Unele dovezi științifice sugerează că postul circadian, atunci când este combinat cu o dietă și un stil de viață sănătos, poate fi deosebit de eficient pentru pierderea în greutate, în special pentru persoanele cu risc de diabet.

Postul periodic, cunoscut și sub numele de post, este un tip de dietă care determină timpul postului și al mâncării.

periodic

În prezent este o metodă foarte populară pentru a pierde în greutate și pentru a îmbunătăți sănătatea.

Postul periodic (IF) este în prezent una dintre cele mai populare tendințe în dietele de sănătate și fitness din lume.

Postul periodic este un mod convenabil de a limita caloriile.

Se spune că duce la pierderea rapidă în greutate, îmbunătățește sănătatea metabolică și poate chiar prelungește viața. (1)

Diverse studii arată că poate avea efecte puternice asupra corpului și creierului și chiar te poate ajuta să trăiești mai mult. (2) (3)

De fapt, metoda „postului periodic” se poate spune că este un secret antic al sănătății. Este străvechi, deoarece a fost practicat de-a lungul istoriei umane. Este un secret, deoarece acest obicei alimentar potențial puternic a fost până de curând aproape uitat, mai ales când vine vorba de sănătatea noastră.

Având în vedere popularitatea, nu este surprinzător faptul că au fost dezvoltate mai multe metode diferite pentru postul/postul periodic.

Fiecare metodă poate fi eficientă, dar a afla care dintre ele funcționează cel mai bine depinde de individ.

Iată 6 moduri populare de a repede/repede periodic.

1. Post 16/8: Post 16 ore în fiecare zi

Metoda 16/8 implică postul în fiecare zi timp de 14 până la 16 ore și limitarea „ferestrei mesei” zilnice la 8-10 ore.

În fereastra de luat masa se pot potrivi 2, 3 sau mai multe mese.

Această metodă este cunoscută și sub numele de protocolul Leangains și a fost popularizată de expertul în fitness Martin Berkhan.

De fapt, această metodă de post periodic este destul de ușor de urmat, pur și simplu nu mâncați nimic după cină și săriți peste micul dejun.

De exemplu, dacă cinești la ora 20:00 și nu mănânci până la prânz a doua zi, ții post 16 ore.

Puteți bea apă, cafea, ceai și alte băuturi cu conținut scăzut de calorii în timpul postului, ceea ce vă poate ajuta să reduceți senzația de foame.

Este foarte important să mâncați în principal alimente sănătoase în timpul ferestrei mesei - de exemplu, puteți urma dieta mediteraneană și vă puteți strădui să mâncați superalimente de calitate.

Această metodă de dietă de post nu va funcționa dacă mâncați alimente preparate din fabrică și dacă mâncați prea multe calorii.

2. Dieta 5: 2: Post 2 zile pe săptămână

Cu această metodă de post periodic 5: 2, mâncați în mod normal 5 zile pe săptămână și în același timp limitați caloriile la 500-600 două zile pe săptămână.

Această dietă de post se mai numește și The Fast Diet și a fost popularizată de jurnalistul britanic Michael Mosley.

În zilele în care suferiți de foame, este recomandat ca femeile să mănânce 500 de calorii și bărbații să mănânce 600 de calorii.

De exemplu, puteți mânca în mod normal în fiecare zi a săptămânii, cu excepția zilelor de luni și joi. În aceste zile mănânci de două ori (250 de calorii pe masă pentru femei și 300 de calorii pentru bărbați).

Criticii subliniază că nu există studii care să testeze dieta 5: 2 în sine, dar există o mulțime de cercetări privind beneficiile postului intermitent.

3. Post cu post de 24 de ore, o dată sau de două ori pe săptămână

Cunoscută și sub numele de Eat-Stop-Eat, această metodă implică un post nonstop, o dată sau de două ori pe săptămână.

Această metodă de post periodic este popularizată de expertul în fitness Brad Pilon și este destul de populară de câțiva ani.

De exemplu, dacă terminați cina luni la ora 19:00 și nu mâncați până seara zilei următoare la ora 19:00, acesta este un post de 24 de ore.

De asemenea, puteți posta de la micul dejun la micul dejun sau de la prânz la prânz. Rezultatul final va fi același.

Apa, cafeaua și alte băuturi cu conținut scăzut de calorii sunt permise în timpul postului, dar alimentele solide nu sunt permise.

Dacă faceți această metodă de post intermitent pentru a pierde în greutate, este foarte important să consumați cantități normale de alimente în timpul perioadelor de hrănire - ca și cum nu ați fi postit deloc.

Dezavantajul potențial al acestei metode este că postul de 24 de ore poate fi destul de dificil pentru mulți oameni.

Cei care au urmat această dietă sunt conștienți de faptul că ultimele ore au fost destul de dificile!

Creierul tău îți spune că vrea mâncare, dar de fapt ai suficiente provizii pentru a petrece mult mai mult fără să mănânci.

4. Post alternativ de zi sau post periodic în timpul zilei

Există mai multe versiuni diferite ale acestei metode. Unele permit aproximativ 500 de calorii în zilele de post.

Multe studii de laborator care arată beneficiile sănătății postului intermitent au folosit o versiune a acestei metode.

Postul complet în fiecare zi poate părea o metodă destul de extremă de post periodic, deci nu este recomandat pentru începători.

Cu această metodă te vei culca foarte flămând de mai multe ori pe săptămână, ceea ce nu este foarte plăcut și probabil că nu o vei putea urmări pe termen lung.

5. Dieta războinicilor: post în timpul zilei și o cină copioasă

Dieta războinicilor a fost promovată de instructorul/expertul în fitness Ori Hofmekler.

Acesta include consumul de cantități mici de fructe și legume crude în timpul zilei și o cină consistentă.

Dieta războinică a fost una dintre primele „diete” populare care implică o formă de post periodic.

Această dietă subliniază, de asemenea, alegerea alimentelor, care este destul de similară cu dieta paleo - alimente întregi, neprelucrate, care sunt ceea ce sunt în natură. Fără alimente procesate.

6. Omiterea meselor: mic dejun, prânz sau cină

Cu această metodă de post periodic, nu este nevoie să urmați un plan precis pentru a profita de unele dintre beneficiile dietei.

Ideea aici este să omiteți din când în când mesele, de exemplu atunci când nu vă este foame sau nu aveți timp să mâncați.

Mitul este că, dacă oamenii nu mănâncă câteva ore, vor pierde masa musculară.

Corpul uman este capabil să facă față perioadelor lungi de înfometare, să nu mai vorbim să omite una sau două mese din când în când.

Deci, dacă într-adevăr nu vă este foame dimineața, săriți peste micul dejun și mâncați doar un prânz și o cină sănătoși. Sau dacă călătorești undeva și nu găsești ceva ce vrei să mănânci, scrie o scurtă postare.

Amintiți-vă doar că, cu călcarea periodică, ar trebui să mâncați alimente sănătoase.

Cum vă afectează celulele și hormonii

Când postim, mai multe lucruri se întâmplă în corpul tău la nivel celular și molecular.

De exemplu, corpul dumneavoastră ajustează nivelurile hormonale pentru a face grăsimea corporală stocată mai accesibilă.

Celulele dvs. inițiază, de asemenea, procese importante de reparare și modifică expresia genelor.

Iată câteva modificări care apar în corpul tău atunci când postim:

  • Hormonul de creștere uman (HGH): Nivelul hormonului de creștere crește. Acest lucru are beneficii pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară. (4) (5) (6) (7)
  • Insulină: Sensibilitatea la insulină se îmbunătățește, iar nivelurile scad dramatic. (8)
  • Purificare: Când sunteți într-un post periodic, celulele absorb și elimină proteinele vechi și disfuncționale (autofagie). (9) (10)
  • Expresia genelor: Există modificări ale funcției genelor legate de longevitate și protecția împotriva bolilor. (11) (12)

Aceste modificări ale nivelurilor hormonilor, funcției celulare și expresiei genelor sunt responsabile pentru beneficiile pentru sănătate ale postului/postului intermitent.

Postul periodic - un instrument puternic pentru pierderea în greutate

Mâncarea pe care o consumăm este descompusă de enzime în intestin și, în cele din urmă, merge ca molecule în fluxul nostru sanguin.

Carbohidrații, în special zaharurile și cerealele rafinate (făină albă și orez), se descompun rapid în zahăr, pe care celulele noastre îl folosesc pentru energie.

Dacă celulele noastre nu folosesc tot zahărul, îl stocăm în celulele noastre adipoase sub formă de grăsime.

Între mese, de exemplu, atunci când nu mâncăm micul dejun, nivelul insulinei va scădea, iar celulele noastre grase pot elibera zahăr stocat pentru a fi folosit ca energie.

„Pierdem în greutate dacă lăsăm scăderea nivelului de insulină. Întreaga idee a postului intermitent este de a permite nivelului de insulină să scadă suficient de mult timp pentru a arde grăsimile ”, scrie Harvard Health Publishing.

De asemenea, prin faptul că te face să mănânci mai puțin, postul intermitent poate reduce automat aportul de calorii.

În plus, postul intermitent modifică nivelul hormonilor pentru a facilita pierderea în greutate.

Pe lângă scăderea insulinei și creșterea nivelului hormonilor de creștere, crește secreția hormonului de ardere a grăsimilor norepinefrină (norepinefrină).

Datorită acestor modificări ale hormonilor, foamea pe termen scurt poate crește rata metabolismului cu 3,6-14%. (13) (14)

Sondaj din 2014 a constatat că această dietă poate duce la pierderea în greutate de 3-8% în 3–24 săptămâni, ceea ce este semnificativ în comparație cu majoritatea celorlalte studii de slăbire. (3)

Conform aceluiași studiu, oamenii și-au pierdut, de asemenea, 4-7% din circumferința taliei, ceea ce arată o pierdere semnificativă a grăsimii dăunătoare din burtă care se acumulează în jurul organelor și provoacă boli.

Un alt studiu a arătat că postul intermitent a cauzat mai puține pierderi musculare decât metoda standard de restricție continuă de calorii. (15)

Rețineți, totuși, că principalul motiv al succesului său este că postul periodic vă ajută să mâncați mai puține calorii în general. Dacă mănânci și mănânci cantități uriașe în timpul meselor, este posibil să nu slăbești deloc.

Beneficiile sănătății postului intermitent

S-au făcut multe studii asupra postului intermitent atât la animale, cât și la oameni.

Aceste studii arată că pot exista beneficii uriașe în controlul greutății și sănătății corpului și a creierului. Vă poate ajuta chiar să trăiți mai mult.

Iată principalele beneficii ale postului intermitent pentru sănătate:

  • Pierdere în greutate: După cum sa menționat mai sus, postul periodic vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să reduceți grăsimea din burtă. (16)
  • Rezistenta la insulina: Postul periodic poate reduce rezistența la insulină prin scăderea zahărului din sânge cu 3-6% și a nivelului de insulină cu 20-31%, ceea ce ar trebui să prevină diabetul de tip 2. (3)
  • Inflamaţie: Unele studii arată o reducere a markerilor de inflamație, un factor cheie al multor boli cronice. (17) (18) (19)
  • Sanatatea inimii: Înfometarea constantă poate reduce colesterolul LDL „rău”, trigliceridele din sânge, markerii inflamației, glicemia și rezistența la insulină - toți factorii de risc pentru bolile de inimă. (20) (21)
  • Crab: Studiile la animale sugerează că postul intermitent poate preveni cancerul. (22) (23) (24) (25)
  • Sănătatea creierului: Postul periodic crește hormonul cerebral BDNF și poate ajuta la creșterea de noi celule nervoase. De asemenea, poate proteja împotriva bolii Alzheimer. (26) (26) (28) (29)

Postul periodic poate avea multe beneficii pentru corp și creier. Poate duce la pierderea în greutate și poate reduce riscul de diabet de tip 2, boli de inimă și cancer. De asemenea, vă poate ajuta să trăiți mai mult.