acest

Conținut:

Scriu acest articol în mijlocul perioadei cu răceli și viruși și, pentru a acoperi, în prezent trebuie să ne ocupăm de riscurile și limitările pe care le aduce epidemia Covid-19 în acest moment. În multe țări și orașe, oamenii nu au deloc voie în locurile publice și în activitățile de grup, în timp ce alții aleg să acționeze cu prudență și înțelepciune, rămânând acasă până la sfârșitul crizei.

Restricțiile includ, de asemenea, antrenamentul într-o sală de sport, unde se întâmplă adesea că mulți oameni sunt adunați într-o cameră relativ mică, iar riscul de transmitere a virușilor este mai mare.

Sunt lucrurile cam exagerate? - Cel mai probabil ... Cel puțin aceasta este părerea mea personală.

Dar dacă există sau nu un pericol real - nu este niciodată de prisos să fii atent și pregătit! Din ce în ce mai mulți dintre clienții mei mă întreabă ce să fac în acest caz și care sunt alternativele lor dacă nu vor sau temporar nu le permit accesul la sală.

Din fericire, există o soluție - alternativa este formarea la domiciliu!

Am recomandat întotdeauna antrenamentul de fitness ca o metodă mai eficientă de antrenament, dar antrenamentul la domiciliu are și avantajele sale și este cu siguranță adecvat să te concentrezi pe unul dacă, dintr-un motiv sau altul, sala de sport nu este disponibilă în acest moment ...

Prin urmare, în acest articol, voi împărtăși câteva sfaturi pentru o pregătire eficientă la domiciliu și voi oferi un exemplu gata făcut pe care îl puteți folosi în următoarele zile sau săptămâni până când situația se calmează.

De ce echipament aveți nevoie pentru un antrenament complet acasă?

1. O pereche de gantere

Dacă bugetul și spațiul de acasă vă permit să vă echipați cu un singur dispozitiv - pariați pe gantere. Nu o halteră, dar gantere - doar unul nu este suficient, dar un set de 2 va face o treabă excelentă pentru dvs.

Există diferite tipuri de gantere și gantere pe piață, dar cea mai bună alegere pentru antrenamentul la domiciliu, după părerea mea, sunt ganterele cu discuri cu greutate variabilă.

Avantajul lor este că, deoarece greutățile lor sunt pe discuri de diferite dimensiuni și sunt ușor separate de mâner - veți putea schimba ușor și eficient greutatea cu care vă antrenați în diferite exerciții.

În caz contrar, dacă pariați pe gantere obișnuite cu o greutate fixă, vă confruntați cu două potențiale probleme:

  • sau va trebui să vă echipați cu o armată întreagă de gantere, în perechi pentru fiecare greutate diferită (2x3 kg; 2x5 kg; 2x8 kg etc.), care ocupă mult spațiu și umflă bugetul teribil de mult.
  • sau, așa cum fac multe doamne novice, veți lua doar 2 gantere de câte 3 sau 5 kg fiecare și veți face tot antrenamentul cu ele ... Această încărcătură poate face ceva lucru în primele câteva săptămâni ale programului, dar mai devreme sau mai târziu se întâmplă doar insuficient, deoarece diferite grupuri musculare au nevoie de cantități diferite de sarcină pentru a se dezvolta pe deplin și în absența unei astfel de individualități, progresul se oprește pur și simplu.

Deci, cu siguranță cred că ganterele cu greutate variabilă de pe discuri sunt cea mai bună opțiune dintre diferitele tipuri de gantere pe care le putem încărca la sala de sport de acasă.

2. Elastic de antrenament

Benzile de antrenament sunt, de asemenea, un dispozitiv excelent pentru exerciții la domiciliu, deoarece sunt ieftine, ușor accesibile, nu ocupă practic spațiu și, dacă sunt utilizate corect, vă pot oferi o mare varietate de exerciții și o sarcină decentă.

Acesta este tot ce aveți nevoie pentru a face un antrenament complet și eficient la domiciliu pentru toate grupele musculare, ceea ce va salva situația în timp ce sala de sport este o zonă interzisă ...

Antrenament gratuit acasă cu gantere și elastic

Și pentru ca articolul să fie complet și util - vă împărtășesc direct un antrenament pre-pregătit cu gantere și o bandă elastică, pe care puteți începe să îl folosiți astăzi!

Programul este relativ ușor și cu siguranță nu la fel de stresant și exigent ca cel din sala de gimnastică, dar este mult mai bine să te antrenezi acasă, în loc să stai doar în fața televizorului și să aștepți să treacă unda de virus ...

Am selectat exerciții pentru întregul corp pentru a asigura o încărcare uniformă și eficientă peste tot cu doar 1 antrenament, în loc să mă gândesc la antrenamente separate pentru fiecare grupă musculară.

Deci, în esență ...

1. Încălziți întregul corp

Încălzirea este o parte importantă a antrenamentului, deoarece stimulează circulația sângelui, lucrează mușchii și crește treptat ritmul cardiac. De asemenea, reduce riscul de rănire! Iată cum să vă încălziți ușor acasă:

  • Fugind la fața locului timp de 3-5 minute.
  • 10-15 mișcări circulare ale articulațiilor și membrelor în fiecare direcție pentru a încălzi umerii, coatele, încheieturile, talia, pelvisul, genunchii și gleznele.

Scopul este doar să mișcați ușor articulațiile și să vă pregătiți pentru antrenament. Nu te epuiza chiar de la început!

2. Suporturi pentru genunchi (sau presări pentru piept cu elastic)

3 seturi x 12-15 repetări. Dacă este prea ușor pentru dvs., puteți face în schimb flexiunile standard.

3. Canotaj cu bandă elastică din poziție verticală sau așezat.

3 seturi x 12-15 repetări

4. Flexia bicepsului cu gantere (sau elastice)

3 seturi x 12-15 repetări.

Puteți alege între a efectua cu gantere sau o bandă elastică. Dacă pariați pe o bandă elastică - acoperiți-o cu picioarele și apucați mânerele așa cum ați ține gantere:

Pliați încet și lin, nu vă relaxați brațele în poziția superioară, ci mențineți-le sub o ușoară tensiune înainte de a coborî înapoi în poziția inițială.

5. Cupe pentru triceps

3 seturi x 12-15 repetări
Pentru sprijin, puteți folosi un scaun, marginea patului, dacă tăblia este tare, o bancă sau altă suprafață confortabilă.

6. Ghemuituri cu prese de umăr cu gantere

3 seturi de câte repetări poți (nu mai mult de 15 pe serie)

Dacă acest lucru este foarte dificil pentru dvs., împărțiți cele două exerciții: faceți presele de umăr cu gantere și faceți ghemuituri cu gantere sau propria greutate separat.

7. Podul Gluteus

3 seturi x 15-20 repetări

Puteți efectua exercițiul cu propria greutate sau cu o halteră în poală, pentru o încărcare suplimentară.

8. Tracțiune românească cu gantere

3 seturi x 15-20 repetări

9. Presele abdominale + supraom

3 seturi de 15-20 de repetări. Efectuați exercițiile ca superserie: faceți o serie de apăsări abdominale și imediat 1 serie de superman, apoi odihniți-vă și treceți la a doua serie a fiecărui ...

10. Cardio

Puteți termina cu 30 de minute de cardio dacă scopul este să slăbiți. La acest link veți găsi o listă de redare selectată cu opțiuni pentru cardio de acasă.

Clarificări suplimentare

  • Faceți acest antrenament de 3-4 ori pe săptămână.
  • Faceți 3 seturi de exerciții. Dacă vă simțiți mai avansat și puteți încărca mai mult - creșteți greutatea sau adăugați încă 1 serie de exerciții.
  • Te odihnești 45 de secunde între exerciții și seria lor.
  • Efectuați fiecare repetare cu atenție și focalizare, acordând atenție tehnicii corecte de execuție.
  • Respirați corect. Expirați în momentul efortului și inspirați atunci când greutatea este eliberată!

Program de antrenament personal pentru condițiile de domiciliu!

Și dacă căutați ceva și mai eficient sau considerați că exercițiile de mai sus sunt prea ușoare sau incomode pentru dvs. sau aveți mai multe echipamente pe care doriți să le folosiți, dar nu sunteți sigur cum - vă puteți concentra pe realizarea program de antrenament personal, făcut special pentru tine, scopul tău, nevoile și oportunitățile tale.

Voi fi bucuros să vă ajut în acest efort!

Dacă doriți să lucrați împreună - vă puteți familiariza cu modul meu de lucru și serviciile mele de la acest link, precum și să comandați antrenamentul direct acum!

Atenţie! Programul de antrenament poate fi, de asemenea, pregătit cu începutul antrenamentelor la domiciliu până la sfârșitul carantinei, apoi pentru a trece la un program de fitness începând cu a doua lună. Alegerea este în întregime a ta!

Fii atent la mâncare!

Pe lângă acest articol, vreau să vă reamintesc că, pentru a vă menține în formă și mai important - pentru a vă menține sănătatea prin întărirea imunității corpului - nu trebuie să uitați de alimentația sănătoasă. Așadar, vă sfătuiesc cu tărie să combinați exercițiile la domiciliu cu o dietă adecvată care să ofere corpului dvs. nutrienți, vitamine și minerale de calitate suficientă pentru a rămâne sănătos și vital și pentru a trece cu succes sezonul viral fără ca acesta să vă afecteze.!

Notă: În curând voi lansa un articol detaliat despre consolidarea imunității, care îl va completa pe acesta și vă va oferi mai multe cunoștințe despre cum să vă protejați, așa că urmați blogul în următoarele zile și săptămâni!

In concluzie…

Indiferent de modul în care decideți să abordați situația - atâta timp cât rămâneți activ și mâncați sănătos și echilibrat, nu veți avea probleme cu virușii și veți trece cu succes prin această perioadă mai riscantă prin menținerea și chiar îmbunătățirea formei pentru care ați lucrat astfel greu până în acest moment!