pentru

Alergare pentru începători

Recent, alergarea a devenit un tip popular de antrenament pentru perioadele mai calde ale anului. Nu este de mirare - acesta este un mod universal și accesibil de a pierde în greutate și de a vă strânge corpul. Dar există unele limitări ale acestui sport. Este puternic contraindicat dacă aveți:

- Simptomele bolii cardiace ischemice, în special angina/durerea toracică în timpul efortului /. Ar trebui să consultați urgent un cardiolog.

- Recent a avut un accident vascular cerebral, infarct miocardic, intervenție chirurgicală. În aceste cazuri, cel mai bine este să practici kinetoterapie sub supravegherea unui cardiolog.

- Defecte cardiace congenitale.

- Hipertrofia inimii și alte boli cardiace progresive.

- Aritmie cardiacă severă și insuficiență cardiacă.

- Medicament hipertensiv controlat prost.

- Forme de diabet cu modificări bruște ale nivelului de glucoză din sânge, alte boli endocrine, de ex. tirotoxicoza.

- Glaucom și miopie de înaltă calitate/miopie /.

- Boli severe ale articulațiilor și ale coloanei vertebrale.

- Boli infecțioase în exacerbare (inclusiv gripă și infecții virale acute) și în perioada de recuperare.

- Boli ale rinichilor și ale sistemului genito-urinar.

Dacă nu aveți aceste boli, începeți să alergați. Cu toate acestea, este mai bine să consultați un medic în prealabil. Începeți cu exerciții ușoare de cel mult trei ori pe săptămână. Fiecare mișcare suplimentară este utilă, dar antrenamentele mai scurte de 40 de minute nu ard grăsimi. Durata, distanța și numărul antrenamentelor săptămânale pot fi mărite după 2-3 luni. În acest timp, articulațiile, ligamentele și mușchii vor fi întărite și riscul de rănire va fi redus. Sarcina trebuie să fie strict individuală, mișcarea trebuie să provoace plăcere, nu durere. Ritmul cardiac ar trebui să fie de 70-75% din maxim/calculat din 220 scăpați de ani /.

Unele recomandări pentru a minimiza riscul de rănire și boală:

- Începeți și încheiați fiecare antrenament cu controlul ritmului cardiac. Ar trebui să revină la frecvența inițială după 5 minute de odihnă.

- Înainte de a alerga, încălziți-vă bine cu exerciții pentru mușchii și articulațiile picioarelor, nu vă așteptați ca alergarea să facă treaba.

- Aleargă alternativ cu intensitate și mers diferit.

- Dacă este posibil, rulați pe trotuar elastic, nu pe asfalt.

- Când alergați, nu ridicați picioarele în sus, treptele ar trebui să fie mici.

- În caz de durere sau disconfort la nivelul picioarelor, al spatelui și mai ales al pieptului, opriți sarcina.

Dacă din motive de sănătate și alte motive, alergarea nu este pentru tine, nu dispera și găsește alte modalități de a-ți crește activitatea fizică. Alegerea nu este mică: înot, ciclism, aerobic pe apă și cea mai simplă, dar foarte eficientă mers pe jos sau tot mai popular nordic walking. Dar pentru ca toate sporturile să beneficieze cu adevărat, sarcina trebuie să fie suficient de intensă.

Pentru mers pe jos și alergare, preferați activitățile în aer liber într-un mediu de parc. Hainele trebuie să fie ușoare și confortabile, să îndepărteze bine umezeala de pe piele. Nu te zgârci pe pantofi de calitate. Pe lângă faptul că sunt confortabili, trebuie să protejeze gleznele și să aibă insteps care susțin arcul longitudinal al piciorului. Acest lucru vă va proteja picioarele de răni inutile și va elimina senzația dureroasă după un antrenament.

Durata de funcționare este aleasă în funcție de programul zilnic. Dacă scopul tău este să slăbești, alergarea de dimineață va fi mai eficientă, iar alergarea seara te va ajuta să te relaxezi după o zi plină. Nu este recomandat să alergi pe stomacul gol. Vă veți antrena mai complet dacă mâncați un mic dejun moderat înainte de a face mișcare, iar corpul dvs. va cheltui mai multă energie pentru a-și reveni după aceea.

Cu o alergare foarte intensă, este necesar să consumați suficientă apă. Muzica ritmică face antrenamentul mai plăcut, dar căștile te pot împiedica să auzi o bicicletă sau o mașină care se apropie din spate. O persoană cu gânduri asemănătoare care aleargă cu dvs., cu care veți împărtăși atât dificultăți, cât și succese, va face antrenamentul și mai plăcut.

Și amintiți-vă că orice exercițiu suplimentar vă va aduce beneficii sănătății.

Dacă ați decis să începeți să alergați, veți găsi sfaturi profesionale de la noi, adaptate vârstei și sănătății dumneavoastră.