pentru

Pregătirea unei diete sănătoase nu trebuie să însemne ore în bucătărie.

Când congelatoarele, frigiderele și dulapurile de bucătărie sunt bine aprovizionate, puteți pregăti cu ușurință mâncare sănătoasă în doar 30 de minute.

Să-ți iei timp pentru a pregăti mâncare sănătoasă acasă poate suna ca o sarcină imposibilă - mai ales dacă crezi că îți vor lua ore întregi și uneori s-ar putea să îți fie mai ușor să mănânci sau să comanzi ceva gata făcut. Dar acest lucru poate distruge o dietă sănătoasă și o poate face mai dificilă, așa că vă vom arăta cum să faceți 9 mese sănătoase în 30 de minute sau mai puțin.

Acest lucru nu numai că vă va economisi bani, dar vă va oferi și un control complet asupra ingredientelor, caloriilor și porțiilor pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate și de slăbire.

Ce trebuie păstrat în congelator:

  • Fileuri de pește: ușor de utilizat, deoarece nu trebuie dezghețat înainte de gătit.
  • Legume congelate: excelent pentru supe, feluri de mâncare sau omlete. Vă recomandăm spanac, broccoli și mazăre.
  • Fructe congelate: bune de adăugat la cocktailuri, Formula 1 sau în iaurt.

SFAT DE TOP: banana congelată poate fi o alternativă gustoasă și sănătoasă la înghețată.

Ce trebuie păstrat în frigider:

  • Lapte (lapte de vacă, soia sau lapte de migdale) pentru shake-uri sau cocktailuri de Formula 1.
  • Ouă pentru omletă sau adăugate la supe.
  • Iaurtul în stil grecesc sau SCIR este o alternativă excelentă la smântână și este un mic dejun delicios cu puține fructe.
  • Citricele și merele durează destul de mult. Adăugați fructe la salate pentru o aromă contrastantă plăcută și folosiți citricele ca lămâi în gătit pentru a adăuga aromă.
  • Ardeii, țelina și morcovii durează de obicei mai mult decât legumele cu frunze și pot fi consumate gătite sau ca gustare: crude, feliate și aromate.
  • Salatele verzi pre-spălate, cum ar fi spanacul, salata verde sau varza, sunt convenabile pentru prepararea unei salate în câteva minute.

Ce să păstrezi în dulapul tău:

  • Roșiile tocate reprezintă o bază excelentă pentru supe și sosuri de paste de casă.
  • fasolea conservată, fasolea neagră și nautul sunt excelente pentru prepararea supei, curry sau salate.
  • Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, meiul, quinoa, cuscusul, pastele din cereale integrale fac alimente bogate în fibre.
  • Conserve de pește adaugă proteine ​​în plus la salate sau feluri de mâncare și pot fi, de asemenea, utilizate pentru a face bile de pește de casă.
  • Oțetul de mere este excelent pentru a adăuga aromă și oferă, de asemenea, multe beneficii pentru sănătate.
  • Ierburile și condimentele uscate oferă variații nesfârșite în gust.
  • Condimente de pui și legume - minunat pentru a adăuga aromă sosurilor și supelor.
  • Ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos, ulei de floarea soarelui etc. sunt potrivite pentru gătit de la carne la legume.
  • Ceapă și usturoi - tulpini parfumate care trebuie păstrate într-un loc răcoros și întunecat.

SFAT SUPERIOR: Faceți-vă propria salsa sănătoasă, tocăniți ceapa cubulete și usturoi, apoi amestecați cu câteva linguri de roșii tăiate cubulețe, cuburi de avocado și ierburi.

Idei nutriționale de 30 de minute

Odată ce ai toate elementele de bază, este timpul să-ți lași imaginația să fugă. Deoarece niciuna dintre aceste rețete nu necesită timp de gătit prelungit, nu ar trebui să dureze mai mult de 30 de minute pentru a vă pregăti dieta sănătoasă. Iată câteva dintre rețetele noastre preferate pentru prepararea rapidă a mâncării delicioase și sănătoase pe masă.

Curry legume și naut.

Se sotează ½ ceapă și dovlecei tocate cu 1 linguriță de ulei de măsline până se înmoaie. Adăugați două roșii, curățate și tocate mărunt și condimentați cu pudră de curry, ghimbir, usturoi, chimen și scorțișoară. Adăugați năut conservat (stors), 125 ml bulion de pui sau legume și o felie de lămâie proaspătă. Adăugați frunzele de spanac congelate, acoperiți și gătiți până când sunt bine fierte. Reglați condimentele după gust și serviți cu orez brun gătit rapid și o lingură de iaurt în stil grecesc.

Paste cu sos de roșii și creveți.

Strângeți o cutie mare de roșii tocate și sotati-o într-un pic de ulei de măsline la foc mediu timp de 10-15 minute, până se înmoaie suficient cu o furculiță. Se condimentează cu sare, piper, usturoi și busuioc, apoi se adaugă creveții congelați și se fierbe în sos până când creveții sunt fierți. Se servește pe paste integrale.

Briose de ouă vegetale.

Acest fel de mâncare face o cină ușoară și ușoară, cu o salată pe lateral. Înveliți cutii de briose cu ulei de măsline. În fiecare formă de brioșă, adăugați câteva linguri din orice legume tocate care vă plac (de exemplu, spanac congelat sau broccoli, cu ceapă proaspătă și ardei). Bateți câte un ou pentru fiecare formă de brioșă pe care o faceți, apoi turnați amestecul de ouă peste legume și coaceți la 375 de grade timp de aproximativ 20 de minute, până devine auriu.

Plăcinte cu ton.

Se amestecă conservele de ton cu legume tocate, smântână ușoară (sau iaurt în stil grecesc), pesmet integral, muștar Dijon și lămâie. Se formează în chiftele și se fierbe în puțin ulei până se rumenesc pe ambele părți.

Supă rapidă de fasole neagră

Se sotează ½ ceapă tocată în puțin ulei de măsline până se înmoaie. Adăugați fasole neagră conservată (scursă), 500 ml bulion de pui și condimentați cu chimen, usturoi, oregano și încălziți bine. Puneți câteva fasole cu o furculiță, apoi adăugați la lichid pentru a îngroșa supa. Se decorează cu puțin iaurt în stil grecesc, avocado tăiat cubulețe și o lingură de salsa.

Fileuri de pui glazurate.

Condimentează fileurile mici de pui cu sare și piper. Încălziți puțin ulei de măsline într-o tigaie mare și adăugați puiul într-un singur strat. Coaceți până devine auriu, apoi răsturnați puiul și adăugați câteva linguri de apă, bulion de pui/legume, oțet balsamic sau suc de lămâie. Acoperiți, reduceți focul și gătiți timp de 5 minute până când sunt fierte. Scoateți bucățile de pui din tigaie, încălziți aragazul și gătiți sosul până fierbe în jumătate. Opriți focul, adăugați bucățile de pui înapoi în tigaie scurt. Serviți cu legume și ceva bogat în fibre, cum ar fi quinoa.

Taco cu peste.

Clătiți rapid fileurile de pește congelate pentru a îndepărta gheața. Se usucă, se condimentează cu sare și piper și se sotează în puțin ulei până se rumenesc pe o parte. Întoarceți, acoperiți și gătiți până când peștele poate fi ușor piure cu o furculiță. În timp ce gătește peștele, amestecați niște varză prăjită cu puțin ulei de măsline, suc de lămâie, un vârf de zahăr, sare și piper. Serviți peștele, amestecul de varză și salsa pe tortilla integrală.

Supă rapidă de tăiței

Se încălzește 1 litru de bulion de legume sau de pui cu puțin sos de soia, se presară ghimbir, pudră de usturoi, piper alb și o picătură de ulei de susan. Aduceți la fierbere, apoi adăugați 90 g de tăiței integrali la tăiței și gătiți până când tăiței sunt aproape gata. Adăugați tofu tăiat cubulețe sau creveți congelați, o mână de mazăre congelată și puțin spanac congelat și continuați gătitul până când ați terminat. Pentru proteine ​​suplimentare, adăugați un ou bătut în ultimul minut - se va găti rapid în bulionul încălzit.

Salată de ton și quinoa sau cuscus

Mâncare bună pentru o seară caldă. Alegeți cerealele integrale preferate (cuscusul sau quinoa este deosebit de bun pentru asta) și odată fierte și răcite, amestecați cu legume tocate (încercați ceapă de primăvară, castraveți și morcovi) și conserve de ton (scurse). Adăugați puțin fructe tăiate cubulețe (măr, portocală sau mango) și presărați ulei de măsline, oțet de orez, pudră de curry, sare și piper.

  • începând
  • Despre noi
  • Știri
  • Contacte
  • Livrare
  • termeni generali
  • Politica de Confidențialitate
  • Pentru versiunea completă

Toate produsele de pe pagină pot fi actualizate. Informațiile de pe pagină pot fi modificate în orice moment, iar modificările nu trebuie să fie anunțate pe pagină.