susan

Combinați leguminoasele cu pâinea pentru a nu vă epuiza

Cum să postim fără să ne condamnăm corpul la deficiențe nutriționale? Și ce trebuie să mâncăm până la Paște ca să fim sănătoși? Ziarul „Standard” a solicitat sfatul prof. Donka Baikova, specialist în nutriție și dietetică și vicepreședinte al Societății bulgare de nutriție și dietetică.

Religia creștină dictează că în timpul postului ar trebui să excludem treptat din meniul nostru acele alimente de origine animală cu care mâncăm de obicei. „Acest lucru este important, deoarece orice schimbare bruscă a tiparului nostru alimentar este un fel de stres pentru organism”, a spus prof. Donka Baikova, specialist în nutriție și dietetică. De aceea, în prima săptămână a postului de Paște de 40 de zile ar trebui să excludem carnea și apoi produsele lactate.

Potrivit nutriționistului, orice persoană sănătoasă în vârstă de muncă își poate permite să excludă temporar alimentele cu proteine ​​animale. Cu toate acestea, pentru a evita deficiențele nutriționale, trebuie să luăm în considerare informațiile importante despre sursele alimentelor individuale.

„Laptele și produsele lactate sunt furnizori de calciu biodisponibil, carnea - în special carnea slabă roșie, gălbenușurile și peștele - sunt furnizori de fier biodisponibil, iar toate alimentele de origine animală - carnea, peștele, laptele, produsele lactate și ouăle, sunt surse alimentare importante. din 9 aminoacizi vitali, pe care corpul nostru nu îi poate produce singuri și se așteaptă neapărat să-i primească din exterior cu alimente în proporții corecte, bune ”, explică prof. Baykova.

Prin urmare, potrivit ei, atunci când excludem la început treptat și apoi complet toate alimentele de origine animală din masa noastră, ar trebui să ne gândim de unde să obținem calciu și fier biodisponibil, pentru a nu suferi hematopoieză, sistem osos, dentiție, reglarea tensiunii și contracția mușchiului cardiac. „Înlocuitorii produselor lactate ca surse de calciu sunt semințele de susan, cerealele integrale și leguminoasele - fasole, linte, mazăre, fasole verde, naut, soia și fasole”, a spus nutriționistul. De aceea, în perioada Postului, aceste alimente trebuie să fie prezente în meniul nostru.

Fierul biodisponibil poate fi obținut din leguminoase și cereale integrale precum hrișca, precum și din legume cu frunze verzi - spanac, doc, urzică, pătrunjel, mărar. "Vitamina B 12 este, de asemenea, deficitară în post, deoarece se găsește în principal în alimentele de origine animală. Dar trebuie să știm că ciupercile sunt, de asemenea, un bun furnizor al acestei vitamine importante pentru hematopoieza noastră", explică prof. Baykova.

Potrivit ei, cei 9 aminoacizi esențiali importanți pot fi obținuți combinând în mod corespunzător cerealele și leguminoasele într-o singură masă. În acest scop trebuie să mâncăm pâine cu fasole, orez cu linte. „Deoarece cerealele sunt deficitare în aminoacid lizină, care este prezentă în cantități bune în leguminoase și invers, leguminoasele sunt deficitare în metionină, care este bine reprezentată în cereale”, explică prof. Baikova.

De aceea, aproape în fiecare zi într-o singură masă, de exemplu la prânz, este bine să mâncați o cereală și o leguminoasă. „Este important să oferim organismului nostru o bună oportunitate pentru sinteza proteinelor în acest sezon, deoarece sistemul imunitar este o proteină, iar acum la temperaturi scăzute suntem predispuși la răceli”, a spus specialistul.

De asemenea, nu ar trebui să neglijăm nucile și arahidele, care sunt leguminoase, ca sursă bună a celor 9 aminoacizi vitali, precum și semințele de floarea-soarelui și de dovleac. Cu toate acestea, cel mai bine este, cu excepția arahidelor și a pinelor, care trebuie prăjite, să le consumați crude și nesărate.

Potrivit prof. Baykova, incluzând toate aceste alimente în meniul nostru de post, vom acoperi acele substanțe nutritive riscante care ar putea fi deficiente dacă nu respectăm aceste recomandări ale experților. „La micul dejun, ar trebui să mâncăm cu siguranță un amestec de cereale din fulgi de ovăz, bogat în pectină și antioxidanți, semințe de in, bogate în acizi grași omega-3 și semințe de susan - o sursă de calciu”, sfătuiește nutriționistul. Le putem consuma cu fructe sau nectar, suc de fructe și miere făcute de noi.

Potrivit nutriționistului, cel puțin de două ori pe zi ar trebui să consumăm o cantitate mare de fructe și legume cu preferință pentru tradițional și de sezon - napi, gulaș, alabash, morcovi, sfeclă, varză proaspătă, dovleac, praz, usturoi, citrice, banane, mere, kiwi. Dacă până acum, de exemplu, am mâncat 200 g de fructe și legume, acum trebuie să consumăm cel puțin 400 g din ele.

Și pentru a fi cât mai buni cu nevoile metabolismului nostru, potrivit nutriționistului, ar trebui să mâncăm fructe și legume cu culorile semaforelor, plus violet. „Este bine să subliniem ceaiurile de măceșe și diverse decocturi de plante, care sunt, de asemenea, imunostimulante și o sursă bogată de mii de substanțe biologic active cu acțiune antioxidantă puternică.

Trebuie să adăugăm miere, care conține peste 400 de tipuri de substanțe din ce în ce mai utile, inclusiv antimicrobiene și bogate în enzime ", sfătuiește prof. Baykova. Grăsimile ar trebui incluse și în meniul nostru în timpul postului, dar pentru a proteja talia, există o limită în cantitate - 2 linguri pe zi, deoarece sunt destul de bogate în calorii.

Putem adăuga din uleiul nostru de floarea-soarelui, bogat în vitamina E, ulei de măsline, canola, soia, nuc și ulei de nuci. „Trebuie să înlocuim diferite grăsimi vegetale, deoarece toate au o compoziție diferită de acizi grași”, explică nutriționistul. Postul este contraindicat femeilor însărcinate, copiilor mici și adolescenților cu vârsta de până la 18 ani, persoanelor în vârstă, precum și persoanelor aflate în recuperare după o boală severă. Ele nu ascund riscuri pentru toți ceilalți.

"Pentru că religia creștină poruncește să mănânce pește în mijlocul postului de Paște al Bunei Vestiri și astfel vom umple gropile de gunoi epuizate. Trebuie știut că avem stocuri de substanțe nutritive vitale", explică prof. Baikova.
Mulți dintre noi începem postul nu din motive religioase, ci pentru a slăbi. Adesea, însă, se întâmplă contrariul și ajungem cu câteva kilograme deasupra.

Potrivit prof. Baykova, acest lucru se întâmplă deoarece hrana plantelor este voluminoasă, se satură pentru o perioadă scurtă de timp, dar există un pasaj accelerat prin tractul gastro-intestinal și apoi ne înfometăm rapid. "Dacă mâncăm 2 ouă, atunci nu ne este foame timp de 5 ore, deoarece acestea ne dau o senzație de sațietate și se descompun încet. Pentru a fi plini în timpul postului, oamenii subliniază cantitatea mare de pâine cu multă grăsime vegetală, calorii urcați, și nu se consumă ”, subliniază nutriționistul.

Prin urmare, dacă nu respectăm cantitatea și conținutul caloric al alimentelor, în loc să le împrospătăm, vom termina părul netezit rapid. "Mai ales seara nu ar trebui să existe un consum excesiv de alimente cu carbohidrați - o mulțime de paste, spaghete, cartofi. Prin urmare, mâncați ceea ce mâncați în timpul zilei, cina noastră ar trebui să fie ușoară și vegetală - tocană, salată sau proaspete", sfătuiește prof. . Baykova.