Utilizați 5 zone de ritm cardiac pentru exerciții eficiente

cardiac

Vă exersați corect? Utilizarea zonelor de ritm cardiac vă permite să vă aranjați antrenamentul cardio cu cea mai bună intensitate pentru a obține rezultatele dorite. Veți ști dacă depuneți suficient efort în antrenament.

Exercițiile cardiovasculare se bazează pe frecvență, intensitate și durată pentru a fi eficiente. Știți cât de des vă exercitați și cât timp, dar trebuie să vă cunoașteți ritmul cardiac pentru a vă măsura intensitatea.

Aflați mai multe despre efectele fiecăreia dintre cele cinci zone de ritm cardiac și despre cum să le utilizați în antrenamentul cardio

Zonele ritmului cardiac pe baza MHR

Dacă vă cunoașteți ritmul cardiac maxim (MHR), puteți utiliza un antrenament pentru ritmul cardiac pentru a vă aranja antrenamentul la intensitatea potrivită. Ritmul cardiac maxim este la fel de rapid pe cât inima ta poate bate. Acest lucru este diferit pentru fiecare persoană, dar vârsta este de obicei folosită ca ghid pentru ceea ce este probabil să fie ritmul cardiac maxim. Un număr mai individualizat poate fi furnizat prin testarea unui antrenor de atletism sau ca o caracteristică a unora dintre cele mai scumpe monitoare de ritm cardiac. Puteți utiliza o diagramă a ritmului cardiac bazat pe vârstă pentru a vedea ritmul cardiac maxim și, de asemenea, pentru a găsi ritmul cardiac țintă pe baza procentelor din ritmul cardiac maxim.

Utilizați 5 zone HR în antrenamentele dvs.

Puteți obține diferite beneficii de fitness exercitându-vă în diferite zone de ritm cardiac. Aceste cinci zone de antrenament se bazează pe intervale procentuale ale ritmului cardiac maxim.

Vei simți un nivel diferit de efort în fiecare zonă și corpul tău va arde un procent diferit de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Zona inimii sănătoase

  • Această zonă este cuprinsă între 50% și 60% din ritmul cardiac maxim. Aceasta este o zonă de exerciții ușoară și confortabilă. Este considerat a fi partea inferioară a zonei de intensitate moderată .
  • Veți putea purta o conversație completă în această zonă, deși este posibil să respirați puțin mai tare decât de obicei.
  • Umblătorii sunt adesea în această zonă, cu excepția cazului în care sunt obligați să meargă mai repede. Persoanele fizice pot alterna zile de mers pe jos în această zonă cu zile de exerciții în zonele cu ritm cardiac mai ridicat pentru a-și reveni/a avea o zi ușoară.
  • Antrenamentul dvs. în această zonă este mai puțin intens și nu va oferi cel mai mare beneficiu din reproducerea cardio. Studiile arată însă că acționează pentru a reduce grăsimea corporală, tensiunea arterială și colesterolul.
  • În această zonă, organismul își obține energia prin arderea a 10% carbohidrați, 5% proteine ​​și 85% grăsimi.

Zona de fitness cu ritm cardiac

  • Această zonă este de la 60% la 70% din ritmul cardiac maxim. Acesta este cel mai înalt capăt al zonei de exerciții de intensitate moderată .
  • Vei respira mai tare, dar vei putea totuși să vorbești în propoziții scurte.
  • Arzi mai multe calorii pe minut decât într-o zonă sănătoasă a inimii, deoarece exercițiile fizice sunt puțin mai intense. Mergi mai repede și, prin urmare, parcurgi o distanță mai mare. Caloriile arse depind de distanța pe care o parcurgeți și de greutatea dvs. mai mult decât orice alt factor.
  • În această zonă, corpul tău arde cu 85% grăsimi, 5% proteine ​​și 10% carbohidrați.
  • Obțineți aceleași beneficii pentru sănătate și arderea grăsimilor ca o zonă sănătoasă a inimii.
  • Vedeți un antrenament de ardere a grăsimilor care are scopul de a vă maximiza timpul în această zonă de mers pe jos rapid .

Zona de frecvență cardiacă aerobă

  • Acest interval este cuprins între 70% și 80% din ritmul cardiac maxim. Sunteți deja în zona de intensitate intensă .
  • Veți respira foarte greu și veți putea vorbi doar în fraze scurte.
  • Acesta este domeniul în care ar trebui să te străduiești atunci când te antrenezi pentru rezistență. Vă ajută corpul să îmbunătățească sistemul circulator prin construirea de noi vase de sânge și creșterea capacității inimii și plămânilor.
  • Se consideră că intenția de 20 până la 60 de minute în această zonă oferă cele mai bune beneficii pentru un antrenament de fitness.
  • Vă ardeți 50% din calorii din grăsimi, 50% din carbohidrați și mai puțin de 1% din proteine ​​atunci când vă aflați în această zonă
  • Pe măsură ce creșteți intensitatea, ardeți mai multe calorii în aceeași perioadă de timp, acoperind în același timp o distanță mai mare. Caloriile arse depind cel mai mult de distanță și greutate. Dacă mergeți mai departe în aceeași perioadă de timp, ardeți mai multe calorii pe minut.
  • Este posibil să nu reușiți să atingeți acest ritm cardiac mergând, poate că va trebui să utilizați tehnica de înot sau să faceți jogging pentru a intra în această zonă a ritmului cardiac.
  • Vedeți un antrenament de mers aerobic conceput pentru această zonă de exerciții.

Zona anaerobă - zona de prag

  • Această zonă este de 80% până la 90% din ritmul cardiac maxim.
  • Nu veți putea vorbi decât cu excepția unui singur cuvânt auto-înșelat.
  • Acest exercițiu intens va îmbunătăți cantitatea de oxigen pe care o puteți consuma - VO2 maxim.
  • Acest nivel de efort te duce până în punctul în care corpul tău începe să producă acid lactic. Racewalkers folosesc această zonă pentru a-și construi abilitatea de a merge și mai repede.
  • Antrenamentul în această zonă a ritmului cardiac ar trebui să fie în decurs de 10-20 de minute sau parte a unui interval de antrenament .
  • Arzi mai multe calorii pe minut decât antrenamentele cu ritm cardiac mai mic, deoarece acoperi mai multă distanță pe minut.
  • Corpul arde 85% carbohidrați, 15% grăsimi și mai puțin de 1% proteine ​​în această zonă.
  • Este posibil să nu reușiți să atingeți acest ritm cardiac în timp ce mergeți, poate că va trebui să utilizați o tehnică de alergare sau să treceți la alergare/alergare.

linie rosie

  • Zona superioară este de la 90% la 100% din ritmul cardiac maxim. Nu puteți merge mai sus și majoritatea oamenilor nu pot sta în această zonă mai mult de câteva minute.
  • Nu veți putea vorbi decât în ​​cazul cuvintelor autoabsorbante.
  • Această zonă trebuie utilizată doar pentru perioade scurte de antrenament atunci când lucrați intens timp de un minut, apoi coborâți la o intensitate mai mică timp de câteva minute și repetați.
  • Ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că puteți lucra în siguranță cu o frecvență cardiacă atât de mare.
  • În timp ce ardeți multe calorii pe minut în această zonă, 90% dintre acestea sunt carbohidrați, 10% grăsimi și mai puțin de 1% proteine.

Schimbați antrenamentul

În ce domeniu ar trebui să lucrați? Cel mai bine este să vă schimbați antrenamentele pentru lungime și intensitate și să permiteți ziua de recuperare între zilele de exerciții fizice intense în zonele aerobe, anaerobe și roșii. Racewalker Dave McGovern oferă o propunere pentru un program săptămânal de antrenament care variază intensitatea antrenamentului și ritmul cardiac pentru a îmbunătăți viteza, rezistența și distanța.

Măsurarea ritmului cardiac al pulsului

Luați ritmul cardiac la cinci minute după ce ați început exercițiul și luați-l din nou înainte de a vă răcori. Ritmul cardiac va încetini dacă vă opriți din mișcare, deci este important să verificați rapid ritmul cardiac dacă utilizați metoda manuală sau monitorul ritmului cardiac, numărând doar 10 - 15 secunde. Puteți găsi pulsul gâtului (artera carotidă) sau a încheieturii mâinii (artera radială). Folosiți degetul, nu degetul mare, pentru a găsi artera și pulsul.

  • Veți avea nevoie de un dispozitiv de sincronizare care să afișeze câteva secunde, deci comutați ceasul smartphone-ului în modul cronometru sau utilizați un ceas, ceas sau temporizator second-hand.
  • Folosiți două degete și nu folosiți degetul mare, deoarece are propriul puls. Este adesea cel mai ușor să-ți găsești impulsul în arterele carotide, care sunt pe ambele părți ale gropii. Începeți să o simțiți chiar sub maxilarul dvs., în apropierea gropii.
  • Odată ce găsiți pulsul, apăsați ușor. Numărați pulsul timp de 10 secunde și multiplicați cu șase sau numărați timp de 15 secunde și multiplicați cu patru.
  • S-ar putea să trebuiască să nu mai faceți acest lucru la început, dar odată ce îl găsiți, încercați să mergeți încet sau să mergeți pe loc în timp ce vă luați ritmul cardiac, pentru a nu-l încetini.
  • Exemple: 20 de bătăi în 10 secunde = 120 de bătăi pe minut.
    20 de bătăi în 15 secunde = 80 de bătăi pe minut.

Puteți utiliza, de asemenea, o aplicație mobilă, cum ar fi aplicația Azumio Instant Heart Rate. Folosește blițul camerei telefonului mobil pentru a-ți citi pulsul din deget.

Monitoarele de ritm cardiac versus puls

Aparatele de monitorizare a ritmului cardiac la piept sunt mai precise decât să vă iau ritmul cardiac. Acestea transmit datele către încheietura mâinii sau aplicația mobilă, astfel încât să puteți vedea ritmul cardiac în timpul antrenamentului. Modelele includ multe alte caracteristici cu costuri în creștere, precum urmărirea zonelor de ritm cardiac, cronometru, calorii arse și multe altele. Alte tipuri de monitoare de ritm cardiac includ monitoarele de puls, unde puteți așeza una sau două degete pe un senzor de citire.

Multe benzi de alergat și alte dispozitive de antrenament sunt echipate cu senzori de puls încorporați în ele. Le apăsați și pulsul dvs. se va citi pe afișajul mașinii. De obicei, nu va trebui să vă întrerupeți antrenamentul pentru a citi.

Grupuri de fitness și ceasuri inteligente

Unele benzi de fitness, cum ar fi unele modele Fitbit și ceasurile inteligente, cum ar fi Apple Watch, au senzori de impulsuri LED pe partea inferioară a pielii. Acestea trebuie purtate ferm pe piele pentru a obține o citire stabilă și precisă. Pentru a economisi durata de viață a bateriei, mulți nu citesc continuu. Consultați instrucțiunile monitorului sau urmăriți pentru a vedea cum puteți obține citirea continuă a impulsurilor.

Aceste dispozitive au adesea zone de ritm cardiac simplificate, cum ar fi ușoare, moderate și viguroase. Unele vă permit să setați o frecvență cardiacă țintă și să aveți o alertă vizuală sau auditivă atunci când vă aflați în zona aleasă.

Cuvântul din

Veți putea să profitați mai mult de antrenamentele dvs. atunci când înțelegeți modul în care ritmul cardiac vă arată intensitatea exercițiului. Veți afla dacă obțineți o intensitate moderată sau viguroasă și puteți schimba tipurile de antrenamente care vă plac.