Prin dietă și cardio o persoană poate pierde în greutate și poate ameliora cele mai sănătoase și de durată!:) Datorită subiectelor frecvente din această secțiune, lansez subiectul.
Începem cu cardio:
Ce este cardio.

sanatoasa

Cardio (prescurtare pentru exerciții cardiovasculare) este un termen modern, unul dintre cele mai des folosite cuvinte din dicționarul modern de fitness. Împrumutat din engleză, sinonim cu termenul de exercițiu aerob. Pentru a evita asocierea cu aerobic - mania sportivă a anilor 70 și 80 ai secolului trecut, astăzi atât profesioniștii, cât și antrenorii preferă termenul cardio atunci când vorbim despre antrenamente de o anumită durată, care se caracterizează printr-o încărcare constantă de grupe musculare mari la un un anumit ritm, permițând menținerea unui impuls accelerat, dar stabil și a respirației. Acest lucru are ca rezultat o nevoie crescută de oxigen în timpul exercițiului.

Care este durata totală recomandată a antrenamentului cardio?
Potrivit experților - între 20 și 60 de minute. Nu există unanimitate cu privire la momentul exact în care începe procesul dorit de ardere a grăsimilor, dar se crede în general că apare după primele 10-15 minute (organismul arde mai întâi carbohidrații, apoi ajunge la grăsime). Obligatoriu 5 minute la început (pentru încălzire) și la sfârșit (pentru calmarea ritmului cardiac). Opțiunea optimă este de 35-45 de minute: 5 minute de ritm moderat, 20-30 de minute de antrenament viguros cu intensitatea potrivită pentru dvs. și 5 minute de ritm lent.

Stretching-ul (exerciții de stretching) este un final excelent pentru un antrenament cardio. Unii instructori de fitness recomandă întinderea la început, potrivit altora, întinderea mușchilor „reci” nu este o idee bună.

O altă întrebare: cardio - când? Există un moment potrivit pentru acest tip de antrenament?
Mulți sportivi practică cardio dimineața pe stomacul gol. Se crede că atunci acestea ard cel mai eficient grăsimile, deoarece noaptea organismul și-a consumat toate rezervele de carbohidrați și dimineața începe să ardă grăsimile direct. Cu toate acestea, mulți oameni nu tolerează sportul de post, nu au suficientă energie, se simt amețiți și slabi.

Și acum pentru senzaționalul antrenament HIIT:)

Antrenamentul la intervale de intensitate mare sau prescurtat din engleză HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare) nu este nou. Aceasta este o tehnică de antrenament cunoscută de mulți ani pentru sporturile profesionale (în special atletismul), dar care încă nu a fost stabilită printre amatori ca un mijloc mai bun de topire a grăsimilor. După cum sugerează și numele său, HIIT este un antrenament care folosește alternativ la intervale diferite - cele cu intensitate ridicată și scăzută. Ideea este că acest lucru va îmbunătăți atât rezistența aerobă, cât și cea anaerobă, adică. ambele sisteme de alimentare cu energie vor fi angajate. Luați alergarea, de exemplu. Ați decis să alergați 25 de minute. Cu exerciții de intensitate redusă, antrenamentul va continua după cum urmează:

- 3 minute creșterea treptată a vitezei de lucru în sarcină;

- 20 de minute menținând un ritm corespunzător cu 65-70% din ritmul cardiac maxim;

- 2 minute încetinirea ritmului și normalizarea treptată a activității inimii.

Acesta este un jogging atât de popular, care are ca scop arderea grăsimilor și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Acesta din urmă este de asemenea un mare mit, deoarece exercițiile aerobice și cardiovasculare sunt două lucruri complet diferite. Fără a intra în prea multe detalii pentru a nu dilua subiectul, voi spune doar că, potrivit dr. Mark Brill, un chirurg cardiovascular important, inima mai mare a sportivilor aerobi este mai slabă decât inima sportivilor anaerobi.

Există multe opțiuni în funcție de nivelul de pregătire, dar aici este una standard:

- începe cu lucrarea obișnuită de 3 minute;

- fiecare minut ulterior se desfășoară după cum urmează - sprint de 30 de secunde cu 80-85% din viteza maximă, urmat de 30 de secunde de lumină în funcțiune, pentru un total de 8-10 minute

- 2 minute încetinirea ritmului și normalizarea treptată a activității inimii.

După cum ați observat, durata totală aici este de 13-15 minute, de aproape 2 ori mai scurtă decât alergarea de intensitate redusă. Acest lucru se datorează faptului că acest tip de antrenament este mult mai stresant și mai obositor pentru organism, dar în același timp mult mai eficient pentru topirea grăsimilor, economisind timp. Cum se întâmplă exact acest lucru?

În timpul fazei de intensitate ridicată, care este sprintul, ritmul cardiac crește la 85-90% din maxim și se activează în principal procesele anaerobe (fără oxigen). Din cauza oxigenului insuficient, grăsimile nu sunt descompuse. Cu toate acestea, acest lucru pune corpul într-o stare cunoscută sub numele de datorie de oxigen, care îmbunătățește procesele aerobe în timpul fazei de intensitate scăzută - lumina care funcționează. Acest lucru creează condiții ideale pentru arderea grăsimilor. Cu alte cuvinte, HIIT combină avantajele antrenamentului cardio de intensitate scăzută și de intensitate ridicată, eliminând în același timp dezavantajele acestora.
Alergarea de mai sus a fost dată doar ca exemplu, deoarece antrenamentul cardio cu interval poate fi aplicat cu succes la aproape toate tipurile de echipamente cardio, cum ar fi bicicleta de exerciții, banda de alergat, stepper, cross trainer etc. Chiar și un simplu salt cu frânghia este potrivit, atâta timp cât poți sări suficient de repede fără să lupți. Dar viteza nu este singurul factor prin care puteți crește intensitatea - panta traseului și creșterea rezistenței ergometrului și a antrenorului transversal funcționează și ele.


Și acum pentru dietă.Dau un exemplu doar pentru NVD pentru că l-am testat și este foarte bun.:)

Dacă cineva dorește puțin ajutor, lăsați-l să ia L-carnitină. Este inofensiv și foarte eficient (numai cu o dietă bună și antrenament cardio!)

Mai multe despre el:
Ce este asta?
L-carnitina sau carnitina pe scurt, este un aminoacid pe care corpul nostru îl produce din aminoacidul lizină, care necesită prezența vitaminelor B6, niacinei, C, precum și a fierului și a aminoacizilor metionină.

Care este principalul său efect fiziologic?
Funcția principală a L-carnitinei este de a servi ca o "navetă" care transportă acizi grași cu lanț lung peste membrana celulară pentru a ajunge la mitocondrii, unde servesc drept "combustibil" pentru energia necesară organismului. Acest lucru este necesar, deoarece acizii grași cu greu pot traversa această membrană, deoarece este impermeabilă. Comutarea este ușoară atunci când o moleculă de grăsime se leagă de o moleculă de L-carnitină. Cu toate acestea, beneficiile L-carnitinei nu se termină aici. Odată ce molecula de grăsime este arsă, produsele reziduale sunt fabricate din ea, apoi carnitina se leagă de ele și le trece înapoi prin peretele celular al celulei. Astfel, acțiunea L-carnitinei este dublă o dată - introduce grăsime în celulă și o dată - elimină produsele inutile.

Care sunt dozele optime?
Între 2 și 4 grame pe zi, cu o oră înainte de antrenament. Forma lichidă se absoarbe mai repede între 20 și 30 de minute.
Noroc tuturor!

PP: Sunt deschis la orice recomandări, întrebări și critici pe tema sau personal.