antrenament

Când vremea de afară este rea, nu avem nici timpul, nici dorința de a merge la sală pentru a ne antrena. Prin urmare, putem face un antrenament scurt, dar eficient, pentru a ne menține în formă, chiar și fără a pleca de acasă sau de la birou. Exercițiile în sine sunt axate pe partea inferioară a corpului și abdomenul, care sunt cele mai frecvente zone problematice la femei și care au cea mai mare tonifiere. În plus, unele dintre exerciții sunt dinamice și cu o încărcare cardio, ceea ce ajută la arderea mai multor grăsimi în timpul antrenamentului. Antrenamentul în sine este atât de structurat încât între aceste exerciții mai intense, există exerciții mai ușoare pentru abdomen, astfel încât să vă puteți „odihni” activ. Exercițiile folosesc în principal greutatea corpului, deci nu necesită echipament special și pot fi efectuate aproape oriunde.

Cele mai bune rezultate ale antrenamentului se obțin dacă se efectuează fără pauze în decurs de 10 minute, dar dacă nu aveți suficientă forță, puteți face pauze scurte. Asigurați-vă că lăsați o sticlă de apă și un prosop lângă dvs. pentru a le folosi atunci când este necesar.

Fiecare dintre exercițiile propuse se efectuează în decurs de 1 minut, iar după acest minut trecem la următorul fără pauză. Dacă aveți un cronometru care numără în jos intervalele de pe telefon, va fi foarte util deoarece veți ști când să treceți la următorul exercițiu. De asemenea, puteți descărca aplicația cu temporizator interval și o puteți utiliza. Desigur, puteți utiliza și un ceas cu un secundar în acest scop.

Sumo squat

  • Ridică-te drept, cu picioarele depărtate și picioarele îndreptate spre exterior.
  • Coborâți bazinul pe verticală până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
  • Țineți această poziție pentru o secundă, expirați și împingeți-vă corpul înapoi.
  • În timpul ghemuitului, genunchii nu trebuie să traverseze linia degetelor de la picioare, iar abdomenul, spatele și fesele trebuie să fie strânse.
  • Exercițiul se poate face cu sau fără greutate, în funcție de pregătirea fizică.

Air bike (prese abdominale pentru biciclete)

  • Culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi și strângeți abdomenul.
  • Pune-ți mâinile pe ceafă.
  • Expirați, îndreptați piciorul stâng în timp ce ridicați și rotiți corpul superior și apropiați cotul stâng de genunchiul drept.
  • Inspirați și repetați același lucru cu celălalt picior și braț.
  • Exercițiul trebuie efectuat fără întrerupere.

Sari cu ridicarea genunchilor

  • Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
  • Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți și brațele de ambele părți ale corpului sau așezate în față cu palmele orientate spre sol.
  • Strângeți mușchii abdominali, săriți la loc și împingeți genunchii cât mai sus în fața pieptului.
  • În timpul efectuării saltului, spatele tău ar trebui să fie drept.

Atac

  • Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
  • Strângeți-vă abdomenul și fesele și faceți un pas înainte cu piciorul stâng.
  • Când piciorul atinge solul, îndoiți ambii genunchi în același timp și coborâți corpul până când piciorul inferior al piciorului din spate este paralel cu podeaua. În această poziție, călcâiul piciorului drept ar trebui să fie detașat de podea.
  • Expirați, întindeți piciorul din spate, ridicați-vă și reveniți la poziția inițială.

Presele abdominale inversate

  • Intindeți-vă pe spate cu picioarele pliate la genunchi și picioare împreună. Așezați mâinile pe podea cu palmele pentru a vă sprijini.
  • Trageți șoldurile spre piept și separați fesele de podea.
  • Apoi coborâți încet șoldurile în poziția inițială.

Atac lateral

  • Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor
  • Fă un pas înapoi cu piciorul drept, lăsând greutatea corpului pe stânga.
  • Ghemuiți-vă vertical în jos până când coapsa este paralelă cu podeaua.
  • Expirați și reveniți la poziția de pornire.
  • Repetați cu celălalt picior.

Supraom

  • Culcați-vă pe burtă cu mâinile ridicate deasupra capului și cu fața la podea.
  • Expirați și ridicați brațele și picioarele de pe podea.
  • Țineți această poziție câteva secunde, apoi coborâți picioarele și brațele pe podea.
  • Nu vă uitați în sus de la sol, deoarece răsucirea gâtului vă poate provoca răni.

Burpy

  • Geme într-o poziție push-up
  • Săriți cu picioarele și aterizați într-o poziție ghemuită, cu palmele pe pământ și picioarele împreună în spatele lor.
  • Din această poziție, sări în sus și aterizează cu picioarele deschise.
  • Cad din nou într-o poziție ghemuit cu palmele pe pământ și împingeți-vă picioarele înapoi în poziția inițială, adunându-vă picioarele.

În afara bărcii

  • Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta.
  • Menținând echilibrul, ridicați ambele picioare de pe podea.
  • Strângeți-vă spatele și întindeți brațele până la genunchi.
  • Țineți poziția, corpul dvs. ar trebui să aibă forma literei latine „V”.

Placă laterală

  • Intinde-te pe podea, sprijinindu-te pe cot, cu ambele picioare impreuna.
  • Cealaltă mână poate fi așezată pe talie.
  • Strângeți corpul, împingeți bazinul în sus.
  • În poziție extremă, capul, pelvisul și picioarele trebuie să fie în linie.