Vitamina B12 este o vitamină solubilă în apă, cunoscută și sub numele de cobalamină, și este esențială pentru sănătatea noastră.

sănătate

Aportul zilnic actual de referință (CDI) pentru vitamina B12 este de 2,4 mcg și se găsește exclusiv în alimentele de origine animală (1).

Această vitamină importantă are o serie de funcții și afectează fiecare celulă din corpul uman.

Acest articol va analiza beneficiile pentru sănătate pe care le oferă B12.

1) Poate ajuta la combaterea depresiei și la îmbunătățirea sănătății mintale
Așa cum am menționat, vitamina B12 afectează fiecare celulă din corp și aceasta include și cele din creier.

Interesant, cercetările sugerează că nivelurile insuficiente de vitamina B12 pot crește riscul de depresie și probleme de sănătate mintală (2, 3).

Această legătură poate fi unul dintre motivele pentru care dietele vegetariene și vegane sunt asociate cu un risc mai mare de depresie. Fără adăugare atentă, aceste diete pot duce la deficit de vitamina B12 (4, 5, 6).

O recenzie sistematică recentă a studiilor randomizate a analizat dacă tratamentul cu suplimentarea cu vitamina B12 ar putea reduce depresia.

Deși nu a existat o reducere pe termen scurt a simptomelor depresive, consumul pe termen mai lung (câteva săptămâni până la ani) reduce riscul de episoade depresive (7).

Punct cheie: Studiile arată că menținerea nivelurilor adecvate de vitamina B12 este importantă pentru sănătatea mintală.

2) Vitamina B12 dă energie corpului
Vitamina B12 joacă un rol important în metabolismul energiei celulare și ajută la transformarea alimentelor pe care le consumăm în energie utilizabilă (8).


Cu condiția să consumăm cantități suficiente de vitamine, trebuie să avem suficientă energie pentru viața de zi cu zi.

Deoarece vitamina B12 este solubilă în apă (și se eliberează un aport excesiv de alimente), creșterea consumului de B12 nu oferă beneficii suplimentare (9).

Cu toate acestea, pentru persoanele care nu consumă suficientă vitamina B12, simptomele precum oboseala și oboseala sunt printre primele semne de deficit (10, 11).

Creșterea aportului de alimente de origine animală, cum ar fi carne, pește și midii (sau suplimentarea cu B12) poate ajuta la creșterea nivelului de vitamine din plasmă.

Punct cheie: aportul insuficient de vitamina B12 poate duce la oboseală.

3) Vitamina B12 reduce riscul de defecte congenitale în timpul sarcinii
O femeie însărcinată ținându-și stomacul și zâmbind.
Asigurarea unui aport adecvat de vitamina B12 este deosebit de importantă în timpul sarcinii.

Din nou, acest lucru nu mai este cazul, dar rezolvarea deficiențelor de B12 poate avea un efect pozitiv în reducerea riscului de defecte congenitale.


În această notă, studiile au arătat în mod constant că nivelurile mai ridicate de B12 reduc riscul de defecte ale tubului neural. Un studiu amplu al populației din Canada a constatat că femeile cu cea mai mică cantitate de vitamina B12 au avut un risc crescut de trei ori de defecte ale tubului neural (12).

În plus, o revizuire a dovezilor a constatat că creșterea aportului de vitamina B12 a fost „foarte probabil” să ofere beneficii în prevenirea defectelor tubului neural (13).

În plus, în cazurile severe, deficitul clinic de B12 poate duce la infertilitate sau chiar la avort spontan (14, 15).

Punct cheie: Este deosebit de important să se asigure un aport adecvat de vitamina B12 în timpul sarcinii.

4) Ajută la prevenirea anemiei
Anemia este o afecțiune care se dezvoltă atunci când nu există suficiente globule roșii în sânge pentru a transporta oxigenul către țesuturi și organe.

Pentru a produce globule roșii, corpul nostru are nevoie de trei lucruri de bază;

Acid folic
Fier
Vitamina B12
Cu alte cuvinte, asigurarea unui aport adecvat de vitamina B12 alimentară ajută la menținerea unei producții sănătoase de celule roșii din sânge.

Când organismul nu are suficientă vitamina B12 pentru a produce cantitatea necesară de celule roșii din sânge, se dezvoltă anemie.

Ne putem referi la starea rezultată ca anemie megaloblastică, deși uneori se numește anemie cu deficit de vitamina B12 (16).

Studiile arată că aportul de vitamina B12 poate preveni atât anemia inversă (17, 18).

Punct cheie: Respectarea cerințelor dietetice pentru vitamina B12 poate ajuta la prevenirea sau vindecarea anemiei.

5) Niveluri adecvate de aport de B12 niveluri mai scăzute de homocisteină
Ilustrație care arată structura moleculară a homocisteinei.
Homocisteina este un aminoacid proteic creat ca un produs secundar prin metabolismul metioninei și cisteinei.

Din păcate, o multitudine de cercetări, inclusiv analize sistematice, leagă puternic nivelurile ridicate de homocisteină de bolile cardiovasculare (19, 20).

Există, de asemenea, legături puternice între homocisteină și demență, precum și degenerescența maculară legată de vârstă (21, 22, 23).

Interesant este faptul că există o asociere persistentă între nivelurile scăzute de vitamina B12 și homocisteina plasmatică mai mare (24, 25, 26).

Un studiu controlat randomizat susține, de asemenea, aceste asociații.

Într-un studiu realizat pe 140 de participanți cu niveluri ridicate de homocisteină în sânge, un supliment de vitamina B12 de opt săptămâni a „redus semnificativ” nivelurile de homocisteină (27).

Punct cheie: Menținerea nivelurilor adecvate de B12 ajută la reducerea riscului de a dezvolta niveluri ridicate de homocisteină.

6) Poate ajuta la prevenirea pierderii osoase legate de vârstă
La o persoană medie, densitatea osoasă atinge un maxim înainte de vârsta de 30 de ani (28).

După acest timp, există o pierdere lentă și treptată a osului, care continuă până la bătrânețe.

În timp, pierderea osoasă extinsă poate duce la osteoporoză, o afecțiune care provoacă oase fragile, mobilitate redusă, fragilitate, căderi și leziuni (29).

Din fericire, există multe lucruri pe care le putem face pentru a menține densitatea osoasă, inclusiv exercițiile fizice, asigurarea unui aport adecvat de vitamine și minerale și menținerea unui stil de viață în general sănătos.

În plus față de nutrienți precum calciu, fosfor și vitamina D, studii recente arată că vitaminele B, în special B12, joacă un rol esențial în sănătatea oaselor (30).

În timp ce cercetătorii nu înțeleg mecanismele exacte din acest stadiu, o revizuire sistematică a testelor a găsit multe asociații între statutul scăzut de vitamina B12 și densitatea osoasă scăzută (31).

O modalitate posibilă pentru B12 de a menține sănătatea oaselor este prin capacitatea sa de a reduce nivelurile de homocisteină. Niveluri mai ridicate de homocisteină în sânge sunt asociate cu o densitate minerală osoasă mai mică (32, 33).

Punct cheie: Sunt necesare mai multe cercetări, dar vitamina B12 poate ajuta la protejarea sănătății oaselor și la reducerea riscului de osteoporoză.

7) Studiile arată că vitamina B12 poate îmbunătăți sănătatea cognitivă la vârstnici
Un bătrân cu pierderi de memorie se scarpină în cap.
Unele studii au legat statutul scăzut de vitamina B12 cu performanțe cognitive mai scăzute la vârstnici (34, 35).

În această notă, un studiu efectuat pe 259 de pacienți cu deficit de vitamina B12 a constatat că 84,2% dintre pacienții cu deficit sever de B12 au pierdut memoria (36).

Școala Medicală Harvard menține această legătură între B12 și pierderea memoriei, observând că simptomul tipic al unei deficiențe este „dificultatea de gândire și raționament (dificultăți cognitive) sau pierderea memoriei” (37).

Punct cheie: Nivelurile optime de vitamina B12 pot îmbunătăți memoria și alți markeri ai funcției cognitive.

8) Administrarea de B12 poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară
Există mulți factori - inclusiv starea nutrițională și alegerile stilului de viață - care pot afecta sănătatea cardiovasculară.

După cum sa discutat mai devreme, nivelurile ridicate de homocisteină sunt asociate cu un risc cardiovascular crescut.

Când considerăm că nivelurile plasmatice mai ridicate de B12 par să scadă homocisteina, acest lucru sugerează că menținerea teoretică a nivelurilor suficiente de B12 poate reduce riscul cardiovascular (38).

Acestea fiind spuse, o revizuire sistematică a studiilor de cohortă a constatat că suplimentarea cu vitamina B12 nu reduce riscul bolilor cardiovasculare (39).

Cercetările ulterioare pot furniza mai multe cunoștințe în acest domeniu, iar lungimea (și întinderea) deficitului de B12 poate fi un aspect important.

În prezent, nu există dovezi concludente pentru proprietățile cardioprotectoare ale vitaminei B12, dar poate reduce riscul cardiovascular prin scăderea nivelului de homocisteină.

Punct cheie: suplimentarea cu B12 poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară prin efectul său de reducere a nivelului de homocisteină.

9) Vitamina B12 este esențială pentru un sistem nervos sănătos
Ilustrație care arată mielinizarea nervilor și teaca de mielină.


O substanță numită mielină este vitală pentru sistemul nervos central. Mielina este alcătuită din proteine ​​și acizi grași și acționează ca o teacă care înconjoară și izolează nervii (40).

Una dintre funcțiile importante ale mielinei este de a permite transmiterea rapidă a impulsurilor nervoase electrice în jurul corpului (41).

Cu toate acestea, dacă mielina este deteriorată, transmisia acestor impulsuri electrice este întârziată, ceea ce poate duce la probleme neurologice (42).

Vitamina B12 și-a arătat din nou importanța pentru sănătatea generală prin rolul său în sinteza și întreținerea mielinei (43).

Cu alte cuvinte; Obținerea unei cantități suficiente de vitamina B12 este esențială pentru menținerea sănătății mielinei, care la rândul său este crucială pentru sănătatea neurologică.

Studiile au arătat, de asemenea, că nivelurile sub-optime de B12 pot duce la degenerescența subacută combinată a măduvei spinării (SCD), care se poate dezvolta după afectarea mielinei (44).

Punct cheie: Obținerea suficientă vitamina B12 este importantă pentru sistemul nervos central.

10) Poate ajuta la protejarea/combaterea demenței
În primul rând, nu există dovezi concludente că vitamina B12 poate ajuta la prevenirea demenței.

O revizuire sistematică a datelor existente cu privire la acest subiect a constatat că „nu există dovezi suficiente pentru a arăta o legătură clară între nivelurile serice de vitamina B12 și demență” (45).

Cu toate acestea, acestea sunt dovezi insuficiente; acest lucru înseamnă că nu putem confirma o conexiune în acest moment, dar acest lucru nu înseamnă că nu există niciun beneficiu posibil.

Având în vedere importanța vitaminei B12 pentru sistemele energetice, creierul și sistemul neurologic, unii cercetători consideră că vitamina poate contribui la reducerea riscului de demență (46, 47).

Unele studii sugerează, de asemenea, că menținerea nivelurilor ridicate de B12 poate fi importantă pentru persoanele care trăiesc cu demență.

Într-un studiu recent efectuat pe 165 de pacienți cu Alzheimer, nivelurile de vitamina B12 suboptime au fost semnificativ asociate cu „declinul cognitiv rapid” (48).

Punct cheie: Există legături între vitamina B12 scăzută și demență, dar în prezent nu există dovezi suficiente pentru a susține legătura.

Deficitul de vitamina B12
Studiile arată că fiecare dintre următoarele grupuri poate avea niveluri insuficiente de vitamina B12 (49);

Dietele vegetariene și vegetariene: Evitarea alimentelor de origine animală este un risc semnificativ pentru deficiența de B12. Această alegere a dietei necesită adăugarea sau consumul de alimente îmbogățite cu B12.
Persoane cu probleme gastro-intestinale: Tulburările gastro-intestinale, cum ar fi boala Crohn, pot reduce rata de absorbție a vitaminei B12 din dietă. Oricine are astfel de probleme (sau probleme suspectate) ar trebui să discute cu medicul/echipa medicală.
Adulți: Adulții pot dezvolta uneori o afecțiune cunoscută sub numele de gastrită atrofică, care reduce secreția de acid clorhidric în stomac. Ca urmare, B12 nu este absorbit în mod corespunzător.


Punct cheie: Deficitul de vitamina B12 este extrem de puțin probabil la persoanele sănătoase care consumă mai multe alimente de origine animală. Cu toate acestea, pentru alte grupuri de persoane, poate fi necesar un supliment.

Gânduri de încheiere
După cum se arată în acest articol, vitamina B12 este un nutrient incredibil de important și afectează atât de multe sisteme biologice diferite.

Datorită beneficiilor nutrienților (și a potențialelor daune ale deficitului), este vital să ne asigurăm că consumăm suficient în dieta noastră.

Pentru oricine decide să urmeze o dietă vegană sau pentru oricine consumă cantități mici de alimente de origine animală, este esențial un supliment B12.

vizualizat de 742 ori/creat la 30.07.2019