Postat la 27.08.2016 18:40:17
Categorii Pierdere în greutate

shake-uri

Când vine vorba de slăbit, lucrurile sunt simple - caloriile arse ar trebui să fie mai mult decât luate.
Cealaltă sarcină ușoară pe care trebuie să o facem este să „facem” mai mult și să mâncăm mai puțin. Științific, acest lucru se bazează pe primele două legi ale termodinamicii.
Dovadă sunt oamenii care încearcă să-și reducă caloriile, dar continuă să mănânce lucruri precum gogoși, bomboane, fast-food și reușesc să slăbească. Acesta nu este cu siguranță modalitatea corectă de a pierde în greutate, dar experiența a arătat că atunci când facem mai mult și mâncăm mai puțin - prin creșterea activității fizice sau reducerea caloriilor, sau ambele - vom obține pierderea în greutate.


Când vine vorba de reducerea grăsimii corporale, nu doar de slăbire și de menținere a masei musculare, lucrurile devin puțin mai complicate. În acest caz, caloria devine doar o calorie neglijabilă și cele mai importante pentru noi sunt macronutrienții pe care îi luăm

.

Aportul de proteine ​​și shake-urile proteice:
Pentru a construi mușchi și a ne ajuta la recuperare, trebuie să avem un echilibru proteic pozitiv sau, cu alte cuvinte, sinteza proteinelor trebuie să fie mai mare decât procesele de descompunere care au loc în corpul nostru.


Aportul de shake-uri proteice și alimentarea organismului cu aminoacizi în momentele cheie (înainte și după antrenament) joacă un rol important în realizarea celor de mai sus - prevalența proceselor anabolice asupra catabolismului. Scuturarea proteinelor ajută la creșterea sintezei proteinelor în organism și la reducerea proceselor catabolice care apar în timpul exercițiului.


Datorită acestui fapt, vă creșteți aportul zilnic de proteine, ceea ce duce la o recuperare mai bună și la creșterea masei musculare slabe.
Cu toate acestea, ce se întâmplă atunci când suntem insuficienți în calorii?
În acest caz, descompunerea proteinelor este mai mare și este mai probabil să fim într-o stare catabolică. Adică riscăm să pierdem mușchi dacă nu facem lucrurile corect. În acest moment, trebuie să ne creștem aportul de proteine ​​pentru a ne proteja masa musculară de aceste procese de descompunere.

Să presupunem că cineva ține o dietă hipocalorică și decide să reducă mai multe calorii. Deoarece nu se află în faza de construcție musculară, el decide să oprească shake-ul proteic. Acum, caloriile pe care le consumă sunt cu 100 mai puține, dar merită riscul?
- aportul mai mic de proteine ​​pe parcursul zilei va da preferință proceselor catabolice
- nu utilizați efectul anabolic al aportului de proteine ​​în jurul antrenamentului
- recuperarea dvs. este mai lentă, ducând la antrenamente mai proaste
- gustul dulce al proteinelor vă poate salva într-un moment în care aveți o mare dorință de dulciuri, deoarece este mult mai bine să beți un shake decât să atacați cel mai apropiat tort

Alte beneficii ale aportului de proteine:
Proteinele au un efect termic mai mare decât grăsimile și carbohidrații, ceea ce înseamnă că, pentru absorbția sa, organismul eliberează cea mai mare energie (calorii). Efectul său termic joacă un rol minim în metabolism, dar atunci când vrem să obținem rezultate mai rapide și ar fi util.
Proteinele oferă, de asemenea, o senzație de sațietate pentru mai mult timp, mai ales dacă mâncați 30 de grame sau mai mult într-o singură masă. De obicei, shake-urile proteice conțin aproximativ 25 de grame de proteine ​​pe porție și au aproximativ 100 de calorii. Această cantitate de proteine ​​este conținută în 4 ouă fierte, dar veți avea de aproximativ trei ori mai multe calorii.

Cum să vă limitați caloriile?
Când ne străduim să fim lipsiți de grăsimi și să avem mușchii mai definiți, primul pas este reducerea caloriilor pe care le consumăm.
Alimentele pe care le consumăm în această perioadă ar trebui să fie sărace în calorii și bogate în proteine.
Din fericire, shake-urile proteice au un conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi, făcându-le potrivite atât pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și pentru cele cu conținut scăzut de grăsimi.
În funcție de dieta pe care o aplicăm pe pudra de proteine, putem adăuga alimente bogate în grăsimi sau carbohidrați utili. De exemplu, dacă urmăm o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, putem adăuga banane sau ovăz în shake-ul nostru și, dacă urmăm o dietă săracă în carbohidrați, adăugarea de ulei de nucă la shake va ajuta la furnizarea macronutrienților necesari. De regulă, în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, aportul de grăsimi (util, desigur) ar trebui să fie mai mare, iar cel cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui să fie mai mare. Acest lucru se face pentru a evita utilizarea de proteine ​​pentru energie de către organism și pentru a menține multe alte procese metabolice importante.

Cum să luați proteine?
Iată câteva reguli simple:
- Folosiți o formă digerabilă de proteine ​​în jurul antrenamentului - zer sau proteine ​​hidrolizate (izolate)
- Dacă utilizați un shake de proteine ​​ca înlocuitor de masă, este bine să amestecați proteine ​​digerabile lent și rapid, de exemplu - proteine ​​din zer cu proteine ​​din mazăre, lapte sau cazeină .
- Atunci când utilizați un shake de proteine ​​ca înlocuitor de masă, este bine să îl combinați cu unele alimente pentru a crește densitatea nutrienților, de exemplu - fructe, spanac, orez, nuci etc.
- Încercați să adăugați nucă, ulei de nucă de cocos sau avocado la proteinele dvs. pentru a crește grăsimile sănătoase din dieta dvs. atunci când urmați o dietă săracă în carbohidrați.
- Când urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, adăugați fructe, ovăz sau orz la shake pentru a crește beneficiile acestuia.