alimente

Mulți oameni suferă de deficit de vitamina D, care poate afecta orice, de la imunitate la energie.

Acesta este unul dintre cele mai importante oligoelemente pentru corp și indiferent de cât timp petrecem afară, nu reușim întotdeauna să oferim cantitatea necesară.

Ce face vitamina D?

Vitamina D ajută organismul să reducă riscul de inflamație cronică, să regleze creșterea celulară, promovează dezvoltarea creierului și absorbția calciului. În plus, s-a dovedit că vitamina D este utilă în combaterea depresiei.

Deficiența sa se exprimă într-un sistem imunitar slăbit, probabil datorită capacității dificile a organismului de a activa celulele T, care ajută la combaterea agenților patogeni și a microbilor.

Recent a devenit clar că deficiența de vitamina D poate fi asociată cu cazuri mai severe de COVID-19 și creșterea mortalității prin virus, dar este nevoie de mai multe cercetări. Constatările se datorează faptului că deficitul de vitamina D poate provoca o reacție exagerată a celulelor sistemului imunitar numite citokine, ducând la leziuni pulmonare mai severe și la mai multe probleme respiratorii.

De câte vitamina D avem nevoie în fiecare zi?

Adulții ar trebui să vizeze 600 UI (15 mcg) pe zi, dar alimentele care depășesc sau sunt aproape de această cantitate sunt foarte puține.

Când este expus la lumina soarelui, corpul îl absoarbe și îl transformă în vitamina D. Dar acest lucru se întâmplă dacă ți-e dor de protecția solară. Persoanele care locuiesc în zone cu foarte puțin soare pe tot parcursul anului prezintă un risc mai mare de deficit de vitamina D.

Experții sugerează testarea nivelurilor sale o dată sau de două ori pe an cu un test de sânge. „Nivelul sanguin de 20-30 ng/dl este considerat insuficient, în timp ce mai puțin de 20 este deficitar. Suplimentele oferă cantități diferite de vitamina D și luarea celei mai mari doze disponibile nu este neapărat adecvată sau benefică pentru toată lumea. De aceea, cel mai bine este să vă consultați medicul înainte de a ajunge la ei.

Și dacă nu doriți suplimente sintetice, luați în considerare cum să includeți mai multe alimente bogate în soare în dieta dumneavoastră. Iată câteva.

Conserve de ton sau sardine

Sunt mai ieftine decât peștele proaspăt și au o durată de valabilitate mult mai mare și sunt, de asemenea, bogate în vitamina D.

ulei de ficat de cod

Vă întrebați cum să obțineți rapid vitamina D? Uleiul din ficat de cod conține cea mai mare cantitate de vitamina D dintre toate aceste surse și pentru aceasta aveți nevoie doar de aproximativ ½ lingură.

Ouă

Nu aruncați gălbenușul! Conține cea mai mare parte a vitaminei D. Sunt excelente pentru micul dejun, prânz, cină și deserturi.

Lapte îmbogățit, cereale și sucuri

Dacă nu vă plac sursele naturale de vitamina D enumerate mai sus, luați în considerare alternative la laptele sau laptele integral, sucurile sau cerealele cu vitamina D adăugată.

Somon

Somon la cuptor, la grătar sau prăjit, are un conținut ridicat de vitamina D. În medie, 90 de grame de somon au aproximativ 75% din aportul recomandat. De asemenea, vă va încărca cu acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.

Păstrăv

O porție din acest pește accesibil și sănătos oferă suficientă vitamină D pentru a vă servi zilnic cu o singură masă.

Ciuperci

Unul dintre cele mai bune alimente cu vitamina D pentru vegetarieni și vegani, ciupercile au cele mai mari beneficii numai atunci când sunt cultivate în aer liber. Din păcate, majoritatea cresc pe întuneric și nu conțin vitamina, dar dacă găsești unele care sunt vizualizate sub lumină ultravioletă pentru a stimula producția de vitamina D, consumă-le cu îndrăzneală.