O mare parte din voi încearcă să slăbească, iar altele chiar opusul.

care

Primul este puțin mai complicat, dar nu există niciun motiv pentru a intra în panică dacă ai ghidul potrivit.

Problema este că majoritatea oamenilor au un scop, dar au nu au absolut nicio idee despre cum să scape cu adevărat de excesul de greutate.

  • Unii oameni cred că ar trebui să mănânce doar proteine, ceea ce nu este corect ...
  • Unii spun că ar trebui să oprească carbohidrații, ceea ce este o greșeală absolută ...
  • Unii oameni cred că ar trebui să se sinucidă cu cardio ...
  • Unii spun că totul este în zahăr și în acele grăsimi urâte ...

Vrei să afli adevărul?

De fapt, nu există „secrete” pentru a pierde în greutate. Pierderea în greutate este și va fi întotdeauna legată de calorii. Dacă mănânci mai mult decât folosește corpul tău, atunci te îngrași. Dacă mănânci mai puțin decât ceea ce folosește corpul tău - vei slăbi.

Aceasta este principala valoare și constantă din manual. Sfarsitul povestii.

Cu alte cuvinte, pentru a slăbi, trebuie să creați o stare de deficit caloric. Pentru a câștiga în greutate, trebuie să creați o stare de exces de calorii. Nici măcar nu trebuie să vă antrenați prea mult pentru a realiza acest lucru, deși este cel mai ușor să creați un deficit caloric cu exercițiile fizice.

Știința demonstrează că pierderea în greutate este legată de echilibrul energetic, nu de cantitatea de carbohidrați, grăsimi, indicele glicemic al alimentelor, gluten, frecvența meselor sau alte prostii (studiu, studiu, studiu, studiu, studiu, studiu, studiu, studiu,
studiu, studiu, studiu, studiu, studiu, studiu, studiu, studiu, studiu,
studiu, studiu, studiu).

Stabiliți-vă obiective și stabiliți un deficit caloric specific

Să vorbim despre obiective. Trebuie să știi ce vrei să realizezi. Asta nu include „vreau doar să slăbesc”. Aflați cât de mult doriți să pierdeți în kilograme sau în% grăsime corporală, scrieți-l într-un jurnal.

Acum că ai un obiectiv, poți calcula timpul necesar pentru a-l atinge și deficitul caloric necesar. Există o modalitate ușoară de calcul, deoarece studiile arată că 1 kilogram de grăsime este egal cu aproximativ 1.750 kcal. Având în vedere acest lucru, dacă doriți să slăbiți 10 kilograme, va trebui să ardeți aproximativ 17.500 kcal.

Dacă aveți un deficit zilnic de -500 kcal (explicat mai jos), vă vor dura aproximativ 35 de zile pentru a arde un total de 17.500 kcal. Dacă am trăi într-o lume perfectă, aceasta ar fi egală cu 10 kilograme de grăsime, dar datorită unor variabile incontrolabile (activitatea tiroidei, cât de mult vă este deficitul zilnic de calorii, pierderea musculară etc.) formula nu este perfectă. Dar cu siguranță te va apropia de obiectivul tău.

Din motive de sănătate, vă rugăm să nu reduceți caloriile cu mai mult de -700 kcal/zi. Cu cât deficitul este mai agresiv, cu atât îți va fi mai greu să supraviețuiești mental și fizic. Și dacă vă reduceți prea mult aportul de calorii, veți crea o mulțime de probleme hormonale: metabolism lent, obstrucție tiroidiană și pierderi musculare (nu vreți asta, nu-i așa?).

Știu cât de tentant este să nu mai mănânci, dar nu merită, având în vedere consecințele. Vă veți simți ca un rahat, veți începe să vă înghesuiți în tot felul de prostii și veți eșua.

Mai jos veți afla cum să creați un deficit caloric și cum să vă urmăriți progresul.

Monitorizează și cântărește totul

Există câteva lucruri pe care trebuie să le rețineți pentru a vă asigura că pierdeți în greutate:

  • Trebuie să știi câte calorii arzi în repaus
  • Trebuie să știi câte calorii ai consumat în timpul zilei.
  • Trebuie să știi câte calorii ai ars în timpul zilei.
  • Trebuie să măsori cât cântărești în fiecare dimineață (fără haine).
  • Trebuie să măsurați procentul de grăsime corporală cu un etrier și un contor de cusut.

Dacă nu știi câte calorii ai consumat, nu vei ști niciodată cu siguranță dacă ești deficitar. Studiile arată că întotdeauna subestimăm aportul de calorii și supraestimăm cantitatea de mișcare/mișcare.

Nu mai ghici, urmează-i pe amândoi.

A avea scale exacte este ceva ce vrem în mod evident să știm dacă slăbim. Rețineți că reținerea apei poate masca uneori pierderea în greutate și adesea ne poate deruta. Datorită faptului că nu puteți avea întotdeauna încredere 100% pe cântar, nu este o idee rea să luați măsurători ale corpului cu un etrier și un contor de cusut. Măsurarea grăsimii corporale este o modalitate bună de a vă asigura că pierdeți grăsime în loc de mușchi.

Deci, cum se întâmplă această urmărire și cântărire?

Primul, trebuie să obțineți o cântare electronică, astfel încât să puteți cântări mâncarea. Descărcați totul crud și apoi utilizați unul dintre următoarele (MyFitnessPal, FatSecret) cu care puteți introduce cantitățile și puteți alege alimentele/ingredientele pe care le-ați mâncat în timpul zilei. Aplicațiile de fitness au, de asemenea, o modalitate de a identifica rata metabolică de bază (câte calorii ardeți în repaus) în raport cu greutatea, vârsta, sexul și înălțimea.

NOTĂ: Omiterea acestui pas ar însemna că nu știți care este aportul caloric sau rata metabolică și, în cele din urmă, veți eșua. De aceea nu vrei să ratezi acest pas.

Al doilea pas este să știi câte calorii ai ars în timpul zilei. Aplicațiile de fitness de mai sus sunt perfecte pentru acest lucru. Mai întâi introduceți valorile activității fizice principale (mers pe jos, în picioare etc.) și apoi - tipul de antrenament. Aplicațiile calculează automat caloriile arse în funcție de dimensiunea dvs. Există, de asemenea, dispozitive speciale care vă pot fi utile, dar acesta este un alt subiect.

Când vă cunoașteți aportul de calorii și cheltuielile calorice, atunci vă puteți ajusta cu ușurință deficitul de calorii. Drept urmare, veți pierde în greutate (dacă nu ați făcut o greșeală la introducerea datelor) (

… Atunci veți ști că de fapt pierdeți în greutate și în cea mai mare parte topiți grăsime, nu masa musculară. Vrei să ai o cântare precisă pe care să calci în fiecare dimineață fără haine pentru a ține evidența greutății tale totale. Apoi introduceți greutățile în aplicația de fitness (pe care ați ales-o). Pentru a afla procentul de grăsime, puteți folosi un contor de cusut și un etrier.

Aceasta a fost partea plictisitoare a ghidului. Adevărul este că nu există secrete sau pastile magice, totul este în lipsă.

Exercițiu și activitate fizică

Mulți oameni cred că exercițiul este necesar pentru a pierde în greutate.

Nu este adevarat. În timp ce aveți un deficit de calorii, veți pierde în greutate chiar dacă nu faceți mișcare.

Cu toate acestea, exercițiul este o parte foarte importantă a acestui ghid.

Cu deficitul de mișcare este creat mult mai ușor, veți putea, de asemenea, să mâncați puțin mai mult. Exercițiile fizice în timp ce aveți deficit de calorii vă vor asigura că nu pierdeți masa musculară în procesul de slăbire (un efect secundar advers al reducerii caloriilor).

Există o captură. Dacă vă exersați prea mult (în timp ce aveți un deficit de calorii), cortizolul va crește, ducând la catabolism, ceea ce la rândul său duce la somn slab, pierderi musculare, testosteron futut, creșterea poftei de mâncare și foamea.

Antrenamentele pe care nu doriți să le faceți în timp ce aveți deficit de calorii sunt exerciții/antrenamente lungi și monotone. De exemplu, alergarea în fiecare zi nu este o idee bună atunci când corpul tău este deja stresat din cauza lipsei de energie.

Singurul tip de „cardio” pe care l-aș recomanda ca parte a acestui ghid este „mersul pe jos”. Dacă folosiți o bandă de alergat, puneți-o pe o pantă mică și mergeți doar 60 de minute cu viteză mică. Veți arde 300-400 kcal/zi dacă faceți acest lucru zilnic. Acest tip de activitate fizică zilnică de intensitate scăzută este foarte bun pentru menținerea nivelului de testosteron, asigurând în același timp că nivelul de cortizol este sub control.

Pentru a preveni pierderea mușchilor, ridicarea greutăților de 2-4 ori pe săptămână este suficientă. Păstrați antrenamentele scurte și explozive și utilizați greutăți mari. Acest lucru vă asigură că nu vă antrenați excesiv și previne, de asemenea, pierderea musculară.

Dacă mergi 60 de minute în fiecare zi și faci antrenamente scurte de 2-4 ori pe săptămână, vei arde caloriile necesare pentru un deficit, în principal prin exerciții fizice. Ceea ce este bine, pentru că poți mânca mai mult așa.

Raport macroelement

Când vine vorba de slăbit, este suficient să ai un deficit și nu contează care este raportul dintre carbohidrați, grăsimi sau proteine ​​pe care le consumi. Puteți mânca literalmente doar zahăr și a pierde în greutate, atâta timp cât aveți un deficit de calorii.

De aceea „mâncarea de calitate” nu funcționează atunci când slăbești.

Pentru a demonstra acest lucru, profesorul Mark Haub a mâncat doar deserturi, produse de patiserie, bomboane și chipsuri timp de 2 luni. A slăbit 12 kg și procentul său de grăsime corporală a scăzut de la 33,4% la 24,9%. Care a fost secretul lui? Nimic mai mult decât un deficit de calorii. A mâncat mai puțin de 1800 kcal pe zi, ceea ce pentru o persoană care cântărește 90 kg este un bun echilibru energetic negativ.

Asta înseamnă că nu ar trebui să fim atenți la raportul carbohidrați/grăsimi/proteine? Ei bine, nu tocmai ...

Acest ghid pentru pierderea în greutate nu se referă doar la pierderea în greutate, ci și la modul de a menține o sănătate optimă în timp ce suntem săraci în calorii. De aceea nu vă recomand să vă privați de orice macronutrienți, în special carbohidrați sau grăsimi. De asemenea, nu doriți să pierdeți proteine, astfel încât să nu pierdeți masa musculară.

Ceea ce am urmat întotdeauna în timpul unei perioade de slăbire este un raport apropiat de: 20% proteine, 55% carbohidrați și 30% grăsimi. Acesta este un echilibru care vă va menține concentrat și cu o bună sănătate hormonală, menținând mușchii intacti.

Proteinele sunt cele mai saturate dintre macronutrienți și sunt cele mai benefice pentru dietă. Cu toate acestea, dacă mâncați prea multe proteine ​​și reduceți aportul de carbohidrați și grăsimi, hormonii și funcția tiroidiană vor fi perturbate, ceea ce, la rândul său, vă va perturba calitatea generală a vieții, somnul și metabolismul.

Notă: Raporturile de macronutrienți (macronutrienți) chiar nu contează atunci când slăbim. Cu toate acestea, pentru a preveni pierderea musculară și deteriorarea sănătății hormonale, trebuie să vă asigurați că obțineți un aport echilibrat din cei trei nutrienți principali. Nu uitați: carbohidrații nu vă îngrașă și nici grăsimile sau proteinele. Te îngrași când mănânci în exces din toate.

Post controlat

Este timpul să adaugi foamete arsenalului tău. În practică, postul înseamnă să nu consumi calorii pentru o anumită perioadă de timp (de obicei 16-20 de ore) și apoi să mănânci corect. Încerci să îi aduci pe toți
calorii în restul de 4-8 ore.

În timp ce ți-e foame, poți (și ar trebui) să bei apă, cafea sau să mănânci ceva cu relativ puține calorii.

De exemplu: Astăzi țineți post 18 ore și mâncați toate caloriile zilnice în 2 mese, care sunt în intervalul de 6 ore. A doua zi repeti același lucru. Poate suna ciudat, dar această metodă este extrem de eficientă.

S-ar putea să credeți că această dietă vă încetinește metabolismul, dar nu vă faceți griji. S-a constatat că încetinirea metabolismului începe după aproximativ 60 de ore de post. De asemenea, s-a dovedit că un post scurt nu vă va arde mușchii.

Atâta timp cât consumați suficiente calorii în fereastra mesei, masa musculară va fi menținută.

Industria fitnessului câștigă atunci când susține că 6 mese mici sunt optime pentru construirea mușchilor, accelerarea metabolismului etc., deoarece cu aceste afirmații vă pot vinde mai multe praf de proteine ​​și orice alte produse extraterestre în pachete strălucitoare.

Motivul pentru care deseori mor de foame este că am un apetit imens. Pur și simplu nu pot mânca de 20 de ori pe zi în porții de animale de companie. Aș prefera să mor de foame pentru o perioadă scurtă de timp și apoi să mănânc ca un porc seara (ținând un deficit de calorii).

P.P. Acesta este probabil unul dintre cele mai puternice sfaturi din partea conducerii. Deși nu trebuie să o urmezi dacă vrei să slăbești. Suficient pentru a fi deficit de calorii.

Suplimente și alte trucuri

Piața suplimentelor alimentare pentru scăderea în greutate este uriașă. Realitatea este că tu nu au nevoie de suplimente pentru a slăbi. De asemenea, nu va exista nicio forță în lume vă permit să schimbați legile termodinamicii. Trebuie doar să fii deficit de calorii pentru a slăbi.

Și totuși există câteva suplimente și trucuri de slăbit pe care le puteți aplica. Acest lucru va crește viteza cu care corpul tău arde energie, ceea ce la rândul tău îți va permite să manipulezi situația.

Cofeină, acesta este principalul alcaloid al cafelei. Una dintre substanțele dovedite clinic accelerează metabolismul.

Bând apă rece. Crește rata metabolismului pur și simplu pentru că corpul tău trebuie să folosească energie (calorii) pentru a încălzi apa. Puteți obține un efect similar reducând aerul condiționat acasă sau la serviciu.

Este înțelept să vă completați dieta cu multivitamine de înaltă calitate, deoarece în majoritatea cazurilor o dietă cu conținut scăzut de calorii = mai puțini micronutrienți. Este discutabil dacă acestea vă vor afecta metabolismul deloc. Cu siguranță nu este o idee rea să luați vitamine și minerale pentru a optimiza activitatea tiroidei; îmbunătăți energia, somnul și hormonii.

Notă: Cea mai bună opțiune este de a corecta deficiențele de vitamina/meanu este o chestiune de explorare, nu de întâmplare. În unele cazuri, administrarea unui multivitamin nu va ajuta, deoarece toată lumea este diferită și are nevoie de un raport diferit de micronutrienți. Prin asta vreau să spun că ar fi mai bine să luați fiecare vitamină/mineral în parte. Dau un exemplu cu calciu, în dieta bulgarului (în majoritatea cazurilor) predomină acest element și nu are sens să îl obțineți sub formă de supliment. Este mai acceptabil să obțineți magneziu suplimentar.

Controlul apetitului

Ultima parte a acestui ghid este despre cum să depășești problemele călcâiului, in timp ce vă aflați în modul de slăbire. La urma urmei, postul este cel mai bun mod de a merge invata sa îți controlezi pofta de mâncare, dar va trece ceva timp până vei ajunge la această concluzie fără să încerci. Apetitul este unul dintre multele mecanisme ale corpului tău care încearcă să prevină pierderea în greutate ...

… Din punct de vedere evolutiv, pierderea în greutate nu este deloc un lucru bun. În acest sens, nu diferim deloc de oamenii din peșteri. 😉

Deci, cum să-ți suprimi pofta de mâncare când ai chef să mănânci în exces?

Cea mai bună opțiune este să beți cafea. Este minunat pentru suprimarea poftei de mâncare și există chiar studii care o dovedesc. Se crede că acest efect este cauzat de acizii clorogeni din boabele de cafea.

O altă opțiune este să beți apă carbogazoasă (apă minerală naturală carbogazoasă), care umple stomacul și suprimă pofta de mâncare.

În ciuda faptului că aproape orice tip de exercițiu în timpul perioadei de curățare/pierdere în greutate va duce la creșterea poftei de mâncare, mersul lent poate elimina senzația de foame. Există chiar și un studiu în care o plimbare de 15 minute vă va reduce la jumătate atacurile asupra mâncării nedorite în timp ce vă aflați la serviciu.

La urma urmei, totul se reduce la libertate.