puține pauze, mai multe exerciții și mai puține greutăți, să mă antrenez și să transpir până la capăt, nu am încercat un astfel de program până acum. În ultimii 2, chiar și 3 ani până în septembrie anul acesta am antrenat ziua pieptului, ziua brațelor etc., de 4-5 ori pe săptămână (am avut modificări în zilele respective, în pauza dintre seturi, în numărul de repetări și în exercițiile în sine), dar în total rezultatele au fost foarte lente.
Te voi asculta și nu voi mai bea gainer, voi reduce și proteinele la 2 doze pe zi, voi adăuga mai mulți carbohidrați și grăsimi și voi scrie un comentariu cu noul antrenament și noua dietă.
Am pus toată banca de 100 kg, 140 de genuflexiuni, 180 de tracțiune și 70 kg presă militară, voi fi foarte fericit dacă le pot ridica anul acesta.

Astăzi este ultima sesiune de antrenament conform vechiului program!
Squat - 5 x 5 de la 60 la 110 kg
Ridicarea unei bile de pe un picior orizontal - 5 x 5 de la 50 la 75 kg
Deadlift sau Canotaj - 5 x 5 de la 80 la 115 kg
Împingerea ganterelor dintr-un picior înclinat - 2 x 20 de 20 kg
Degete ridicate pentru vițel - 3 x 30 cu greutate

Mese:
150 g ton
200 g de orez
450 g file de pui la grătar
3 shake-uri proteice
pâine mică de pâine integrală
50 g somon afumat
pachet de "orez" din porumb
50 g semințe de floarea soarelui
Aveam nevoie de brânză de vaci, dar s-a terminat

Recenzia a fost editată de Ицо la 01.01.19 23:30.