Stretching-ul este o parte indispensabilă a oricărui antrenament. Scopul său principal este de a vă întinde mușchii îndoindu-vă corpul și plasându-l în diferite poziții. De fapt, întinderea este mult mai mult decât atât! Dacă efectuați corect exercițiile de stretching, veți deveni mai mobili și mai flexibili, iar articulațiile dvs. vor fi mai mobile. Exercițiile de stretching cresc circulația substanțelor, previn rănile în timpul antrenamentului de forță și, în cele din urmă, elimină stresul. În acest articol vă vom prezenta câteva exerciții de întindere, dar înainte de aceasta trebuie să învățați regulile de bază înainte de a începe să vă întindeți.

timp 10-15

Reguli înainte de întindere

Înainte de a începe să faceți exerciții de întindere, încălziți întotdeauna mușchii cu puțin cardio. Puteți folosi banda de alergat sau bicicleta pentru 5-10 minute. În timpul exercițiilor de întindere, respirați normal și nu vă țineți respirația.În plus, evitați întinderea mușchilor și articulațiilor la un nivel de durere severă. Acest lucru vă poate deteriora țesuturile. Concentrați-vă pe întinderea mușchilor și articulațiilor specifice, efectuând exercițiile în sine fără probleme, fără mișcări bruște. Efectuați exerciții de întindere atât înainte de antrenamentul propriu-zis pentru a vă pregăti corpul pentru exerciții intense, cât și după antrenament pentru descărcare. De obicei tehnicile tradiționale de întindere sunt utilizate timp de 10-15 secunde. Ținerea pentru o perioadă mai lungă de timp poate duce la întinderea excesivă a mușchilor și articulațiilor. Odată ce cunoașteți aceste reguli și tehnici, este timpul să treceți la exerciții specifice de întindere.

Se întinde pentru gât

Aceasta este așa-numita rotație a gâtului. S-ar putea să vă gândiți la el ca la un exercițiu simplu, dar, de fapt, este foarte important, deoarece scade tensiunea din spatele gâtului și vă ajută să vă relaxați întregul corp. Începeți exercițiul luând o poziție verticală cu brațele de-a lungul corpului. Respirați adânc - aceasta vă va ajuta să vă relaxați corpul. Apoi înclinați ușor capul înainte până când bărbia atinge pieptul superior. Întoarceți treptat capul până când urechea stângă este peste umărul stâng. Continuați să întoarceți capul până când urechea dreaptă este peste umărul drept. Apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți această rotație de 3-5 ori, apoi efectuați-o în direcția opusă.

Întinderea spatelui și a hamstrilor

Cel mai bun exercițiu pentru întinderea acestor grupe musculare este de a aduce corpul înainte - îndreptarea. Exercițiul se efectuează dintr-o poziție verticală, cu picioarele unite. Începeți să vă îndoiți corpul înainte în timp ce apucați gleznele, în timp ce încercați să nu vă îndoiți genunchii. Încercați să vă îndoiți cât mai mult posibil, aducând pieptul cât mai aproape de coapse, până când simțiți o întindere puternică în partea inferioară a buretelui și a hamstrilor. Țineți în această poziție timp de 10-15 secunde și apoi ridicați-vă și relaxați-vă. Repetați exercițiul de 3-5 ori.

Intinderea tendonului rotulian

Acest exercițiu crește flexibilitatea corpului inferior. Începeți exercițiul ridicându-vă piciorul și așezându-l pe o bancă sau ceva la înălțimea taliei. Așezați piciorul, încercând să păstrați piciorul pe care stați în poziție verticală. Începeți să vă aplecați corpul înainte și încercați să apucați și să țineți piciorul ridicat. Faceți acest lucru până când începeți să simțiți o întindere la nivelul ischișorului. Rămâneți nemișcat în această poziție timp de 10-15 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Ar trebui să faci același lucru cu celălalt picior.

Întinzând spatele

Pentru întinderea spatelui, vă vom oferi o tehnică de yoga. Pentru a-l efectua, trebuie mai întâi să vă întindeți pe sol cu ​​ochii îndoiți, genunchii îndoiți în direcția tavanului. Din această poziție, ridicați capul și trunchiul, apucând gleznele fiecărui picior cu mâinile. Apoi trageți picioarele spre partea din spate a capului, în timp ce înclinați capul cât mai departe posibil. Rămâneți așa timp de 10-15 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.

Intindere suspendata

Acesta este un exercițiu de întindere foarte ușor de realizat, care vă va ajuta să vă întindeți și să vă relaxați întregul corp. Pentru a efectua exercițiul, aveți nevoie doar de o manetă, suficient de puternică pentru a vă susține greutatea. Apucați maneta cu ambele mâini și agățați timp de 10-15 secunde. Relaxați maneta și relaxați-vă. Repetați exercițiul de 3-5 ori.
Întinderea cvadricepsului

Acesta este un exercițiu excelent pentru întinderea cvadricepsului - mușchii din partea din față a coapselor. Ingenuncheaza cu picioarele deschise. Așezați-vă treptat între picioare cu mâinile pe podea pentru sprijin. Acum apleacă-te înapoi cât poți. Veți simți o întindere în cvadriceps. Țineți timp de 10-15 secunde și relaxați-vă. Puteți repeta acest exercițiu de 2-3 ori.

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.