pentru

Acest program de antrenament de fitness de patru săptămâni este conceput pentru începători absolut în sala de gimnastică sau pentru persoanele care nu s-au antrenat de mult timp și încep acum din nou.

Foarte des primim întrebări de la cititorii noștri cu privire la un program de formare pentru începători. Ce exerciții de făcut, cum să combinați grupele musculare, cât timp să vă odihniți între seturi, de câte ori pe săptămână să mergeți la sală, câte seturi și câte repetări să efectuați și multe alte întrebări.

Prin urmare, în acest articol vă vom arăta un program de formare pentru începători absoluti sau pentru oameni care nu s-au antrenat de mult timp și încep acum din nou. Veți vedea ce exerciții trebuie să faceți, cum să le efectuați corect pentru a nu vă răni și a profita la maximum de ele, câte seturi și câte repetări să faceți și cum să combinați grupele musculare.

Recomandări și linii directoare

  1. Încălzire - înainte de fiecare antrenament, încălziți-vă 5-10 minute pe o bandă de alergat și 4-5 minute pentru a vă încălzi încheieturile, coatele, umerii, genunchii și șoldurile. Odihnește-te un minut, un minut și jumătate între seturi și 2 minute între exerciții. Faceți 1-2 seturi de încălzire înainte de a începe munca.
  2. Tehnica de executare - începeți cu exerciții de bază mai ușor de efectuat și șansa de rănire este mai mică. Dacă nu știți cum să efectuați oricare dintre exerciții, faceți clic pe acesta și veți primi informații suplimentare. Nu vă lăsați purtați cu greutăți mari, învățați mai întâi cum să efectuați corect exercițiile și apoi creșteți greutatea. Nu subestimați această regulă. Ideea acestui program de antrenament de patru săptămâni este să te formezi și să înveți cum să faci fiecare exercițiu în mod corespunzător.
  3. Măriți greutățile treptat - o mare greșeală pentru majoritatea începătorilor este că au greutăți mai mari, iar șansele de accidentare sunt foarte mari. Acum îți voi explica ce depinde dacă să mărești greutatea sau să o scazi, adică. cum să vă ajustați volumul de muncă. Dacă trebuie să efectuați zece repetări ale unei greutăți date pe un program și puteți face cu ușurință treisprezece repetări cu o tehnică bună de execuție, aceasta înseamnă că puteți crește volumul de lucru. Dar dacă faceți opt repetări în loc de zece, atunci trebuie să reduceți greutatea. Ideea este de a efectua ultimele două repetări cu dificultate și de a nu strica tehnica de execuție. Dacă un program îți spune să faci opt repetări pentru o serie și faci exact asta și ultimele două sunt dificile, dar toate cu o tehnică bună, atunci asta este greutatea ta și nu o schimba.
  4. Recupera - după cum știți, mușchii noștri cresc în timp ce ne odihnim. Prin urmare, cu cât ne antrenăm mai greu, cu atât ar trebui să ne odihnim mai bine. Încearcă să dormi 8-9 ore pe noapte. Pe lângă somn, ai nevoie și de mâncare bună. Pentru a-ți atinge obiectivul mai ușor, indiferent care este, trebuie să mănânci sănătos.
  5. Piramida inversă - observați că repetările cresc în fiecare serie ulterioară. Aceasta se numește piramida inversată. După cum v-am spus înainte de a începe seria de lucru, încălziți bine și faceți 1-2 serii de încălzire. O piramidă inversată înseamnă reducerea greutății și creșterea repetărilor cu fiecare serie succesivă.

Scurt rezumat al programului de instruire

  • Prima săptămână - antrenament pentru întregul corp
  • A doua săptămână - două zile de antrenament divizat - antrenament pentru partea superioară și antrenament pentru partea inferioară
  • A treia săptămână - divizare de antrenament de trei zile - antrenament pentru „împingerea”/„tragerea” grupurilor musculare și a picioarelor
  • A patra săptămână - împărțirea antrenamentului de patru zile

Suplimente alimentare recomandate

ALLMAX NUTRITION AllWhey Classic 2.27kg/5lb

Căutați o proteină uimitoare cu o textură groasă și cremoasă? Aveți nevoie de proteine ​​care să vă ajute să vă recuperați mai bine după un antrenament, să vă ajute să câștigați masa musculară și, în același timp, să nu fiți prea scump? ALLWHEY Classic furnizează 30 de grame de proteine ​​garantate, pure și testate pe doză.

ALLMAX NUTRITION Aminocore BCAA 450 g - 44 doze

ALLMAX AMINOCORE conține 8180 mg BCAA! Așa este, peste 8 grame de BCAA într-o singură doză. Ele ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperare după antrenament.

După cum sugerează titlul, programul de instruire va fi de patru săptămâni. Scopul acestui program de antrenament de patru săptămâni este de a vă învăța cum să efectuați corect exercițiile și să vă adaptați treptat corpul la acest stres. Prin urmare, fiecare săptămână va crește treptat sarcina, intensitatea și volumul antrenamentului. O mare greșeală pentru majoritatea începătorilor este să se antreneze prea mult la început și apoi să aibă crampe musculare foarte grele și lungi, ceea ce uneori îi împiedică să avanseze.

Prima săptămână - antrenament pentru întregul corp

În prima săptămână, exercițiile întregului corp vor fi efectuate într-un singur antrenament. Zilele de antrenament vor fi trei - luni, miercuri și vineri. În prima săptămână este bine să efectuați exerciții de bază. Acum este momentul să învățăm cum să funcționăm corect. Aceste exerciții vă vor ajuta să construiți masa musculară pe termen lung.

Prima săptămână - antrenament pentru întregul corp

A doua săptămână - antrenament pentru partea superioară și antrenament pentru partea inferioară

În a doua săptămână, exercițiile vor fi împărțite în două antrenamente separate. Un antrenament superior și unul inferior. Respectiv, luni și joi vei antrena partea superioară a corpului, iar marți și vineri vei antrena partea inferioară. Unele exerciții se vor repeta din prima săptămână, dar se va adăuga un alt exercițiu la fiecare grupă musculară. De exemplu, pentru piept, un exercițiu este multi-articulație (împingerea bilei dintr-o poziție cu jumătate de picioare), inclusiv articulația umărului și a cotului. Iar celălalt este un exercițiu de izolare (zboară cu gantere), care implică doar articulația umărului. Deoarece un exercițiu va fi de trei serii și celelalte două.

A doua săptămână - antrenament superior

A doua săptămână - antrenament inferior

A treia săptămână - antrenament pentru „împingerea”/„tragerea” grupurilor musculare și a picioarelor

În a treia săptămână, veți împărți grupurile musculare în trei zile de antrenament. În prima zi te vei antrena pentru așa-numitul împingerea grupurilor musculare (piept, umăr, triceps), a doua zi a așa-numitei. trăgând grupuri musculare (spate, biceps) și a treia zi este pentru coapse. În această săptămână vom avea cele mai multe sesiuni de antrenament - șase la număr. Doar duminica este zi liberă.

Cealaltă diferență aici este că adăugăm o altă serie de lucru pentru grupuri musculare mari. Scopul este de a face 16 seturi de lucru pe săptămână pentru grupurile musculare mari și 14 pentru cele mici. Principalele grupe musculare sunt (coapse, spate, piept, umeri).

A treia săptămână - antrenament pentru piept, umăr, triceps

A treia săptămână - antrenament pentru spate, biceps și abdomen

A treia săptămână - antrenament pentru coapse și viței

A patra săptămână - împărțirea antrenamentului de patru zile

În a patra săptămână a programului de antrenament, vă veți antrena timp de patru zile într-o împărțire de patru zile. Fiecare grup muscular este antrenat o dată pe săptămână, cu excepția abdomenului și a vițeilor. Combinați 2 sau 3 grupe musculare într-un antrenament. Practic, un grup muscular mare este combinat cu unul mic. În a patra săptămână creștem volumul de antrenament prin adăugarea de exerciții și serii suplimentare pentru a ne stresa în continuare mușchii și a crea condiții pentru creșterea musculară nouă.

Vă puteți antrena mai mult de o săptămână pe acest program de formare. Vă puteți antrena în timp ce aveți rezultate. Dar trebuie să știți că nu există un mod universal de antrenament care să ofere rezultate la fel de bune pentru diferite persoane. Toată lumea are diferite predispoziții genetice care determină dezvoltarea corpului său. Prin urmare, aveți nevoie de un program individual de formare adaptat stilului dvs. de viață, obiectivelor dvs., experienței dvs. de formare și timpului liber pe care îl aveți. Vă putem pregăti un program de instruire special pentru dvs. Pentru mai multe informații, scrieți-ne un mesaj personal în formularul de contact sau e-mail [email protected]

A patra săptămână - antrenarea pieptului, tricepsului și abdomenului

A patra săptămână - antrenament pentru coapse și viței

A patra săptămână - antrenament pentru spate, biceps și abdomen