despre

Totul despre grăsimi - tipuri și alimente

Grăsimile sunt unul dintre cele trei grupe principale de alimente, alături de carbohidrați și proteine. Cealaltă denumire a grăsimilor este trigliceridele. Aparțin familiei lipidelor. Lipidele sunt un grup mare de substanțe organice care includ, de asemenea, colesterolul, digliceridele, sterolii și vitaminele liposolubile.

Grăsimea este un nutrient esențial pentru sănătatea noastră. În corpul nostru, acestea îndeplinesc funcții vitale metabolice, structurale și izolante.

De exemplu, vitaminele liposolubile A, D, E, K nu pot fi descompuse și asimilate de corpul nostru fără prezența grăsimilor. Mulți hormoni au nevoie de grăsime pentru a funcționa optim. Grăsimile ne mențin pielea și părul sănătoase. Grăsimile acționează ca un izolator, protejându-ne de temperaturile scăzute. Ele sunt principalul depozit de energie din corpul nostru.

Grăsimi - surse

Principala sursă de grăsime este mâncarea noastră. Un gram de grăsime conține 9 kilocalorii. În organism, aceste grăsimi se acumulează în țesutul adipos sub formă de adipocite (celule adipoase) pentru a servi pentru energie atunci când este nevoie.

Țesutul adipos acumulat poate fi împărțit în două tipuri principale - țesutul adipos subcutanat și visceral. Grăsimea viscerală se acumulează în abdomen, în jurul organelor din cavitatea abdominală. Poate fi deosebit de periculos deoarece afectează funcțiile normale ale organelor și crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, rezistența la insulină, sindromul metabolic, inflamația și diabetul de tip 2.

Din punct de vedere biologic, volumul de țesut adipos din corpul nostru nu are limite. Aceasta înseamnă că corpul nostru are capacitatea de a acumula o cantitate nelimitată de rezerve de energie sub formă de grăsime. Acest lucru se datorează faptului că adipocitele pot crește în dimensiuni de multe ori. Și când ating dimensiunea maximă, încep să se împartă. Astfel, acest proces poate continua la nesfârșit.

Gras - feluri

Grăsimile dietetice sunt împărțite în 4 tipuri principale - grăsimi saturate, grăsimi mononesaturate, grăsimi polinesaturate și grăsimi trans.

Grăsime saturată

Grăsimile saturate au un punct de topire mai ridicat decât grăsimile mononesaturate și polinesaturate. Această proprietate le permite să își mențină starea solidă la temperatura camerei.

Alimentele bogate în grăsimi saturate includ alimente de origine animală, produse lactate bogate în grăsimi, cofetărie și cofetărie, fast-food și carne procesată.

Aportul zilnic recomandat de grăsimi saturate nu depășește 10% din totalul caloriilor consumate. Organizația Mondială a Sănătății recomandă chiar ca acest aport să nu depășească 7%.

Cu un aport zilnic mediu de 2.500 kilocalorii pentru bărbați, acest lucru înseamnă că cantitatea de aport de grăsimi saturate nu trebuie să depășească 250 kilocalorii. Știind că un gram de grăsime conține 9 kilocalorii, putem calcula cu ușurință că cantitatea maximă recomandată de grăsimi saturate este de aproximativ 30 de grame pe zi. Pentru femei, cantitatea maximă recomandată pentru zi este de 20 de grame.

Grăsimile saturate se încadrează în categoria grăsimilor dăunătoare. Deși corpul uman are nevoie de o anumită cantitate de grăsimi saturate, aportul excesiv duce la o serie de complicații de sănătate.

Consumul ridicat de grăsimi saturate crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, unele tipuri de cancer, colesterol ridicat și diabet de tip 2.

Alimente bogate în grăsimi saturate

  • Carne și produse din carne - bucăți grase de carne de vită și porc, piele de pasăre, untură de porc, delicatese din carne și carne procesată
  • Produse lactate - brânză, unt, margarină, brânză galbenă, înghețată
  • Zahar și produse sărate - biscuiți, vafe, prăjituri, cupcakes, briose, cornuri, chipsuri, biscuiți
  • Mancaruri prajite si fast-food - cartofi prajiti, pizza, burgeri si printese

Grăsimi mononesaturate

Grăsimile mononesaturate aparțin categoriei de grăsimi utile. Sunt lichide la temperatura camerei. Cei mai populari acizi grași mononesaturați sunt palmitoleic (Omega-7) și oleic (Omega-9).

Grăsimile monosaturate reduc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, diabetul de tip 2 și unele tipuri de cancer. Au capacitatea de a reduce nivelul colesterolului rău (LDL) și de a crește nivelul colesterolului bun (HDL).

Alimentele care conțin grăsimi monoinsaturate sunt uleiul de măsline, avocado, nuci, semințe, unele legume și cereale integrale. Dieta mediteraneană este un foarte bun exemplu de dietă compusă în principal din alimente bogate în grăsimi monoinsaturate.

Aportul zilnic recomandat de grăsimi mononesaturate este de aproximativ 15 - 20% din totalul caloriilor consumate.

Alimente bogate în grăsimi monoinsaturate

  • Grăsimi vegetale - ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de susan
  • Nuci - Migdale, arahide, nuci de Brazilia
  • Avocado
  • Măsline

Grăsimi polinesaturate

Acizii grași polinesaturați aparțin categoriei de grăsimi utile. Acestea, la fel ca grăsimile mononesaturate, sunt lichide la temperatura camerei.

Există 2 tipuri principale de acizi grași polinesaturați - omega-3 și omega-6. Exemple de omega-6 sunt acidul linoleic și arahidonic. Exemple cunoscute de acizi grași omega-3 sunt acizii grași alfa-linolenici (ALA), eicosapentaenoici (EPA) și docosahexaenoici (DHA). Acești acizi sunt acizi grași esențiali, deoarece corpul nostru nu îi poate sintetiza și de aceea este important să-i obținem prin alimente.

Grăsimile polinesaturate sunt bune pentru sănătatea noastră. Aportul regulat al acestor acizi grași reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, diabetul de tip 2 și unele tipuri de cancer, precum cancerul de sân și de colon.

Acizii grași omega-3 au devenit destul de populari în ultimii ani, tocmai datorită efectelor asupra sănătății pe care le au asupra inimii, creierului și sistemului imunitar.

Alimentele bogate în acizi grași polinesaturați omega-6 sunt grăsimile vegetale și unele nuci. Alimentele bogate în acizi omega-3 sunt peștele gras, unele grăsimi vegetale și unele nuci.

Aportul zilnic recomandat de grăsimi polinesaturate este de aproximativ 5 - 10% din totalul caloriilor consumate. Pentru cele mai bune rezultate pentru sănătate, se recomandă ca raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 să fie de 4: 1.

Alimente bogate în grăsimi polinesaturate

Omega-6

  • Grăsimi vegetale - ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, ulei de rapiță, ulei de in
  • Nuci - nuci
  • Semințe - semințe de dovleac, semințe de susan

Omega 3

  • Pește gras - somon, macrou, păstrăv, hering
  • Semințe - semințe de in, chia, semințe de smochine
  • Nuci - alune, persan, pecan

Grăsimile trans

Grăsimile trans sunt grăsimi cu o compoziție chimică modificată. Acestea sunt extrase industrial prin procesul de „hidrogenare parțială”. Motivul utilizării lor pe scară largă în industria alimentară se datorează faptului că acestea sunt ieftine, prelungesc termenul de valabilitate al produselor, rămân durabile mai mult timp și dau un gust mai bun alimentelor. Restaurantele de tip fast-food folosesc grăsimi parțial hidrogenate pentru prăjire, deoarece grăsimea este ieftină și poate fi refolosită.

Grăsimile trans sunt extrem de nocive pentru sănătatea noastră, deoarece cresc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și cancer. De asemenea, s-a demonstrat că grăsimile trans au un efect negativ asupra nivelului de colesterol. Utilizarea lor frecventă crește semnificativ colesterolul rău, în același timp scade colesterolul bun.

Alimentele care conțin grăsimi trans sunt alimente prăjite, majoritatea zahărului și alimentelor sărate, cofetărie, fast-food, margarină. Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca aportul zilnic de grăsimi trans să nu depășească 2% din totalul caloriilor consumate.

Alimente bogate în grăsimi trans

  • Mancare prajita - Cartofi prăjiți
  • Zahar și produse sărate - biscuiți, vafe, prăjituri, cupcakes, gogoși, biscuiți, chipsuri, popcorn
  • Margarină
  • Fast food - Pizza, burgeri

Grăsime - e aportul de galbenele recomandat

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca aportul zilnic de grăsimi să nu depășească 35% din totalul caloriilor consumate și este de dorit ca acest aport să fie între 20 - 35%. În tabelul de mai jos veți găsi indicații pentru aportul maxim de grăsimi recomandat.

% din totalul caloriilor

Bărbați - 2500 cal

Femei - 2000 cal

Grăsime totală

35

100 gr

80 gr

Saturați

10

30 gr

20 gr

Mononesaturat

15

40 gr

30 gr

Polinesaturate

8

20 gr

15 gr

Trans

2

5 gr

4 gr

Grăsime - concluzie

Grăsimile sunt unul dintre principalele grupuri alimentare, alături de proteine ​​și carbohidrați. Acestea sunt importante pentru funcționarea optimă a corpului nostru, deoarece sunt implicate în multe procese biologice. Cu toate acestea, trebuie să știm că nu toate grăsimile sunt la fel, deci nu ar trebui să le punem sub un numitor comun. După cum am văzut deja, unele grăsimi sunt mai benefice pentru sănătatea noastră, în timp ce altele - nu atât.

Fiți bine informați despre diferitele tipuri de grăsimi din alimentele pe care le consumați. Mențineți meniul pe grăsimi monoinsaturate și polinesaturate. Nu exagerați cu grăsimi saturate și evitați grăsimile trans.

Pentru cele mai bune rezultate, mâncați un meniu bine echilibrat și variat, bogat în carbohidrați complecși, fibre, proteine ​​complete, grăsimi nesaturate, probiotice, vitamine, minerale și antioxidanți.

Fii activ fizic, străduindu-te să faci mișcare cel puțin 150 de minute pe săptămână. Bea suficientă apă - cel puțin 1,5 litri pe zi. Dormiți bine și evitați stresul inutil.

Cele 8 sfaturi de aur pentru o alimentație sănătoasă

Ți-a plăcut acest articol?

Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?

De asemenea, sunteți binevenit să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți pe Facebook, precum și să vă abonați la newsletter-ul nostru gratuit prin e-mail pentru articole și sfaturi utile legate de alimentația sănătoasă și pierderea în greutate.

Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos.

Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!