Aportul adecvat de fibre este o parte indispensabilă a unei diete echilibrate și este deosebit de important pentru o bună sănătate și aspect.

Alimentele bogate în fibre ne ajută să ne simțim plini mai mult timp, curățăm corpul de toxine în timp util și sunt un element important în eforturile noastre de a ne menține greutatea în limite sănătoase.

A lipsa unei cantități suficiente de fibre în dietă poate duce la lipsa de energie, risc crescut de boli de inimă și mai mult decât greutatea dorită.

Conform standardelor stabilite de medici, femeia medie ar trebui să ia 25 g, bărbații - 38 g de fibre pe zi. Din fericire, acest lucru nu este deloc dificil - următoarele alimente ne vin în ajutor, majoritatea disponibile pe tot parcursul anului la prețuri foarte rezonabile, care ne oferă cantitatea necesară de fibre zilnic.

Ovaz

Cu 5 g de fibre pe porție, fulgi de ovăz este o opțiune excelentă pentru a începe ziua. Sunt o alegere și mai bună muesli natural "Crizantema" , care te va încărca cu energia necesară zilei. Adăugați fructe proaspete de sezon pentru o doză suplimentară de fibre și puțin iaurt sau lapte pentru proteine ​​și nimic nu vă poate opri.!

fibre

Zmeură

Toate fructe sunt bogate în fibre, iar zmeura nu face excepție cu cele 8 g pe 1 cană de ceai. De asemenea, sunt bogate în antioxidanți și merg bine cu fulgi de ovăz la micul dejun.

Morcovi

Doar un morcov mic ne oferă 1,4 g de fibre, plus cantitatea de vitamine și carotenoizi. O opțiune excelentă pentru a mânca între feluri principale - tăiate morcovi pe batoane subțiri medii, asezonează-le cu suc de lămâie și câteva picături de sos Worcestershire.

Ardei

Nu contează ce tip sau culoare preferați, toate sunt o sursă excelentă de fibre, așa că nu fiți timizi adaugă-le cu generozitate în salată . Și dacă gripa și răcelile nu fac parte din planurile dvs., veți aprecia prezența lor bogată în vitamina C.


 Seminte de in

5,6 g de fibre în 2 linguri - la fel de mult seminte de in , oricât adăugăm dimineața la smoothie sau la fulgi de ovăz sau presărăm salata verde la prânz. Pentru o digestie mai bună, este o idee bună să o preparați într-un mortar sau să o măcinați într-un râșniță de cafea (sau pur și simplu să o mestecați bine și mult timp).

Leguminoasele se remarcă fără precedent când vine vorba de fibre - obiectivul nu face excepție , cu o uimitoare 15 g într-o ceașcă de ceai. Suficient pentru a vă menține nivelul de energie stabil pe tot parcursul zilei.

Nici noi nu putem rata bob favorit , fie că este alb, maro, negru, roșu - nu avem pretenții la culoarea sau dimensiunea sa. Și aici primim 15 g de fibre cu 1 linguriță, plus suficiente proteine, pentru a nu pierde boabele ca fel principal, garnitură sau adăugare la salată.

Mazăre

Dacă în copilărie te-ai încruntat la mazărea de pe farfurie, este timpul să crești. Dacă nimic altceva, pentru că cu 1 ceașcă de ceai de mazăre obținem 7 g de fibre. În plus, este delicios, punct.

Mure

La fel ca zmeura, murele conțin 8 g de fibre într-o ceașcă de ceai, iar singura noastră problemă este că nu le avem disponibile pe tot parcursul anului (dar un alt motiv pentru a le face o prioritate, când sunt în sezon ).

Pere

unu pere medii există 5,5 g de fibre, dar pentru a obține cantitatea completă, va trebui să lăsați coaja, deoarece este în ea majoritatea ingredientelor utile. Același lucru este valabil și pentru mere, cartofi și chiar acele fermoare albe de pe portocale care rămân după ce le curățăm.

Avocado

unu avocado în medie conține 10-13 g de fibre, așa că fără ezitare nu ne putem gândi la un tovarăș mai bun pentru salata noastră decât spanacul sau o felie de cereale întregi dimineața.

Pastele integrale

Nu toate tipurile de paste au aceleași beneficii pentru corp (dar toate sunt la fel de delicioase, mai ales atunci când sunt făcute în casă și combinate cu sosuri irezistibile - cum se face exact vezi aici ). Dar, în medie, o ceașcă de ceai de paste integrale ne oferă 6,3 g de fibre - mai mult decât suficient.

Năut

Noi iubim năut sub orice formă - ca hummus, în supe sau salate, chiftele ... posibilitățile sunt nelimitate. În plus, cu doar o ceașcă de ceai obținem aproape 9 g de fibre - este atât de ușor să obțineți cantitatea zilnică necesară.

Floricele de porumb

Popcornul este de fapt foarte util și bogat în fibre (5 g într-o porție de patru căni de ceai). Pregătiți-le acasă pe aragazul de porumb adevărat pentru a vă asigura că obțineți numai beneficii pentru sănătate - aruncați câteva picături de ulei de măsline într-o cratiță, turnați aproximativ o mână porumb de fasole, închideți cu un capac și așteptați să se oprească crăparea. Adăugați puțină sare, adăugați o bucată mică de unt, agitați bine tigaia și gata!

Merele

Merele s-ar putea să rămână în urmă cu perele în acest clasament, dar sunt totuși o modalitate bună de a adăuga ceva mai multă fibră rutinei zilnice - de fapt, nu atât de puțin, dar aproximativ 4,4 g pe măr de mărime medie.

Migdale

Toate nucile sunt o modalitate excelentă pentru a obține fibre, proteine, grăsimi utile, vitamine și minerale, în special în timpul deplasării, iar migdalele nu fac excepție - cu 3,5 g de fibre într-o mână, sunt mai mult decât un mod convenabil de a obține substanțe nutritive, indiferent unde ne aflăm.

Portocale

S-ar putea să credeți că bananele ar trebui să aibă un avantaj în acest sens, dar nu chiar - o banană conține aproximativ 3 g de fibre, dar una portocale - aproximativ 4,4 g. Dacă nu vă deranjează membranele albe de sub scoarță, lăsați-le, veți obține mult mai multe fibre și alți nutrienți.

Pâine din cereale integrale

Desigur, este imposibil să se facă fără pâinea Majestății Sale, într-o varietate mai bună, integrală - pentru că cu o singură felie putem obține 5-6 până la 10 g de fibre (în funcție de tipul de pâine și făină utilizate).