# 10 Tragând de pe un scripete în picioare

Veți observa că acest exercițiu este prezent în multe reviste. Cu toate acestea, nu este prezent în nicio publicație de culturism.

Acest lucru nu se datorează faptului că nu este eficient. Dacă faceți acest exercițiu la sfârșitul unuia dintre antrenamente, îl veți simți cu siguranță, dar zona țintă este atât de mică încât, dacă nu aveți un antrenament complet de spate ca bază, acest exercițiu nu va face mare lucru pentru dvs. Este, și va fi întotdeauna, un supliment sau o schimbare recomandată atunci când nu sunteți un culturist pregătit pentru antrenamente grele sau dacă doriți ceva nou pentru sfârșitul unui antrenament.

# 9 Vâslit în spate în poziție îndoită

Aceasta este o opțiune pentru canotajul mult mai popular cu pârghie, care încarcă partea inferioară a aripioarelor. Datorită gamei sale reduse, nu va face mare lucru pentru dezvoltarea generală din spate. Cu toate acestea, este minunat pentru orice culturist cu experiență care caută o schimbare în rutina lor sau pentru oricine caută o construcție mai bună a aripioarelor inferioare pentru a arăta ca „izvorăște” din talie.

# 8 Canotaj de pe un scaun de cablu

Vâslitul dintr-un scaun s-a dovedit a fi mai mult ca o bretea în practica culturistilor. Exercițiul rămâne mai aproape de partea de jos a acestei liste, deoarece nu va fi niciodată de mișcare primară din faptul că ședința oprește partea inferioară a spatelui, coapsele și activitatea abdominală. Un alt motiv pentru care este scăzut pe listă este că activează în primul rând ceea ce majoritatea cred că nu face deloc parte din mușchii spatelui. Desigur, aripioarele sunt încărcate, dar în principal mușchii trapez sunt încărcați. Deși acest mușchi este important pentru stabilizarea corpului, menținând forța generală, acesta nu va pune canotajul de pe un scaun mai sus pe listă.

pentru

# 7 Canotaj cu gantere

Locația acestui exercițiu poate surprinde mulți oameni, dar cu excepția locului 6, toți ceilalți sunt o alegere care va crește cu siguranță creșterea spatelui. Motivul canotajului cu gantere în acest loc se datorează faptului că acestea lucrează în principal pentru a construi forța, mai degrabă decât pentru hipertrofie și dezvoltare. Spatele dvs. este un grup foarte complex de mușchi și este nevoie de mai multe mișcări articulare pentru a le afecta pe toate. Canotajul cu gantere pune cea mai mare presiune asupra aripioarelor, dar la fel ca canotajul prin cablu, această „tragere” specială vizează în principal mușchii trapez.

# 6 Tragerea unui scripete

Acesta este probabil cel mai popular exercițiu de spate, care bate canotajul cu gantere, deoarece provoacă o creștere a masei, dar numai într-o singură condiție: dacă este efectuat corect. Studiile arată că lățimea aderenței nu este un factor în câștigarea fibrelor musculare și că tragerea în fața capului este mai eficientă decât tragerea în spatele capului (care, apropo, este foarte periculoasă și poate provoca deteriorarea manșetei rotatorilor atunci când este combinată cu alte exerciții). Este posibil să nu vă răniți rotatoarele în timpul acestei mișcări, dar cu siguranță le veți pregăti pentru rănire data viitoare când vă antrenați pieptul. Această mișcare încarcă majoritatea aripioarelor pe spate, ceea ce duce la o creștere a lățimii spatelui. Această mișcare rămâne în afara primelor cinci, deoarece nu face mare lucru pentru grosimea spatelui.

# 5 canotaj vertical ("Elicopter")

Canotajul vertical se încadrează și în exercițiile condiționate; motivul este că există o mulțime de mașini de canotaj care sunt absolut îngrozitoare pentru a produce tensiune în spate. Cel mai mult realizat este plasarea umerilor și a bicepsului sub tensiune prin tragerea mișcării implicate. Acest exercițiu nu este mai bun decât celelalte cu greutăți libere, dar este mult mai bun decât toate celelalte pentru mașini.

# 4 Deadlift

Exact! Deadlift scade la numărul patru. Acum, înainte ca toți băieții hardcore să înceteze să citească și să înceapă să creadă că această listă este doar o prostie, afacerea este așa. Acest exercițiu este destinat dezvoltării generale a spatelui, nu doar o parte a listei generale a celor mai bune exerciții la spate. Deadlift este încă unul dintre cele mai bune exerciții pentru creșterea forței și stabilizarea spatelui, ceea ce vă va ajuta în eforturile dvs. pentru orice alt exercițiu. Problema este că mulți profesioniști sunt capabili să-și dezvolte spatele fără tracțiune în regim; mulți oameni care sunt încă culturisti (ca mine) fac acest exercițiu ultima dată, pentru că acesta este momentul în care putem câștiga în mod optim toți mușchii din spate. Veți observa că mișcarea numărul trei este similară, dar în ceea ce privește antrenamentul muscular spate, este mai specifică. Cu toate acestea, după cum sa menționat, tracțiunea este încă unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea generală a spatelui și consolidarea țesutului muscular conjunctiv.

# 3 Canotaj cu pârghie

Acest exercițiu este similar cu deadlift. Forma corectă este de a te ghemui, a pieptului și a capului sus, dar coloana vertebrală ar trebui să fie sub 45 de grade (aproximativ 30 de grade este cel mai bun). Greutatea trebuie să fie suficient de ușoară pentru a ridica maneta spre abdomenul superior. Acest lucru vă va încărca aripioarele, romboizii, trapezul și alți mușchi. În general, acest exercițiu este unul dintre primele realizate, dar există persoane care o fac mai târziu în antrenament pentru a-l simți mai bine.

#2 Ursul

Urmăriți orice videoclip de antrenament din spate și veți vedea că fiecare mare culturist include acest exercițiu în antrenamentul lor. Este cu mult superior oricărui alt exercițiu de activare a trapezului, a mușchilor romboizi și aripioarelor. De asemenea, pune tensiune pe mușchii laterali ai umărului și, deși nu face suficient pentru lățimea spatelui, nimic nu se compară cu creșterea grosimii.

# 1 Haltare/Haltare

Unul dintre cele mai vechi și incontestabile exerciții de rege al spatelui. Există multe variante ale acestui exercițiu, dar forma corectă pe care o face regele este cu o prindere dreaptă, folosind propria greutate corporală, cu adăugarea de greutăți, dacă este posibil. Ceea ce îl face unul dintre cele mai bune exerciții este că activează nu numai fiecare mușchi al spatelui, ci și mușchii abdominali, dacă este suficient de greu. Adunarea este regele tuturor exercițiilor și este considerată de mulți drept cel mai bun exercițiu pentru spate.

Echipa Fitness Foods

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.