Există suficientă metodologie științifică în știința caloriilor?

bb-team

Din 14.09.2017, citiți în 12 minute.

Știm că principala sursă de viață este energia. Corpul uman are un aport de energie limitat și, prin urmare, trebuie să se bazeze pe alimente pentru a obține energia de care are nevoie pentru a supraviețui.

Oamenii diferiți au nevoi de energie diferite și depinde de sex, vârstă, stil de viață, obiective și multe altele.

Există diferite formule pentru determinarea echilibrului caloric - cantitatea de energie necesară organismului uman pentru a-și menține funcțiile normale.

Cu toate acestea, tabelele cu calorii care arată valoarea diferitelor alimente sunt corecte, are sens să numărăm caloriile și este într-adevăr o calorie o calorie? Ne putem baza pe formule pentru a arăta ce se întâmplă cu adevărat în corp?

Pentru început, astfel încât să nu existe neînțelegeri

Înainte de a intra în esența materialului, să facem din nou o scurtă precizare - principiul echilibrului energetic nu este un mit și se reduce la trei ecuații:

  • Dacă luați mai multe calorii/energie decât cheltuiți, vă veți îngrășa;
  • Dacă mâncați mai puține calorii/energie decât cheltuiți, veți pierde în greutate;
  • Dacă consumați exact atâtea calorii/energie pe cât cheltuiți, veți putea menține o greutate constantă.

Numărarea caloriilor este o modalitate de a vă face o idee despre lucruri și de a urmări variația greutății dvs., precum și modul în care sunt afectate diferitele alimente și cantitățile lor, dar este posibil să nu fie 100% exactă, ci să servească mai degrabă drept ghid.

Motivele sunt că valorile calorice ale ambalajului alimentar nu sunt întotdeauna corecte și chiar dacă sunt, tipul de procesare a alimentelor are un efect asupra digestiei și absorbției. Exact câte calorii va absorbi o persoană este influențat și de o serie de alți factori.

Ce este caloria?

Așa cum este tipic pentru majoritatea sistemelor energetice, unitatea standard de energie este joulul (J, wați), 1 J fiind lucrarea realizată de o forță de 1 N atunci când se deplasează un corp la o distanță de 1 m.

Cu toate acestea, în ceea ce privește nutriția și procesele energetice din corpul nostru, este obișnuit să folosim o altă unitate - caloriile.

Și, deși unii oameni de știință folosesc jouli în munca lor, caloriile au devenit mai frecvente în viața de zi cu zi.

  • 1 calorie = 4,18 J
  • 1000 de calorii = 4180 J

Există informații curioase, și poate nu atât de răspândite, despre caloriile utilizate pentru energia alimentară. Un fapt care duce adesea la confuzie.

Există calorii mari (Cal sau kcal) și mici (cal). Caloria ridicată este cantitatea de energie necesară pentru creșterea temperaturii de 1 kg de apă cu 1 ° C și este egală cu 4184 J. Caloria scăzută este cantitatea de energie necesară pentru creșterea temperaturii de 1 g de apă cu ° C și este egal cu 4.184 J.

O calorie mare este egală cu 1000 de calorii mici.

În ceea ce privește caloriile din alimente, se folosesc de obicei calorii mari - C sau kilocalorii (kcal)

De ce pot exista discrepanțe între conturi și realitate?

Un număr mare de procese energetice

Un număr mare de procese energetice au loc în corp și este caracteristic pentru ele că acestea nu se desfășoară lin și cu aceeași viteză.

Acest lucru înseamnă practic că se revarsă, se echilibrează și acționează împreună, ceea ce estompează rezultatul final chiar și cu o dietă absolut selectivă. Detectarea la un moment dat a consumului de energie al organismului este o funcție completă a mai multor procese și nu doar un proces care a apărut, de exemplu, din consumul de carbohidrați rapid.

Trebuie remarcat faptul că aceste procese nu generează numai căldură. O mare parte din energia produsă în organism este „blocată” în compușii „de rezervă” cu potențial energetic ridicat, precum ATP. Aceasta va introduce o nouă inexactitate a măsurătorilor.

Procesele din corp nu sunt atât de unidirecționale și previzibile pe cât ne-am dori să fie.

Corpul generează aproape constant energie din „surse de deșeuri” - de exemplu, resintezează glucoza din reziduurile metabolice prin procesul gluconeogenezei și o folosește din nou pentru energie. De asemenea, în mișcare eliberează energie prin ATP format mai devreme. Deci, chiar dacă hrănim un atlet doar cartofi și avem șansa de a face o măsurare de 100% a formării calorice în corpul său, tot nu putem spune - aici, aceasta este energia cartofilor și aceasta este energie numai din cartofi.

Absorbția și indicele termic al alimentelor

Abaterea dintre tabelele de calorii și ceea ce se întâmplă de fapt în organism poate apărea ca o consecință a indicelui termic al alimentelor. Am vorbit mai multe despre TEF într-un articol separat. Aici vom menționa doar că acest indice nu este o constantă și este diferit nu numai pentru indivizi, ci și pentru diferiți macronutrienți.

De asemenea, merită menționat și absorbția alimentelor - lucru pe care majoritatea oamenilor îl ratează în ecuație. Da, putem lua o anumită cantitate de calorii și putem conta pe tabelele de calorii, dar știm cu adevărat ce parte din ele este complet absorbită de organism? Nu.

Aici rolul este jucat de sistemul digestiv, care cu o funcționare optimă poate absorbi până la 97% din aportul de alimente, dar acest procent variază între persoane și depinde dacă există intoleranțe alimentare, intestine permeabile, ce și câte bacterii sunt în intestine etc.

Interesant este faptul că persoanele care au o proporție mai mare de bacterii Firmicutes absorb zilnic în medie cu 150 de calorii în plus, comparativ cu cei care au o proporție mai mare de bacterii ocupate de Bacteroidetes.

Corpul uman nu este un calorimetru

Oamenii de știință măsoară conținutul de energie al alimentelor arzându-le într-un calorimetru - un dispozitiv pentru măsurarea cantității de căldură degajată sau absorbită într-un proces fizic, chimic sau biologic.

Mâncarea este plasată în aparat și electricitatea o aprinde. Odată ars, încălzește aerul înconjurător, care se extinde și iese printr-un tub care scoate aerul din calorimetru.

Acest aer încălzește apoi apa din afara conductei. Temperatura apei este cea care permite calcularea conținutului caloric al combustibilului.

Dar corpul uman nu este un calorimetru și în el au loc procese care nu pot fi imitate în dispozitivul în cauză.

Calorimetria a dezvăluit că:

În practică, totuși, se întâmplă altceva în corpul nostru, iar caloriile reale disponibile pentru absorbție de către principalii macronutrienți sunt:

  • 1 g proteină = 4 kcal
  • 1 g de grăsime = 9 kcal
  • 1 g carbohidrați = 4 kcal

Alti factori

Imposibilitatea de a testa fiecare ambalaj într-un laborator

Abaterile din tabelele de calorii pot proveni din faptul că nu fiecare pachet/fiecare produs din rafturile din magazin poate fi testat individual într-un laborator.

Da, oamenii de știință folosesc calorimetrul pentru a determina valoarea energetică a alimentelor X și devine standardul în baza de date, dar în realitate poate exista o diferență între două pachete de alimente X (cum sunt stocate alimentele, dacă luăm ca exemplu fructele) - când este rupt, dacă era în sezon, cât de matur era etc.).

Amidon/fibre rezistente

Corpul uman nu poate absorbi atât de multă energie din fibre precum, de exemplu, energia pe care o eliberează într-un calorimetru. Deci, discrepanțele din tabelele de calorii și ceea ce se întâmplă cu adevărat în organism pot fi afectate de acest lucru.

Date de ambalare vechi sau inexacte

Unii producători pot indica date vechi sau inexacte ca conținut caloric al produsului lor.

Alegerea timpului

Există o diferență în ceea ce privește conținutul dacă, de exemplu, un fruct sau o legumă este culese când este în sezon și coapte în mod natural, în comparație cu cele care sunt în afara sezonului și culese necoapte.

Tipul de sol

Diferența în conținutul de nutrienți al unui produs poate varia în funcție de conținutul solului în care a crescut - dacă acoperirea solului a fost mai bogată în substanțe sau invers.

Dieta animalelor

Alimentele de origine animală pot diferi ca conținut în funcție de dieta animalului (ce a mâncat și cum a trăit). Acest lucru se aplică laptelui, cărnii și ouălor.

Gătit

Ingerarea unui produs brut are o valoare energetică diferită de cea gătită. Da, există tabele de calorii cu o bază de date a produsului gătit, dar durata gătitului, temperatura etc. au și ele un impact. Deci, unele diferențe în conturi pot proveni și din acest punct.

Cât de mult poate fi abaterea de la toți acești factori și realitate?

Vorbim despre posibile discrepanțe între graficele de calorii și realitate încă de la început și probabil vă întrebați „Ei bine, dar cum sunt exact aceste discrepanțe?”.

Poate ați ghicit că nu există un răspuns corect, dar ca un ghid - eroarea la calcularea caloriilor poate ajunge la 25%.

Unele alimente congelate pot conține cu 8% mai multe calorii decât ceea ce este scris pe ambalaj, în timp ce în restaurante o porție ar putea conține cu până la 18% mai multe calorii decât cele publicitate (în cazul în care restaurantul oferă o foaie cu valoarea calorică a vaselor).

O abatere mare poate apărea dacă tabelul caloric nu indică greutatea exactă a produsului, dar dă o valoare calorică pe unitate de măsură, cum ar fi o lingură sau o linguriță, ½ sau 1 linguriță etc.

Are sens să numărăm caloriile atunci?

Da, numărarea caloriilor poate ajuta unii oameni și poate servi ca un bun ghid pentru a-și atinge obiectivele în practică, dar aș spune că nu este o metodă pentru absolut toată lumea.

Numărarea caloriilor este inexactă deoarece:

  • Nu este precis - corpul uman nu este un calorimetru de bombă și apar procese care afectează uneori într-un mod care nu poate fi luat în considerare;
  • Nu absorbem toate caloriile pe care le consumăm;
  • Modul în care sunt preparate alimentele modifică conținutul caloric;
  • Dacă o persoană folosește o lingură sau ceva similar, ca unitate de măsură, aceasta duce la o discrepanță reală (odată ce va scoate mai mult, alteori - mai puțin sau va folosi o lingură mai mare/mai mică comparativ cu standardul pentru această unitate de măsură, etc.);
  • Absorbția alimentelor variază de la o persoană la alta și depinde de microbiomul intestinal, stilul de viață, dacă tractul digestiv funcționează optim și altele.

În același timp, totuși, numărarea caloriilor este o metodă care nu trebuie tăiată și are o aplicație practică, dar este mai degrabă orientativă decât absolută. Poate ajuta individul să afle ce raport de nutrienți ia și cum aceasta afectează propriile sale nevoi.

În ciuda inexactității, odată cu acumularea de rutină în contabilizarea aportului caloric zilnic, o persoană poate avea un instrument care să sugereze dacă dieta are nevoie de ajustări și care sunt acestea.

Cu toate acestea, există persoane pentru care numărarea caloriilor este mai mult o tortură și ceva care le împovărează într-o asemenea măsură încât mai devreme sau mai târziu nu numai că nu mai fac asta, ci și se întorc la vechile lor obiceiuri alimentare (care sunt adesea mai slabe).

Pentru aceste persoane, recomand o metodă de determinare a porțiunilor în funcție de mărimea mâinii (descrisă aici), care este, de asemenea, inexactă, dar din nou poate servi drept ghid fără a fi nevoie să calculeze.

Oricare dintre cele două metode preferați, dacă:

  • Vrei să te îngrași, dar slăbești, deci nu absoarbe suficiente calorii (crește aportul de calorii);
  • Doriți să slăbiți și să vă îngrășați, astfel încât să absorbiți mai multe calorii decât este necesar (reduceți aportul de calorii).

  • http://www.precisionnutrition.com/problem-with-calorie-counting-calories-in
  • https://mosaicscience.com/story/why-calorie-broken
  • Jumpertz R, Le DS, Turnbaugh PJ, Trinidad C, Bogardus C, Gordon JI, Krakoff J. Studiile privind echilibrul energetic dezvăluie asociații între microbii intestinali, încărcătura calorică și absorbția nutrienților la om. Sunt J Clin Nutr. 2011 iulie; 94 (1): 58-65.
  • Heymsfield SB, Pietrobelli A. Diferențele individuale în digestibilitatea energiei aparente sunt mai mari decât în ​​general recunoscute. Sunt J Clin Nutr. Decembrie 2011; 94 (6): 1650-1.

Distribuiți prietenilor în:

Ronnie este foarte tare. Literalmente. Este implicat în culturism amator de câțiva ani. De asemenea, este foarte bună la gătit și la pictură. Responsabil pentru dialogul zilnic cu publicul nostru, atât în ​​forum, cât și în canalele noastre sociale (linkuri la sfârșitul acestei pagini), și monitorizează strict dacă clienții noștri se îmbunătățesc. De asemenea, a învățat cum să facă acest lucru prin programul educațional Precision Nutrition.

Avem un plan pentru o formă sportivă mai bună!

Ce este mai important pentru pierderea în greutate - numărul de calorii sau tipul de mâncare? (partea I)

Ce este mai important pentru pierderea în greutate - câte calorii mănânc sau ce alimente? (partea II)

Mâncare afară versus mâncare acasă

Cum să numărați și să urmăriți caloriile

Bilanțul de calorii în timpul pierderii în greutate - cum funcționează și ce trebuie să știm?